Санитарно-гигиенические требования к спортивнім залам

Оценка освещения для естественного вида проводится с учетом факторов, его определяющих: световой климат местности, время суток, ориентация помещения по сторонам света, ориентация окон по сторонам света (лучше юго-восточная), близость зеленых насаждений за окнами (не ближе 20 м), близость соседних зданий (не ближе двойной высоты наиболее высокого здания), размер, форма окон (лучше прямоугольная), чистота стекла, количество оконных переплетов, защитные заграждения на окнах, высота окон над уровнем пола (не ниже 2 м), расстояние между окнами на стене (не ближе полуторной ширины окна), расстояние от потолка (не более 0,5 м), внутренняя окраска помещения (светлые тона), размеры помещения.

Искусственное освещение (ИО) помещений характеризуется рядом параметров. Прежде всего это система расположения источников ИО: на потолке (общее освещение), на стене (боковое), только над рабочей поверхностью (местное).

Гигиеническое значение вентиляции и отопления заключается в создании оптимального микроклимата помещения по температуре, скорости движения воздуха, его влажности, химической и микробной чистоте, запыленности, способствующего сохранению и укреплению здоровья и повышению работоспособности человека. Гигиенические требования к вентиляции и отоплению сводятся к их достаточности для конкретного помещения, постоянству в течение суток и равномерности для всего помещения. Гигиеническая оценка естественной вентиляции проводится путем определения коэффициента аэрации, который рассчитывается по формуле:

S_a = (S_ф•_n) / S_n,

где S_a - коэффициент аэрации;
S_ф - площадь открывающейся части окон (форточки, фрамуги);
n - количество форточек;
S_n - площадь пола.

Нормативное значение этого показателя составляет 1/50, т. е. общая площадь форточек в 50 раз меньше площади пола. При таком соотношении обеспечивается достаточное поступление свежего воздуха в помещение в условиях естественной вентиляции.

Оптимальная вентиляция характерна для кирпичных стен, а не бетонных, из стеклопакетов, блочных и т. п. При благоприятных условиях естественная вентиляция достигает 1,5-кратного обмена воздуха в час. Каждое закрытое спортивное сооружение должно иметь естественную и искусственную вентиляцию. Последняя может быть приточной, вытяжной и приточно-вытяжной на принудительной тяге. Последний вариант считается оптимальным для спортивных сооружений закрытого типа. При этом приток воздуха должен преобладать над вытяжкой. Вентиляционные отверстия должны располагаться на противоположных торцовых стенах зала, приточные - в верхней части стены, вытяжные - в нижней. Кратность обмена воздуха в помещении должна быть не менее 3-4 раз в час. Этот показатель считается наиболее важным в оценке эффективности искусственной вентиляции. Он рассчитывается по формуле:

S = V_в / V_n,

где S - кратность обмена воздуха в час;
V_в - объем воздуха, нагнетаемого или удаляемого из помещения, который рассчитывается по формуле V = а • b • n • 3600, где а - площадь вентиляционного отверстия, b - скорость прохождения воздуха через него, n - количество вентиляционных отверстий (приточных или вытяжных), 3600 - количество секунд в часе; V_n - объем помещения.
Кратность обмена воздуха рассчитывается отдельно для приточной и вытяжной вентиляции. Скорость подачи воздуха через отверстия подбирается исходя из размеров помещения и может колебаться в пределах 0,8-1,5 м/с. Для обеспечения достаточного объема и чистоты воздуха для занимающегося при условии 3-4-кратной замены его в течение часа, важным показателем считается воздушный куб, т. е. объем воздушного пространства помещения на каждого занимающегося или зрителя. Для спортивных помещений необходим воздушный куб, равный 80 м³ для занимающихся и 20 м³ для зрителей. При указанных условиях содержание СО2 в воздухе не должно превышать 0,03-0,04 % (допустимое значение 0,1 %), а кислорода - 20,9 %. Микробная и пылевая загрязненность также не превышают допустимые нормативы. Все это создает хорошие условия для оптимального функционирования кардиореспираторной системы человека и повышения его работоспособности.

Зал гимнастики, как и любой спортзал, должен иметь правильную планировку, т. е. рядом расположенные вспомогательные помещения (раздевалки, душевые, туалеты), так чтобы обеспечить перемещение спортсмена из вспомогательных помещений в основное, минуя общие со зрителями части сооружения. Он должен располагаться на 1 этаже, чтобы иметь ямы для заглубления для занятий на отдельных снарядах.
Размеры зала гимнастики возможны трех видов. В больших залах, предназначенных для двух полных комплектов гимнастического оборудования с одновременными занятиями мужчин и женщин, следующие: 42•24•6 м; средние залы (36•18•6 м) вмещают один расширенный комплект гимнастического оборудования, где часть снарядов дублируются для мужчин и женщин, а часть - общие; малые залы (30•18•6 м) имеют один комплект оборудования с посменными занятиями мужчин и женщин.
Пропускная способность в зале гимнастики в значительной степени определяется квалификацией занимающихся: для новичков - 10-12 м² площади зала на каждого спортсмена с учетом травмобезопасности; 12-15 м² - необходимая площадь для спортсменов средних разрядов и 15-20 м² площади зала - для спортсменов высоких разрядов.
Требования к полу, стенам, потолку аналогичны изложенным в предыдущем задании. Микроклимат в зале гимнастики должен соответствовать следующим параметрам: температура воздуха для новичков 18 °С, для квалифицированных спортсменов - 15 °С, учитывая больший объем мышечной деятельности, выполняемый ими в зале и для оптимизации состояния терморегулирующего аппарата организма. Влажность воздуха в пределах 30-60 %, движение воздуха 0,3-0,5 м/с. Данные условия обеспечивают оптимальную работоспособность гимнастов.
Освещение в зале, обеспечивая оптимальную работу органов зрения, высокую травмобезопасность занятий, должно составлять на каждом снаряде 200 лк (в период соревнований - 400 лк), с величиной КЕО - не менее 1,5 %, величиной угла падения световых лучей - не менее 27°. Искусственное освещение обеспечивается люминесцентными лампами, расположенными под потолком (общее освещение), желательно отраженного типа белого свечения с наличием защиты на них.
Вентиляция должна присутствовать обеих видов: естественная и искусственная с известными характеристиками (см. предыдущее задание). Коэффициент аэрации составляет 1/50, кратность воздухообмена - 3-4 раза в час. Вентиляция важна как фактор, обеспечивающий определенные параметры микроклимата в зале, от которых зависит работоспособность занимающихся за счет комфортности теплообмена.

Гигиенические требования к планировке зала спортивных игр аналогичны таковым для зала гимнастики. Размеры универсальных игровых залов тоже аналогичны: большой - 42•24•8 м (большинство спортигр, число одновременно занимающихся не более 78 человек); средний - 36•18•8 м (баскетбол, волейбол, гандбол, теннис; 48 одновременно занимающихся) и малый - 30•18•8м (волейбол, баскетбол; 40 человек).
Пол должен быть палубным, деревянным, травмобезопасным, иметь безопасную зону (не менее 2 м от края площадки до ближайшей стены, свободную от каких-либо предметов), иметь четкую разметку, контрастную с цветом пола и другими разметками, шириной не менее 5 см.
Стены должны быть ровными без выступов (профилактика пылевой загрязненности), обшиты деревянными щитами высотой 2 м (для улучшения вентиляции через стены и снижения опасности травматизма). Окраска пола, стен, потолка должны создавать ощущение теплового и психологического комфорта.
Работоспособность человека в большой степени определяется микроклиматом зала, который воздействует на многие системы человека (терморегуляционную, сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную). Температура воздуха должна составлять 16-18 °С, влажность - 30-60 %, движение воздуха - 0,3-0,5 м/с. Очень важен химический состав воздуха, поскольку объем беговой нагрузки в процессе занятий спортивными играми достаточно большой.
Освещение в этом зале нормируется на поверхности игровых площадок (в горизонтальной плоскости) не менее 300 лк и на уровне сетки, баскетбольного щита (в вертикальной плоскости) - не менее 100 лк.
Требования к вентиляции и отоплению аналогичны таковым для зала гимнастики.
В зале должно присутствовать только необходимое для занятий спортивное оборудование, исходя из условий безопасности занимающихся, остальное следует расположить в комнате для оборудования.
Большую роль играет достаточная шумоизоляция в зале, так как игровые виды спортивной деятельности очень эмоциональны. Шумоизоляция обеспечивается отделочными материалами (стены, потолок). Общий уровень шума - не более 60 дБ.

Размещение спортзала желательно на первом этаже в отдельном блоке с наличием отдельного выхода на открытую спортивную зону. Планировка спортивного зала имеет общепринятую структуру (2 душевые, 2 раздевалки, 2 туалета, комната для оборудования, для преподавателя), все должно располагаться таким образом, чтобы школьники, переодевшись для занятия, не встречались с посторонними людьми, чтобы не нарушать настрой на занятия и сохранить чистоту спортсооружения.
Размеры школьного спортзала и их количество определяется числом учащихся в школе. При наличии 8-20 классов в школе должен быть зал площадью 162 м²; 20-30 классов - 288 м²; 40 классов - 2 зала (144 и 288м²); 50 классов (144 и 450 м²). Зал площадью 144 м² используется для занятий начальных классов

ал должен быть обеспечен вентиляцией с трехкратным обменом воздуха в течение часа, так чтобы на учащегося приходилось не менее 40-60 м³ чистого воздуха. Приток должен преобладать над вытяжкой.
Если размеры помещения малы, вентиляция недостаточна, то уже через 4 часа занятий содержание углекислоты в воздухе достигает 3,5 % (нормируется не более 0,1 %, оптимальная величина 0,03-0,04 %), содержание пыли резко возрастает (норма - не более 0,15 г/м³), содержание микробов - 26 тыс./м³.
Окна в зале желательно расположить по двум длинным сторонам, что не только создает условия для достаточного освещения, но и позволяет проводить сквозное проветривание зала в перерывах между занятиями через форточки (фрамуги) и кроме того позволяет проводить физкультурные занятия при открытых окнах (или фрамугах) в теплое время года для усиления закаливающего эффекта.
Допускается совмещение естественного и искусственного освещения. Последнее может быть представлено лампами накаливания или люминесцентными лампами, чтобы обеспечить 300 лк на поверхности пола и 100 лк - на баскетбольном щите, сетке; 200 лк - на снарядах при занятиях гимнастикой. Оно должно быть равномерным по всей поверхности зала, обеспечить принятую норму независимо от времени суток, не создавать бликов, т. е. обеспечивать оптимальную работу органов зрения школьников. Оконные стекла, лампы необходимо оградить сетками или решетками для безопасности занимающихся. Воздушно-тепловой режим школьных спортивных помещений подлежит гигиеническому нормированию, поскольку оказывает существенное влияние на теплообмен занимающихся (один из факторов, лимитирующих их физическую работоспособность). Оптимальная влажность - 30-50 %, движение воздуха - 0,06-0,25 м/с (в южных районах - 0,6 м/с), температура 15-17 °С в зависимости от климатической зоны.

20. АУТОТРЕННИНГ. В отличие от гипноза, при котором внушение проводится другим человеком, при аутотренинге — (от греч. autos — сам, genos — происхождение) пациент активно работает в процессе терапии. Такой метод в 1932 году предложил немецкий врач Шульц (Schultz, J. H.) В России аутогенную тренировку начали применять в конце 50-х годов прошлого века.

Расслабляя тело с помощью самовнушения, нужно повторять такие фразы, которые благотворно воздействуют не только на тело, но и на эмоциональное состояние.

Техникой аутотренинга (АТ) пользуются многие спортсмены высокого уровня чтобы сберечь внутреннее спокойствие и снять напряжение во время соревнований для достижения хороших результатов, т.к. на лишнее напряжение зря тратится энергия. Многие артисты перед выступлениями также прибегают к помощи АТ, чтобы обрести необходимый настрой духа и избавиться от ненужного беспокойства. Одну из известных артисток видели перед выступлениями в таком расслабленном состоянии, что у неё отвисала челюсть.

В психотерапии аутогенной тренировкой пользуются для лечения детей, страдающих энурезом и взрослых с нарушением сна, а также многих других заболеваний, имеющих основой нервное напряжение.

Для занятий аутотренингом найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Возможно, в будущем, когда вы овладеете АТ, вы сможете вызывать нужное вам состояние релаксации (от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) в любом месте, даже в общественном транспорте, но для начала все же нужна спокойная обстановка. Итак, расслабьтесь, примите удобное положение тела. Сядьте или лягте так, чтобы вам ничто не мешало. Закройте глаза и мысленно произносите:

• Я абсолютно спокоен…
• Мое тело расслаблено…
• Мои ноги расслаблены…
• Мои ноги становятся тяжелыми…
• По ногам расходится приятное тепло…
• Мои руки расслаблены и тяжелые…
• По рукам течет приятное тепло…
• Мое туловище расслаблено…
• В районе солнечного сплетения я чувствую тепло, которое расходится по всему телу…
• Моя голова расслаблена…
• Все мышцы лица расслаблены…
• Мое дыхание ровное и спокойное

Каждую фразу необходимо повторять по несколько раз до тех пор, пока действительно не почувствуете расслабленность и тепло.

В зависимости от цели аутогенной тренировки, добавляем необходимые формулировки. Например, если АТ проводится с целью улучшения состояния здоровья, нужно сосредоточиться на желании поправиться, выздороветь и не ощущать боли, мысленно настаивать на том, что болезнь проходит, исчезает и больше не вернется.

Во время АТ можно укреплять силу воли, увеличивать веру в успех и надежду на лучшее, развивать положительные качества личности.

Ваше отношение в чему-либо зависит от того, что вы себе внушили о данном предмете или человеке. Как сказал Мильтон: " Ум властен сам в себе и сам в себе способен ад в небо обратить иль небо сделать адом ".

Если вас что-то раздражает, во время аутотренинга вы можете внушить себе безразличие к раздражающему фактору.

Если у вас недостаточный или чрезмерный аппетит, вы можете откорректировать его, можно работать над освобождением от вредных привычек, внушая себе отсутствие пристрастия к сигаретам и алкоголю.

Конечно же, как и во всем остальном, в нашем мире, чтобы получить положительный результат, нужно работать упорно и постоянно. Если у вас не сразу все получается, значит у вас слабая сила воли, нужно ее укреплять. Каждый шаг, сделанный самостоятельно, укрепляет вашу силу воли.

Человечество всегда занималось аутогенными тренировками, только в более упрощенном варианте. Вспомните, в детстве, когда вам было страшно, что вы делали? Правильно! Многократно повторяли: " Мне не страшно, я не боюсь! " Повзрослев, мы говорим себе: " Чего беспокоиться, ерунда то какая! " Кажется, почти у каждого есть любимая фраза, которую в случае чего мы повторяем себе для поднятия духа. Так что аутотренинг — это вполне реальная и доступная каждому тренировка, более того — мы все время от времени им занимаемся, только каждый по-своему. А чтобы лучше получалось, нужно немножко постараться.

Утренний аутотренинг. Первое, что необходимо сделать, чувствуя, что пора просыпаться, — это, как ни удивительно, расслабиться, точнее, избавиться от негативных эмоций и впечатлений, а самое главное — ни в коем случае заранее не накачивать себя мыслями о сложности предстоящего дня. Лучше применить утренний аутотренинг для уверенности в себе и управление эмоциями. Утренний психологический аутотренинг — самый важный и определяющий, так как то состояние, с которым человек встает утром, сказывается в течение всего дня. Утренний аутотренинг для уверенности в себе — это специально разработанный комплекс мысленных, физических и дыхательных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно. Он использует основные способы саморегуляции и помогает осваивать новые качества характера и восприятия, что и позволяет впоследствии человеку не просто проснуться и встать с постели, а взять от нового дня максимум полезного для себя. С помощью утреннего аутотренинга вы сможете развить в себе состояние уравновешенности, выносливость, ясность мысли, а также конструктивность мышления, умение вовремя расслабляться и собираться, а также достигать высокой работоспособности, используя управление эмоциями

Когда мы мысленно расслабляемся, наше тело тоже физиологически расслабляется. Существует постоянная связь между мыслью и телом, между нашими намерениями и фактическими действиями. Модель психологического аутотренинга основана на убеждении, что можно усвоить новые мыслительные навыки и изменить старые стереотипы поведения. Ваши мысли предшествуют вашим действиям.

Аутотренинг, вариант 1
Перед началом упражнений уберите из-под головы подушку, лягте на спину и медленно выполните потягивающее движение, подняв руки кверху и вытянув носки ног.
Затем поднимитесь с кровати (можете принять контрастный душ) и выполните комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью. Сделайте медленный и спокойный вдох.
2. Одновременно со вздохом поднимите руки вверх и, не сгибая ног, прогнитесь назад.
3. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько это возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.
4. Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята.
5. Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите перед собой. Вдохните.
6. С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками — ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом и подбородком.
7. Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад.
8. Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова — находиться между руками.
9. Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и направьте ладони к зрителю. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки — делайте хватательные движения.
10. Сделайте подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом («шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3—4 секунды — пауза.
11. Сделайте еще 3 коротких и шумных вдоха, и снова пауза.
12. Встаньте прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвратите в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслабьте — выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимайте.
13. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых на 4 секунды — и снова 8 вдохов-движений.
14. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном.
15. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, и снова поклон и короткий шумный вдох с пола. Представьте, что вы накачиваете шины автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона до пояса. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
16. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Наклон вперед — руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох с пола — вдох с потолка. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (не задерживайте и не выталкивайте выдохи).

Вышеперечисленные упражнения полезно делать сразу после подъема с постели, когда человек уже проснулся. Такую дыхательную зарядку следует непременно проводить каждое утром всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, занимается сидячей работой и т. п.

Аутотренинг, вариант 2
Второй вариант утреннего аутотренинга не требует сколь-нибудь значимых усилий, поскольку упражнения выполняются в постели сразу после того, как человек проснулся. Такую же гимнастику может проводить каждый в том случае, когда лень вставать с постели, но необходимо быстро привести в рабочее состояние все мышцы, растормошить свой организм.

1. Лежа на спине, постарайтесь сильно втянуть живот, затем выпятите его. Повторите движение от 10 до 20 раз. Благодаря такому упражнению в организме ликвидируется застой желчи и крови.
2. Сделайте глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вы освобождаетесь от всех негативных мыслей и эмоций.
3. На несколько минут напрягите мышцы пальцев рук и ног, затем расслабьте их. Вдохните воздух, сосчитайте до десяти и медленно выдохните.
4. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах. Повторите второй и третий этапы еще по 3 раза.
5. Включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица — всего тела: потянитесь, потрясите конечностями, прижмите их к телу, а потом широко разведите в сторону.
6. Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице, а после этого резко выпрямите ногу и опустите ее. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.
7. Поднимите голову и сядьте в постели, ноги опустите на пол. Положите левую ногу на правую и ладонью правой руки массируйте ее 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Это упражнение отрегулирует работу сердца.
8. Сидя на кровати, сделайте замок из пальцев обеих рук. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение улучшает кровообращение в тканях головы.
9. Сидя, плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев рук постучите по затылку.
10. Попробуйте поработать мышцами лица: закрывайте и открывайте глаза, расправьте складки лба, посмотрите на кончик носа, а потом улыбнитесь широкой улыбкой. Откройте и закройте рот, челюсти разожмите, кончик языка поместите на границу между верхними зубами и деснами. А затем расслабьтесь.

Эта легкая зарядка обязательно скажется на вашем самочувствии — вы непременно почувствуете бодрость во всем теле, ясность в голове, сможете без усилий открыть глаза и встать с постели.
Аутотренинг, вариант 3
Утренний аутотренинг и управление эмоциями — это психологическая тренировка, своеобразный способ релаксации. Ее цель — повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. Данный аутотренинг не требует серьезного умственного напряжения, поэтому его можно проводитьдля уверенности в себе, совмещая с любым легким, автоматически выполняемым утренним занятием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п.
Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух: «Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная система в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм приходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли приходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радовать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно внушать себе следующие мысли: "Я отдохнул(а), я выспался(ась), теперь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в кровати, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отличной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать".

После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: «Я окончательно оправился(ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давление, дыхание ипульс нормализовались, я чувствую в своем теле легкость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого листа, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влияния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбываются, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомнений, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нарушит мои планы».

Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем — вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение является одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинг а, поскольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в состоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит интуитивное мышление.
Ваше самовнушение — это ясное утверждение, что успех возможен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вчерашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, и управление эмоциями, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь поставленных целей или одной крупной цели, и указывают направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели.

Любую из предложенных фраз повторяйте по нескольку раз, делайте это не машинально, а концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно представить в своем воображении все то хорошее, о чем говорите и думаете.
Всегда помните: внушение — это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем времени.

Аутотренинг. Упражнения. Техника аутогенной тренировки заключается в следующем. Принимается одна из наиболее удобных поз: сидя (поза «кучера»), полулежа или лежа. В положении сидя и полулежа руки свободно, расслабленно расположены на передней поверхности бедер, ноги слегка расставлены, носки чуть повернуты кнаружи. В позе «кучера» голова слегка опущена вниз, едва не касаясь груди. В полулежачем положении она откинута на подголовник кресла. В положении лежа голова слегка приподнята на подушке, руки удобно расположены вдоль тела, ноги расслаблены, не касаются друг друга. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты. Не нужно ни о чем думать. Полный покой и расслабленность.

В классической методике И. Шультца предусмотрены шесть упражнений, овладение которыми осуществляется в строгой последовательности, поскольку изучение каждого последующего упражнения опирается на опыт, полученный при овладении предыдущим.

1-е упражнение — «тяжесть». Цель упражнения — добиться ощущения тяжести в геле, а значит, и расслабления мышц. Формула самовнушения: «Моя правая рука тяжелая». Ее нужно мысленно повторить 6—8 раз, а затем один раз формулу: «Я совершенно спокоен!» Предлагаются и другие варианты фраз: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой.. (6—8 раз). Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее (6— 8 раз). Моя правая рука совсем тяжелая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)».

Эти фразы повторяются слово в слово. При этом нужно постараться представить себе тяжесть в руке, представить как можно ярче. Нужно очень хотеть представить чувство тяжести в руке. Занятие должно длиться 7—10 минут и повторяться 2—3 раза в день. На освоение этого упражнения обычно затрачивается 21 день (три дня для правой руки, столько же для левой,. потом для двух рук, правой ноги, левой ноги, двух ног, рук и ног вместе). Если ощущение тяжести вызывается

легко, можно сократить время освоения упражнения. ' Первые 2—3 занятия обычно проводятся с врачом, а, затем повторяются самостоятельно. Иногда, когда ощущение тяжести не возникает, целесообразно взять в руку тяжелый предмет и, держа его в руке, повторить формулы самовнушения. Затем несколько раз повторить их уже без предмета. При такой модификации упражнения представление тяжести возникает быстрее.

2-е упражнение - «тепло». Цель упражнения — овладеть регуляцией сосудистого тонуса в конечностях, получить ощущение тепла в руках и ногах. «Моя правая рука теплая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)». Или: «Моя правая рука расслабляется и становится теплой (6—8 раз). Моя правая рука становится все теплее и теплее (6—8 раз). Моя правая рука совсем теплая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)». Последовательность освоения этого упражнения и число занятий аналогично первому. Для облегчения вызывания тепла можно использовать различные образные представления: рука опущена в тазик с теплой водой или подставлена к огню костра. Иногда можно использовать теплую воду. Опустив в таз с теплой водой руку, мысленно повторить формулу самовнушения. Затем, вынув руку из воды и насухо ее вытерев, повторить формулу. В последующем, по мере овладения упражнением, такие вспомогательные приемы будут не нужны. Всякий раз, приступая к выполнению второго упражнения, нужно дважды повторить первое.

3-е упражнение — «сердце». Его цель — добиться активной регуляции сердечной деятельности. «Сердце бьется ровно». Или: «Сердце бьется мощно и ровно. Моя грудь теплая». Фразы самовнушения повторяются 6—8 раз, после чего следует утверждение: «Я совершен но спокоен!» Упражнение лучше выполнять лежа, особенно первые занятия. Правую руку следует положить на область сердца или запястье левой руки, чтобы контролировать сердечные сокращения или пульс. На освоение этого упражнения обычно отводится около двух недель. Всякий раз, приступая к выполнению третьего упражнения, следует дважды повторить два предыдущих. Упражнение считается освоенным, когда удается произвольно изменять ритм сердечной деятельности. Не следует пытаться замедлять сердечный ритм менее 50 ударов или ускорять его до 90 ударов в минуту.

4-е упражнение — «дыхание». Оно направлено на овладение активной регуляцией ритма дыхания. «Я дышу совершенно спокойно». Или: «Мое дыхание совершенно спокойное и легкое». Одна из этих фраз мысленно повторяется 6—8 раз. Как и в предыдущих упражнениях, которые повторяются дважды перед выполнением четвертого, однократно повторяется уже известное утверждение: «Я совершенно спокоен!» Упражнение освоено, если вырабатывается способность регулирован, дыхание после легких физических упражнений. Обычно это достигается к концу второй недели после начала занятий над упражнением.

5-е упражнение — «живот». Его цель — достичь ощущение тепла в подложечной области, брюшной полости. Вначале повторяются четыре предыдущих упражнения. Затем 6—8 раз мысленно произносится одна из следующих фраз: «Живот прогрет приятным глубинным теплом», «Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло»; «Мой живот становится мягким и теплым». Концовка обычная: «Я совершенно спокоен!» В процессе освоения этого упражнения появляется ощущение тепла под ложечкой. Срок освоения пятого упражнения — две недели.

б-е упражнение — «лоб». В процессе освоения нужно научиться вызывать ощущение прохлады в области лба. Как всегда, в строгой последовательности дважды повторяются все предыдущие упражнения, вызываются соответствующие ощущения тяжести и тепла в конечностях, регулируется сердечный и дыхательный ритмы, вызывается чувство тепла под ложечкой. Затем мысленно 6—8 раз произносится формула внушения: «Мой лоб слегка прохладен». Или: «Мой лоб приятно прохладен». Концовка не отличается от всех других: «Я совершенно спокоен!» Упражнение, как и все другие, повторяется 2—3 раза в день в течение 7—10 минут (не считая времени, затраченного на повторение предыдущих упражнений). Две недели — срок вполне достаточный для овладения шестым упражнением. Для более четкого вызывания чувства прохлады можно вызвать представление о легком ветерке или использовать вентилятор, прикладывать ко лбу прохладный предмет. Некоторые предлагают представлять холодный компресс на лбу у человека, находящегося в теплой ванне (предыдущими упражнениями было вызвано ощущение тепла в руках, ногах, груди и животе!).

Для лучшего освоения стандартных упражнений целесообразно утренние и вечерние занятия проводить лежа в постели, а дневное — полулежа или сидя.

Приняв исходное положение, максимально удобную позу, следует закрыть глаза, расслабить мышцы лица и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен!» Затем нужно перейти к формулам самовнушения, как это было описано выше. Каждое занятие следует заканчивать активным выведением из состояния покоя и мышечной релаксации. Для этого еще при закрытых глазах рекомендуется сделать несколько резких сгибательных и разгибательных движений в локтевых и коленных суставах одновременно с глубоким вдохом и выдохом. После этого можно открыть глаза. Следует внушать себе состояние бодрости.

Не огорчайтесь, если упражнение на первых порах не получается. Нужно помнить, что аутотренинг — весьма активный метод психотерапии. Он требует сознательного отношения к каждому упражнению. Недопустимы чисто машинальные, механические повторения фраз. Все слова формул самовнушения следует повторять дословно, с четким пониманием каждого слова и фразы в целом, вдумываясь в значение слов, вызывая яркие, эмоциональные представления. Нужно стараться работать, думать о том, что содержится в формуле самовнушения.

Дремотное состояние, которое иногда появляется во время сеанса аутотренинга, — явление нежелательное. Оно допустимо лишь в тех случаях, когда этим методом пользуются для регуляции процесса засыпания, для лечения расстройства сна. Однако оно свидетельствует о хорошем усвоении первых двух упражнений. Это состояние сравнительно легко снимается усилением брюшного дыхания, уменьшением чувства тяжести в конечностях.

Когда все упражнения освоены, достаточно мысленно дать команду: «тяжесть», «тепло», «живот» и т. д. для получения нужного эффекта. Таким образом, время занятий после освоения метода сократится до 8—10 минут трижды в день.

Предложено много других вариантов аутогенной тренировки, однако все они в той или иной степени модификации классической методики И. Шультца. Использование той или иной модификации находится в компетенции лечащего врача.

Аутотренинг можно использовать как самостоятельную психотерапевтическую методику или сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования метода широк, но не безграничен. Весьма успешно применяется аутогенная тренировка при неврозах, ранних стадиях гипертонической болезни, бронхиальной астме, некоторых желудочно-кишечных заболеваниях, стенокардии и ряде других патологических состояний, в происхождении которых существенную роль играет психоэмоциональный фактор. Метод может быть использован для восстановления трудоспособности после утомления, регуляции эмоционального состояния и упражнения воли у здоровых людей. Им с успехом пользуются спортсмены, космонавты и люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение. Все это ставит аутогенную тренировку в ряд важнейших методов не только психотерапии, но и психопрофилактики, психогигиены. В некоторых странах занятия аутогенной тренировкой проводятся по радио и телевидению.

Среди немногочисленных противопоказаний к аутотренингу состояния неясного сознания и бреда, всевозможные острые приступы болей, вегетативно-сосудистых: кризов, низкое артериальное давление. Помимо чисто медицинских показаний или противопоказаний, следует учитывать и психологическую сторону этого вопроса. Далеко не каждый нуждающийся в лечении методом аутогенной тренировки может его освоить. Больной должен успешно сотрудничать с врачом, выполняя свою часть работы. Для этого нужно понимать смысл всей I задачи, стремиться как можно лучше ее выполнить. Психологическая пригодность к аутогенной тренировке пред-; усматривает известный интеллектуальный уровень пациента, волю к здоровью, желание сотрудничать с врачом.

21. Апное. Апно́е (грец. απνοια — відсутність дихання) — тимчасове припинення дихальних рухів, зумовлене гальмуванням дихального центра, розташованого в довгастому мозку, найчастіше — внаслідок посиленої вентиляції легень (після посиленого довільного або штучного дихання). Це призводить до збідніння крові на вуглекислоту, яка подразнює дихальний центр. Апное може бути викликане також збудженням чутливих нервових закінчень легень, кровоносних судин, шкіри та ін. Апное може наступати при деяких хворобах. Наприклад, зупинка дихання трапляється в результаті нападів у хворих на бронхіальну астму. Також буває синдром обструктивного апное сну, викликається провисанням верхніх дихальних шляхів. Цей вид апное зазвичай трапляється у людей, які хропуть уві сні.

Апное припиняється при відновленні нормального вмісту вуглекислоти, а також при нестачі кисню в крові.

Для лікування обструктивного апное уві сні застосовується сіпап-терапія.