Комплекс «йога для беременных». Часть 1

31 Январь 2010 · by Йогамама · in Йога, Йога для беременных

предлагаю вашему вниманию, дорогие будущие мамочки, комплекс йоги для беременных. Асаны выстроены в логичной последовательности: от руки ног к центру тела — позвоночнику. За напряженными позами всегда следует расслабление или компенсация для натруженных суставов и мышц. Комплекс йоги для беременных рассчитан на 30 минут. Уделите себе немного времени и результаты вас удивят. Удачи! А если появятся вопросы, задавайте их в комментариях.

1. Сиддхасана. Сядьте на пол, возьмите левую пятку и подтяните ее к промежности. Подошву левой ступни нужно приложить к правому бедру. Согните правую ногу и положите правую ступню на левую лодыжку, а пятку правой ноги – возле лобковой кости. Живот немного приподнимите, чтобы пятка ноги в него не упиралась. Если трудно положить ступню сверху на лодыжку, можно положить ее впереди левой ступни на пол. Спину, голову и шею держим прямыми. Прижмите ладони друг к другу на уровне груди в намасте, локти свободно опущены. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Выровняйте дыхание. Свободно глубоко вдыхайте, до конца наполняя легкие воздухом и плавно выдыхайте. Оставайтесь в таком положении минуту. Асана подготавливает тело к последующей практике и создает необходимый настрой на занятия.

2. Сидя в сиддхасане (п.1) сложите пальцы рук в замок и вытяните замок ладонями вверх над головой. Макушкой головы тянитесь вверх, спину держите прямой. Задержитесь на 30 секунд. Не забывайте полно и глубоко дышать.

3. Сидя в сиддхасане (п.1) возьмите руки в замок за спиной и вытяните назад ладонями наружу. Тяните замок повыше вверх, лопатки сведены вместе, плечи опущены, подбородок поднимите вверх.

4. Сидя в сиддхасане (п.1) заведите левую руку запястьем за спину, а правой рукой аккуратно и плавно тяните левую за локоть к себе. Корпус при этом не поворачивайте, сидите очень прямо. Дышите спокойно и глубоко. Поменяйте руку.

5. Сидя в сиддхасане (п.1) обхватите ладонями свои запястья и заведите замок за голову. Не наклоняя голову вперед, тяните одной рукой другую влево. Задержитесь в конечной точке на 15 секунд. Теперь тяните правой рукой замок вправо.

6. Сидя в сиддхасане (п.1) сложите ладони за спиной, чтобы пальцы были обращены вверх к голове. Поднесите ладони вверх над серединой спины, пальцы должны выйти на уровень лопаток. Прижмите ладони друг к другу и отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Расправьте грудную клетку и приподнимите грудину.

7. Сидя в сиддхасане (п.1) положите левую руку на правое ухо и наклоните голову к левому плечу слегка надавливая на ухо. Задержите на 10-15 секунд и смените руку.

8. Врикшасана. Врикша означает «дерево». В этой позе все тело вытягивается вверх как дерево. Станьте прямо. Возьмите руками правую ступню и прижмите ее к внутренней стороне левого бедра как можно ближе к промежности. Колено отведите в сторону. Руки вытяните над головой, скрестите в запястьях и прижмите ладони друг к другу. Всем телом тянитесь вверх. Постарайтесь удержаться 10-15 секунд. Можно придерживаться за мебель до тех пор, пока не разовьется устойчивость и не укрепится свод стопы. Меняем ногу.

9. Утканасана. Поставьте ступни на ширине бедер. Положив руки на колени, полуприсядьте таким образом, чтобы ваши колени не выходили вперед за стопы, а таз наоборот отклонился назад. Голову поднимите вверх и вытяните руки по направлению взгляда, сложив ладони в намасте. Прогните спину в пояснице и грудном отделе. Задержитесь на 15 секунд и медленно выпрямляйтесь. Асана отлично укрепляет мышцы спины и ног, помогает сохранить бедра стройными и избавиться от лишних отложений.

10. Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед, следите, чтобы колени оставались прямыми. Обхватите руками большие пальцы ног (в облегченном варианте положите ладони на колени или слегка согните колени), позвоночник вытяните от бедер к шее и поднимите голову. Живот не должен быть сдавленным. Дышите глубоко и спокойно. Задержитесь в этом положении 5 секунд и…

11. Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтяните голову к коленям. Нормально дыша, задержитесь на 10-15 секунд, вдохните и выпрямляйтесь. Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу. При малейшем недомогании, занятия следует прекратить.

12. Прасарита падоттонасана. Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах. Поставьте ноги на ширине 100-120 см (то есть пошире). Для страховки можно опираться ягодицами о стенку. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и делайте резких движений. Медленно выпрямляйтесь.