Техника 5: Пранава пранаяма 7 страница

К Пратьяхаре следует приступать после освоения Пранаямы, ибо последняя должным образом подготавливает практикующего к следующей ступени. Этому же служит и умеренное питание саттвической пищей, терпение и бесстрастность, регулярная практика асан, уединение и воздержание от чувственных соблазнов. Йога учит, что к успеху в практике Пратьяхары быстрее всего приводит обет молчания.

Начинать практиковать следует постепенно, ибо слишком усердные старания могут привести к головной боли и неприятным ощущениям. Каждый человек волен сам определять для себя длительность Пратьяхары и время для выхода из нее.

Занятия должны проводиться в изолированном помещении. Приступая, ученик закрывает глаза и изолирует себя от любых звуков. Во время всей практики необходимо поддерживать условия для «голодания» всех пяти чувств, т.е. воздерживаться от разговоров, от воздействия каких бы то ни было внешних факторов.

Для начала необходимо выделить самое сильное чувство и постараться его отключить. По мере приближения к более слабым эмоциям, это будет даваться всё тяжелее. Постепенно мысли перестают метаться, их становится совсем мало. Как только человек обуздает свои чувства и свой ум, он обретет душевное равновесие. Он проникнется безмыслием и сутью своей истинной природы.

Препятствуют практике неустойчивые асаны, неумеренное питание, переутомление и истощение тела, интерес к мирским делам и скрытые желания, которые ученик не может вытеснить из своего сознания.

Пратьяхара способствует развитию духовности и развивает силу воли, она помогает быстро входить в состояние глубокого сна и самогипноза. Четкой границы между Пратьяхарой и Дхараной (следующей ступенью Аштанга-йоги) не существует, ибо первая представляет собой однонаправленность, а вторая – концентрацию.

Без освоения пятой ступени невозможна подлинная медитация, только Пратьяхара в совокупности с Ямой, Ниямой, Асанами и Пранаямой открывает пути к этой духовной практике.

При освоении искусства сосредотачивать ум, ученик не должен развлекать свой себя ни усиленной работой, ни пустыми беседами, ни суетными переживаниями. Он не должен разбрасываться мыслями, намерениями и действиями. Йог должен жить своей идеей, думать о ней, стремиться к ней всем сердцем, открывая его лишь для Божественного.

Дхарана – это практика концентрации, которая заключается в применении силы воли к выполнению тех действий, которые мы в обычной жизни совершаем неосознанно. Йогин сосредотачивает внимание на какой-либо мысли и объекте и заставляет собственный ум думать только в данном направлении, пресекая его блуждания.

Дхарана – есть привязывание мыслительной субстанции к единственному объекту. Такое определение дал шестой ступени Патанджали в «Йога Сутрах».

Лишь только после того, когда тело закалено усердной практикой Асан, ум – Пранаямой, а чувства – Пратьяхарой, йогу даруется благодать достичь Дхараны, очищающей нади и чакры при помощи техник сосредоточения и визуализации.

На этой ступени астральное, праническое и психическое тело находят гармонию.

Термин «Дхарана», использующийся в Аштанга-йоге, происходит от слова «дхри», что в переводе с санскрита означает «крепко удерживать».

Последняя представляет собой состояние полного поглощения разумом единственного объекта или мысли, способность удерживать ум в одной точке. Это безраздельная, всеобъемлющая концентрация, она достигается при помощи застывания (незаметной деятельности) дыхания и сознания, которое должно быть направлено на чувство объекта, но не на его форму или значение.

Йога понимает под такой концентрацией особое, точечное сосредоточение (эка-грата), направленное вовнутрь. Оно может быть обращено на внутренний объект, в качестве которого выступают различные органы тела, и на внешний – образ или мысль. После усердной практики Пранаямы такая концентрация дается человеку без особых усилий, что особенно важно для шестой ступени. Один из самых достоверных признаков сосредоточенности ума – это абсолютная потеря контроля над временем.

Двенадцать секунд непрерывной фиксации разума на одном объекте составляют Дхарану, а двенадцать Дхаран – Дхьяну. В свою очередь, двенадцать непрерывных медитаций – это состояние Божественного Просветления или Самадхи.

Двенадцать Дхаран составляют Медитацию (Дхьяну)

Ученик, подвизающийся в обретении полной концентрации должен расслабить ум и тело, ибо их напряжение мешает фиксации внимания. Для этого он должен выбрать асану, не перекрывающую потоки энергии и способствующую состоянию покоя. Практика Дхараны начинается именно с расположения в удобной позе.

С этого момента необходимо постоянно следить за дыханием, ибо по нему определяется степень рассеянности ума. Чем спокойнее и ровнее вдох и выдох, тем более собран ум.

Следующий шаг – успокоение чувств путем направления их с помощью Пратьяхары вглубь себя. Добившись состояния, когда все мысли исчезли, можно приступать к Дхаране, сосредоточив свой разум на одном предмете или идее. Таким образом достигается сосредоточение на присутствии в душе Бога. Физическая оболочка, предметы материального мира и время перестают существовать. Нарастающая энергия поднимается к высшим чакрам, расширяя сознание практикующего. В этом состоянии медитирующий ощущает присутствие Божественного во всем.

Существует пять Дхаран, представляющих упражнения концентрации на каждый из пяти органов чувств: на чувстве обоняния, вкуса, осязания, слуха и зрения. Самой сложной является последняя Дхарана, самой простой – первая.

Нет необходимости практиковать все пять упражнений, достаточно добиться полной концентрации хотя бы в одном из них.

Полное осознание своих психических переживаний и сосредоточение на низ ума – это главная часть Дхараны, приводящей непосредственно к первой стадии Дхьяны.

Практике Дхараны препятствуют видения, сбивающие духовного искателя с истинного пути, сильное переживание кундалини (в таком случае необходимы наставления опытного учителя), болезненные состояния, которые являются своеобразным индикатором начавшихся процессов очищения, чувственность и сверхчувствительность. При последней могут многократно усиливаться звуки, становясь почти непереносимыми.

Препятствием для практики также служит чрезмерное общение с людьми, неподобающая пища, мышечная и нервная напряженность, ошибочно принимаемая начинающими йогами за сосредоточение.

Вопрос 3. Физиология: учет индивидуальных особенностей каждого при занятиях в группах.

Физиологические системы организма - костная (скелет человека), мышечная, кровеносная, дыхательная, пищеварительная, нервная, система крови, желез внутренней секреции, анализаторов и др

При групповых занятиях необходимо учитывать все компоненты нагрузки: объем работы, интенсивность нагрузки, продолжительность и характер отдыха, число повторений упражнений.

Правильно подобранный комплекс асан - это последовательная смена конфигураций сосудистого контура, создание динамической последовательности биохимических, биофизических изменений в различных частях, органах, тканях тела, в электрических процессах головного мозга. При выполнении такого комплекса происходит нормализация функций организма, а при постоянной практике йоги увеличивается и становится стойкой неспецифическая сопротивляемость организма различным стрессорам.

БИЛЕТ № 14.

1. Саньяма-техника достижения Самадхи. Определение. Составные части.

2. Мула бандха. Определение, выполнение, эффект.

3. Йога для детей. Особенности.

Вопрос 1. Саньяма - Способ постижения реальности в Йоге. Подразумевает раскрытие сущности вещей при углублении концентрации на них, вплоть до постижения Бога (Ишвары). Описан Патанджали в 3 главе Вибхутипада (О психической силе) Йога Сутр как основной способ йогического постижения и составляет 3 последних ступени из 8 ступней йоги – все виды йоги приходят к этому. Так по Патанджали, самьяма на силе слона позволяет получить такую же силу, самьяма на Полярной звезде позволяет получить знание о Вселенной, самьяма на пупке дает знание об устройстве и работе тела. Чаще всего самьяму рассматривают как процесс углубления концентрации на предмете проходящий через 3 стадии – дхарана, дхьяна, самадхи. Обобщенно разделение этих стадий можно обозначить:

· дхарана – существует субъект наблюдающий объект и формирующий о нем свое знание;

· дхьяна – исчезает субъект, существует только объект и знание о нем (его состояние);

· самадхи – нет субъекта, нет объекта, существует только знание.

Последовательное прохождение этих стадий и есть самьяма. По Вивекананде: «Если ум может сосредоточиться на точке в течении 12 секунд, то это дхарана, 12 дхаран составляют дхьяну, 12 дхьян – это уже самадхи.» Практика совмещения трех действий: концентрации сознания (дхарана), сосредоточения (дхьяна) и созерцания (дхьяна, самадхи). В процессе саньямы достигается высшее состояние сознания, в котором проявляется знание о прошлом, настоящем и будущем, раскрываются сверхъестественные способности (сиддхи), постигается единство, тождество субъекта и объекта. Саньяму применяют в практике визуализации? (прана-пратиштха). Саньяма на области пупка собственного тела позволяет работать с внутренними органами, прочищать пранические каналы (нади) и восстанавливать здоровье. Саньяма на сердечной чакре (анахата) дает возможность проникать в чужие мысли, а на чакре в области гортани (вишуддха?) — получать энергию извне. Сложная техника саньямы требует консультаций опытного наставника.

Вопрос 2. Мула бандха. Определение. Из чего состоит. Эффект.

"Мула-бандха" переводится с санскрита как "корневой замок": "мула" - это корень, "бандха" - это замок. Мула-бандха - это локальное сокращение мышц тазового дна, мышц области промежности, ануса, влагалища.

"Мула бандха" означает "корневой замок". Техника замыкает психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу Муладхара чакры ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини.

Мула бандха разделяется на три части (зоны)

·Ашвини мудра –«Лошадиный анус» –анальный сфинктер

Йони мудра (Муладхара-мудра) - «Влагалище»- у женщин и передняя часть пениса у мужчин

Ваджроли мудра-«Молния» – мочеиспускательный канал и зона клитора у женщин и зона пениса у мужчин

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма.

Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Мула-бандха безусловно показана и мужчинам, и женщинам. Начинать её практиковать можно примерно с 16 лет, с момента созревания половой функции, и до весьма преклонного возраста. Даже эпизодическое выполнение мула-бандхи несколько раз в течение дня будет весьма нелишним. Однако максимальный эффект мула-бандхи проявляется, когда она выполняется как часть дыхательных упражнений.

Способ выполнения: сядьте в удобную сидячую асану. Спина прямая. Идеально, если вы пятку прижмете к промежности, для начала сожмите анус и буквально втяните прямую кишку, внутренности и нижнюю часть кишечника внутрь, а энергию постараетесь поднять вверх.

Старайтесь ощущать мула бандху посередине тела (не спереди и не сзади), там, где находится муладхара чакра.

Действие. Итак, главная задача мула бандхи – это с помощью вырабатываемого во время упражнения тепла, пробудить нашу спящую энергию Шакти или кундалини, изменяя течения апана-вайю снизу вверх. В это время тепло увеличивает темп обмена веществ в теле, исцеляя от многих недугов.

Способствует накоплению, очищению и трансформации половой энергии, обретению контроля над сексуальными импульсами. Устраняет запоры и все связанные с ними неприятности - геморрой, недержание спермы, излишнюю сексуальную возбудимость при недостатке половой силы, потерю аппетита и т. д.

Вопрос 3. Йога для для детей. Особенности.

Дети по природе своей очень пластичны, они с легкостью осваивают такие асаны, на которые у взрослых может уйти не один месяц. Взять, к примеру, Пашчимоттанасану, в которой йогин должен «сложиться» пополам из положения сидя и обхватить ладонями пальцы ног. И все это – с ровной спиной! Новички знают, что эта поза дается особенно тяжело. А дети ее выполняют запросто!

Мы предлагаем вам две стратегии привлечения ребенка к йоге – превратить ее в праздник или сделать привычкой. Врачи сходятся во мнении, что детский распорядок дня подчас бывает даже более стрессовым, чем взрослый. Поэтому, несмотря на прекрасную пластичность психики, им в качестве одного из стабилизирующих факторов необходима регулярная спортивная нагрузка. Кроме того, мы знаем, что большинство полезных привычек человек приобретает в малом возрасте, именно поэтому дошкольный возраст – идеальный период для того, чтобы приучить малыша с любовью и уважением относиться к своему телу, занимаясь йогой. Немного позже, в школьные годы, посредством практики, он научится сохранять душевное равновесие, получая ценную привычку самостоятельно восстанавливать в себе гармонию. Таким образом, занятия йогой постепенно станут частью его личной гигиены.

Однако, если малыш импульсивен, если его внимание, как и у большинства детей, стремительно перескакивает с объекта на объект, попробуйте устроить ему знакомство с йогой в виде игры, веселого праздника. подберите интересное музыкальное сопровождение, продумайте сказку, которая будет сопровождать занятие и приступайте. И на протяжении всего занятия следите за тем, что происходящее не оставляет его равнодушным, что ребенку это действительно интересно. Очень скоро малыш будет с нетерпением ждать очередного праздника, которым для него станет йога.

Некоторые особенности практики

· Для детской йоги вам не понадобятся никакие дополнительные приспособления, только йога-мат. Дело в том, что специфика практики не предполагает детальной и точной отстройки асан, продолжительной фиксации в них, поэтому ремни и блоки здесь, безусловно, лишние.

· Выстраивая программу занятий, обязательно учитывайте время дня, руководствуясь следующим правилом: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Запомните, утром нежелательны прогибы назад и наклоны вперед, они могут вызвать болезненные ощущения. Вечером откажитесь от перевернутых асан и наклонов стоя, а вот сидячие и лежачие асаны будут очень кстати.

· Не забывайте о том, что даже детям следует воздерживаться от еды за полтора-два часа до занятия. Молоко и молочные продукты должны употребляться не позже, чем за полтора часа. Если малыш проголодался, дайте ему стакан свежеотжатого фруктового сока. Помните, что заниматься на полный желудок вредно, особенно это касается перевернутых поз.

· Следите за временем выполнения каждой асаны, дольше указанного времени оставаться в позе категорически не рекомендуется, если только это не Шавасана.

· В отличие от взрослой йоги, где дыханию уделяется пристальное внимание, детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания.

· Перед занятием обязательно проветривайте помещение, а в теплое время года почаще практикуйте на свежем воздухе.

Самые полезные асаны (упражнения) для детей

· Сарвангасана. Стимулирует умственный рост ребенка.

· Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.

· Дханурасана. Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

· •Врикшасана. Развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.

· •Тадасана. Прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.

· •Бхуджангасана. Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

· •Вирабхадрасана I. Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.

· •Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.

· •Паванамуктасана. Полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.

· Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.

Тактика

Теперь давайте научимся ненавязчиво привлекать ребенка к йоге. Специалисты советуют, начиная «игру в йогу», показать малышу какую-нибудь позу и поинтересоваться – умеет ли он так? Когда он включится в практику, обязательно похвалите его и порадуйтесь.

Во время практики все время общайтесь, рассказывайте интересные истории, удивляйте, обменивайтесь впечатлениями. И обязательно будьте на равных!

Если малыш устал, предложите ему спокойно полежать с закрытыми глазами, расскажите сказку (или предложите представить ему, что он летит над морем, лесами, лугами) и попросите изобразить надутый шарик (глубоко вдохнуть), из которого надо выпустить воздух (выдохнуть). После Шавасаны ребенок может уснуть, это очень полезно для растущего организма.

Существует мнение, что детям до 12 лет опасно практиковать Шавасану, однако профессионалы настаивают, что вариант Позы Мертвеца, где йогин лежит с закрытыми глазами и спокойно дышит, не пытаясь ощутить себя вне тела, не может нанести ему вреда.

Детская йога.

В чем основное отличие Бэби-йоги от йоги для взрослых? Конечно, такая практика адаптирована для детского организма, она не предполагает серьезных нагрузок и длительных медитаций. Но главное – дети не анализируют. Основным критерием успешности занятий для них является «нравится /не нравится». Поэтому каждый класс обязательно должен включать в себя элемент игры, чтобы маленькие йогины не заскучали.

Дети постарше, скажем, в 11-13 лет уже могут более осознанно решить для себя, что практика помогает им справляться с перенапряжением в школе, поэтому ее стоит продолжать.

На этом простом примере понятно, что детская йога не только кардинально отличается от стандартных классов, но имеет и свои отличия даже в своих возрастных группах. О самых важных из них вы узнаете в этой статье. Однако перед тем как перейти к детальному описанию особенностей занятий, хотелось бы обратить внимание на несколько важных моментов.

Детская йога особенно полезна:

· Тревожным и легковозбудимым малышам

· Детям, которые болеют простудными заболеваниями больше 2-3 раз в год

· Подросткам, которые получают значительную эмоциональную и умственную нагрузку

· Малоподвижным детям

· Всем детям и подросткам, имеющим заболевания нервной системы (энурез, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония)

· Малышам, ощущающим дефицит общения

Что включает в себя занятие Йоги для детей?

· Динамический комплекс асан, вытягивающий позвоночник и включающий в работу основные группы мышц

· •Дыхательные техники и релаксацию

· Увлекательные истории и сказки, с «привязкой» к практике

· Беседы о здоровье и основных законах его формирования

БИЛЕТ № 15.

1. Уддияна бандха. Определение, выполнение, эффект.

2. Особенности строения позвоночника, функции, основные направления подвижности. Основные противопоказания в практике асан.

3. Пранаямы. Определение. Значение. Основные виды.

Вопрос 1. Уддияна („Взлет“,“Парящий высоко“)

Техника: Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания.

Противопоказания: в дни месячных; при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки; при беременности. Осваивать осторожно при любых формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Физиологический эффект: Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта. Усиливает перистальтику. Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки. Делает самый лучший массаж внутренних органов. Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции {эндокринная система) брюшной полости. Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины. Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

Терапевический эффект: Устраняет и предупреждает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка, профилактика и лечение геморроя.

Психический и энергетический эффект: дает бодрость и легкость всему телу. Заряжает энергией пупочный энергетический центр. Способствует переводу энергии (в том числе и половой) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние.

Вопрос 2. Особенности строения позвоночника, функции, основные направления подвижности. Перечислите распространенные болезни позвоночника и основные противопоказания в практике асан.

Позвоночник является главной опорной структурой нашего тела.

Опорная функция. 2. Защитная функция. 3. Амортизационная функция.4. Двигательная функция.

Локомоция – двигательная деятельность

Основные направления подвижности:

Сгибание-разгибание

Наклоны

Скручивание

Распространенные болезни позвоночника

Среди типичных заболеваний позвоночника можно выделить сколиоз, грыжу межпозвоночного диска и остеохондроз, остеопию, остеофикацию (наросты), сращивание позвонков.

Сколиоз: Заболевание характеризуется боковым искривлением позвоночника, сопровождающееся разворотом позвонков вокруг собственной оси. Виды сколиоза: статический сколиоз (все время) и сколиоз позы (например, сумка на правом плече).

Остеохондроз. Заболевание позвоночника, ограничивающее его подвижность. Следствием развития остеохондроза являются боли в шейном отделе позвоночника, головокружения, онемение пальцев рук, боли в области сердца, желудка.

Межпозвоночная грыжа, проявляется в онемении ног, приступах радикулита, боли в ягодицах и бедрах.

Противопоказания в асанах. Асаны из йоги категорически нельзя выполнять (без предварительной консультации с врачом) при:

1. при паховых грыжах;

2. при инфекционных поражениях суставов: например, инфекционном или реактивном артрите;

3. при тяжелых черепно-мозговых травмах и травматических повреждениях позвоночника (переломах костей позвоночника в стадии декомпенсации);

4. при инфекциях головного или спинного мозга;

5. при артрозах тазобедренных и коленных суставов

6. при повреждениях менисков;

7. при межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника);

8. нельзя делать асаны в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице)

Вопрос 3. Пранаяма. Виды (перечислить и объяснить выполнение). Назначения и противопоказания.

Пранаяма-это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Одной из задач является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакцией на них в мозге. Когда эта задержка в мозге достаточно велика, возбуждение мозга уменьшается.

ВЫДОХ – РЕЧАКА

ВДОХ – ПУРАКА

ЗАДЕРЖКА - КУМБХАКА

Противопоказания: гипертония, заболевания сердца, глаз, ушей (например глаукома или гнойное воспаление в ушах)

Пранаямы. Перечислите основные виды

1. Капалабхати — техника очищения передней части мозга. Является одной из шести шаткарм. «Капа» - череп, «бхати» - сияние.

2. Бхастрика (дыхание кузнечных мехов)

3. Вилома Пранаяма Вилома значит «против шерсти» или «наперекор естественному порядку вещей».

4. Сурья-бхедана (сурья – солнце, бхеда –тайна, различение, она относится также к пингала нади) - дыхание, стимулирующее жизненные силы.

5. Чандрабхеда пранаяма (чандра – луна) - вдох через левую ноздрю и выдох через правую - активизирует ида нади.

6. БХРАМАРИ ПРАНАЯМА (дыхание жужжащей пчелы)

7. Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей

8. Анулома пранаяма - «вверх и вниз», «чередующийся» или «попеременный»

9. СИТКАРИ ПРАНАЯМА (свистящее дыхание) - создается звук «си» или «сит», кари означает «тот, кто производит».

10. ШИТАЛИ ПРАНАЯМА (охлаждающее дыхание)

11. Брамари-пранаяма
Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего духа)

12. Прана Мудра Пранаяма (призывание энергии)

БИЛЕТ № 16.

1. Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей.

2. Иерархия асан. Классификация упражнений и виды нагрузок (по анатомическому признаку, по характеру мышечного сокращения, по видовому признаку).

3. Универсальные правила расстановок и травмобезопасности а Асанах и Виньясах.

Вопрос1. Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей.

Структура комплекса

1. Настрой на практику

2. Разминка

3. Введение в комплекс

4. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса)

5. Завершение комплекса

6. Заключительный отдых

Виды тренировочных последовательностей:

1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться)

2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело)

3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости)

4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы)

5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны..

6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм.

Вопрос 2. Группы Асан. Классификация упражнений и виды нагрузок. (по анатомическому признаку, по характеру мышечного сокращения, по видовому признаку)

Принципы группировки асан:

3. По их пространственному положению (внутри плоскостного принципа). Начинается от поз стоя с преследующим переходом вниз

1. Позы стоя

2. Стоя на коленях

3. Сидя

4. Лежа

5. Перевернутые асаны

4. По воздействию (На раскрытие, растягивание, балансы, скручивания, прогибы и т.д.)

Виды нагрузок:

По характеру мышечного сокращения: Изотоническое (изменение длины мышц без увеличения напряжения. Планка, бандхи), Изометрическое (без изменения длины мышц. Растяжки), Ауксотоническое (смешанное)

Вопрос 3. Универсальные правила расстановок и травмобезопасности в Асанах и Виньясах

1. Регулярность и настойчивость

2. Учитывать и знать строение позвоночника

3. Время занятий (холодное-жаркое, утро-вечер)

4. Дыхание-движение-концентрация

5. Сбалансированность комплекса

6. Основы травмобезопасности: вытяжение, укрепление и только потом расслабление

7. Золотая середина между гибкостью и силой

8. Осторожность и корректность в работе с телом (опасно там, где не сгибается – локти, колени)

БИЛЕТ № 17.

1. Перевернутые асаны. Особенности, противопоказания. Уровни сложности.

2. Современные тенденции развития йоги. Фитнес-йога. Особенности.

3. Основные трактаты по йоге.

Вопрос 1. Перевернутые асаны. Особенности, противопоказания. Уровни сложности.

Многие болезни тела и души излечивает практика этих асан; они помогают войти в состояние отрешенности и воздержанности. Овладеть этими асанами и их вариациями важно для того, чтобы сделать нашу жизнь успешной в физическом и духовном отношении. Эти асаны можно сравнить с нашими родителями, которые направляют нас и помогают нам добиться в жизни успеха.

Перевёрнутые асаны улучшаюткровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья. Перевернутые асаны помогают снять напряжение в шейном отделе, делают позвоночник крепче и гибче, регулируют водно—солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. В хатха-йоге считается, что перевернутые позы поворачивают вспять процесс старения и уменьшают влияние силы тяжести на тело.

Общие противопоказания

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.