Комплекс «йога для беременных». Часть 4

2 Февраль 2010 · by Йогамама · in Йога для беременных

Завершаем наш комплекс йоги для беременных:

35.Супта падангустасана. Лягте на пол, выпрямитесь. Вдохните, подтяните согнутое левое колено к грудной клетке и захватите большой палец левой ноги. Вытяните ногу вверх, растягивая подколенные мышцы. Старайтесь не сгибать колени и правую ногу также держать выпрямленной на полу (фото 1). Если захватить ногу за палец невозможно, воспользуйтесь ремнем или обхватите голень ладонями за голень. Удерживайте ногу 15-20 секунд и потом выведите ногу влево и положите прямой на пол. Не отрывайте противоположное бедро от пола (фото 2). Зафиксируйте асану на 10-15 секунд. Теперь обхватите левую ногу за ступню и потяните ступню к груди (фото 3). Задержите позу на 15 секунд и повторите цикл на правую ногу.

36.Сету-бандха-сарвангасана. Эта асана комплекса йоги для беременных позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, поднимите ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживайте позу 15 секунд и плавно опуститесь. Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.

37.Урдхва пашимоттанасана. Асана отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях, положите ладони на ступни и потяните выпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, а таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 5-10 секунд и не спеша опускайтесь.

38.Шавасана – поза полного покоя. Это одна из важнейших асан не только йоги для беременных, но и Йоги в целом, а также одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту. Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим нагрузкам. Хорошо освоенная Шавасана может даже частично заменить сон. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом эта асана снимает физическую и умственную усталость, успокаивает симпатическую нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана способствует появлению молока у кормящих мам. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь. Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в следующей последовательности: ноги от кончиков пальцев до бедер, руки – от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище снизу доверху, до шеи. Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза. При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в расслаблении ума. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. После 5-6 месяца стоит поменять положение шавасаны и лежать на боку (фото 2).