Пример составления силовой программы

Данные:

• Пол: мужской
• Возраст: 40 лет
• Рост: 180 см
• Вес: 110 кг
• Артроз плечевых суставов, артериальная гипертензия, инсулинорезистентность, полная детренированность (смотри раздел «Медицина»)
• Сутулость и правосторонний некомпенсированный функциональный сколиоз (сколиотическая осанка, смотри раздел «Медицина»)
• Руководитель предприятия

Направленность тренировок:

• Изменить композицию тела в сторону уменьшения жирового компонента
• Повысить выносливость
• Восстановить мышечный тонус
• Уменьшить проявления артериальной гипертензии и артроза

Выбор методики тренировки: учитывая образ жизни и состояние данного человека, целесообразно применение РНА-методики. Это позволит при низком уровне тренированности поддерживать достаточную плотность занятия, за счёт более короткого отдыха между подходами. Так как при РНА-тренировке чередуются упражнения, воздействующие на «верх» и «низ» тела, а при этом локальное кровенаполнение минимально, что, в свою очередь, позволит избежать явлений ацидоза. Очень важна работа в аэробном режиме. Это может быть заминка (20 – 30 мин).

Тренировочный объём: учитывая тот факт, что напряжённая работа вызывает биохимические изменения в организме, а именно, повышение стрессовых гормонов и кортизола в частности, имеет смысл установить плотность 3 минуты на подход + отдых. В данном случае это будет выглядеть так: подход на «верх» тела + подход на «низ» тела + отдых (в соответствии с выбранной методикой). На все это даётся 3 минуты. Объём определяется следующим образом: 40 мин (общее время силовой части) делим на 3 мин (плотность занятия). В результате получается около 12 «двоек», т.е. объединённых подходов на «верх» и «низ» тела. Из чего следует, что необходимо подобрать 6 упражнений на «верх» и 6 упражнений на «низ» тела. Каждая «двойка» будет выполняться в двух подходах, что в сумме даст необходимый тренировочный объём.

Подбор упражнений: так как уровень тренированности минимален, то следует остановить выбор на тренажёрах. Это позволит дать достаточную нагрузку на организм подопечного, не затрачивая много времени на обучение правильной техники выполнения упражнений. При переходе на более сложные движения со свободными отягощениями это поможет более быстрому их освоению (положительный перенос навыка). Так же следует обратить внимание на повышенное кровяное давление клиента, что исключает упражнения, способствующие притоку крови к голове и «натуживанию». Это, прежде всего, упражнения, при которых голова человека находится ниже уровня ног (жим ногами вертикальный и под 45^о, сгибания ног лёжа, жимы вниз головой и т.п.). к ним же относятся приседания, жимы лёжа и им подобные упражнения, провоцирующие задержку дыхания и «натуживание». Исходя из вышесказанного, следует остановиться, в основном, на изолирующих упражнениях, выполняемых в тренажёрах, в положении, при котором голова находится значительно выше ног, и всячески избегать задержки дыхания. На позитивной фазе движения делается выдох, а на негативной – вдох, причём длина вдоха-выдоха соответствует длине этих фаз. Необходимо также учесть наличие сутулости и правостороннего функционального сколиоза.

Сутулость означает, что мышцы груди укорочены, а тонус мышц спины (в первую очередь ромбовидных) снижен и они удлинены. Следовательно, в процессе занятия, необходимо использовать упражнения в растянутой позиции для мышц груди (заканчивать ими тренировку грудных мышц), а для мышц спины (межлопаточной области) наоборот, в сокращённой позиции.

Боковое искривление возникло по причине повышенного тонуса и укорочения мышц, расположенных с левой стороны от позвоночного столба. Поверхностные мышцы с левой стороны ослаблены и удлинены, а глубокие – наоборот, укорочены. Стоит использовать изолатеральную (независимую) работу для мышц спины, что позволит выровнять тонус левой и правой стороны. Если это не даст результат, необходимо включить в программу односторонние движения и на левую сторону делать растягивающие упражнения для глубоких мышц (стретчинг).

Исключаются упражнения, дающие осевую (компрессионную) нагрузку на позвоночник, а также на плечевые суставы во избежание обострения артроза.

Начальный комплекс:

Учитывая низкий уровень тренированности, общий объём составит не более 24 подходов (12 «двоек»), интенсивность низкая (~ 60%), отдых между «двойками» ~ 100 сек. Рекомендуемая частота занятий в неделю 3 раза.

Разминка: велотренажёр или ходьба на беговой дорожке 10 мин (пульс не выше 70% от максимума 220 – 40 = 180 _* 0,7 = 126 ударов в минуту).

1. Вертикальная тяга, изолатерально (мышцы спины) По 2 подхода по 12-15

2. Сгибания ног в тренажёре сидя (для сгибателей бёдер) повторений

3. Сведения рук в тренажёре сидя, с задержкой в

растянутой позиции (мышцы груди) По 2 подхода по 12-15

4. Сведения ног в тренажёре сидя (мышцы ног) повторений

5. Горизонтальная тяга в тренажёре с опорой грудью

широким хватом, локти разводить широко, По 2 подхода по 12-15

изолатеральная работа (мышцы спины и плеч) повторений

6. Разведения ног в тренажёре сидя (мышцы таза и ног)

7. Тяга узким хватом за голову сидя

(ромбовидные мышцы) По 2 подхода по 12-15

8. Разгибания ног в тренажёре сидя (разгибатели бёдер) повторений

9. Подъёмы руки от бедра вверх лёжа на боку поочерёдно

(с небольшим наклоном скамьи; голова выше ног; По 2 подхода по 12-15

начинать с левой руки) повторений

10. Отведения туловища назад сидя в тренажере – «спина

машина» (мышцы спины)

11. Горизонтальная тяга сидя, с канатной рукоятью

(ромбовидные и мышцы разгибающие грудной отдел По 2 подхода по 12-15

позвоночника) повторений

12. «Скручивания» сидя у верхнего блока с опорой спиной

Заминка: велотренажёр или ходьба на беговой дорожке 20 мин (пульс не выше 60 % от максимума 220 – 40 = 180 _* 0,6 = 108 ударов в минуту).

В дальнейшем, по мере повышения тренированности общий объём можно довести до 30 подходов, после этого увеличивается интенсивность до 80%, далее отдых между «двойками» постепенно сокращается, до 30 сек. Продолжительность заминки довести до 40 минут.

При отсутствии улучшения относительно бокового искривления, применяется «встроенный сплит» с акцентом на мышцы спины, увеличивается объём изолатеральной работы, вводятся специальные упражнения.

Методика преподавания.

Существуют два основных метода преподавания – метод показа и метод рассказа. Оптимальным является сочетание обоих методов. В то же время, считается ошибкой, если инструктор, показывая упражнение, объясняет его детали. Целесообразнее последовательное использование этих методов. Вначале, создается зрительный образ (показ), а потом поясняются мелкие детали движения (объяснение, рассказ). Такой порядок позволяет ускорить процесс обучения.

Если движение сложное для выполнения в целом, оно разбивается на части. С последующим разучиванием каждой части в заданной последовательности.

План обучения технике выполнения упражнения:

1. _______________________________________________________________________

Обязательно нужно произносить правильное полное название упражнения, это формирует фитнес культуру и упрощает общение, делая его более грамотным.

2. _______________________________________________________________________

Необходимо указывать, на какие мышцы направлено упражнение, то есть назвать мышцу и показать где она расположена. Это можно сделать на картинке, прикрепленной к тренажеру, на себе или, с разрешения, на Члене Клуба.

3. _______________________________________________________________________

Должен быть образцово-правильным, по возможности медленным, с четкой фиксацией в стартовой и финишной точке амплитуды.

4. _______________________________________________________________________

При этом следует избегать негативной мотивации и проговаривать только, как надо выполнять, акцентируясь на тех местах, где, в большинстве случаев, делают ошибки.

5. _______________________________________________________________________

Предложить Члену Клуба выполнить упражнение в целом и, если не получается, выявить слабые места, и устранить их, выполняя заданную часть движения. Либо продолжить выполнение в целом, но в облегченном варианте.

Например:

† Разведение рук в стороны с гантелями стоя.

† Дельтовидные мышцы (при этом обвести пальцами руки собственную дельтовидную мышцу).

† Выполнение упражнения (это должен быть образцовый показ).

† Объяснить: а) исходное положение

б) траекторию движения рук

в) дыхание

† Далее следует попробовать выполнить движение полностью, если это вызвало затруднения, выполнить одной рукой, затем двумя руками без гантелей и, наконец, выполнить движение в целом.

Далеко не всегда, удается выполнить упражнение сразу, правильно и без ошибок. Ошибки встречаются в исходном положении, при движении, так же является препятствием низкая чувствительность мышц. С целью ускорения процесса обучения применяются мануальные (при помощи рук инструктора) способы коррекции движения или исходного положения. Выполняются они максимально корректно, исключительно с согласия Члена Клуба. А также, следует избегать касаний в нежелательных местах, и чтобы действия инструктора не вызывали сомнений по поводу их адекватности со стороны окружающих. Вот некоторые из этих методов.

1. __________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. _____________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. _____________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6. _____________________________________________________________________

________________________________________________________________________

v В случае, когда Член Клуба не готов к выполнению упражнения по причине недостаточной подготовленности, определяются слабые места (лимитирующие звенья) и подбираются вспомогательные упражнения, с целью «подтягивания» этих звеньев.

Например:

Приседания со штангой на спине.

При недостаточном развитии мышц выпрямителей спины, человек будет заваливаться вперед при попытке встать из приседа. В таком случае, какое-то время тренируются именно отстающие мышцы, допустим при помощи гиперэкстензий. После такой специализации приседания со штангой на спине не вызовут затруднений.