Принципы тренировки)

Методика – это совокупность методов и приёмов, позволяющих решить поставленную задачу в кратчайшие сроки.

Метод и приём – это способы проработки целевой мышечной группы.

Далее следует остановиться на терминологии, т.к. в различных источниках одни и те же методики и приёмы называются по-разному.

- антагонисты – близкорасположенные друг от друга, но противоположные по функции мышцы (например, бицепс – трицепс и т.п.)

- синергисты – мышцы, «помогающие» друг другу выполнить заданное движение (например, при жиме штанги лёжа это грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы)

- повторение – это однократное выполнение упражнения

- подходом или серией называют заданное количество повторений. Подход, состоящий из одного повторения, имеет название сингл

- повторный максимум (ПМ) – это вес, рассчитанный на определённое количество повторений. Например, 1ПМ означает, что с данным весом человек может выполнить только одно повторение, а 12ПМ – вес, предельный для 12 повторений.

- комплексом является набор упражнений, позволяющий систематично, методически правильно прорабатывать заданное количество мышечных групп

- суперсерия – это два упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними, последовательной суперсерией называют то же самое, но с отдыхом между упражнениями

- трисет – три упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный трисет – то же, но с отдыхом между упражнениями

- мультисет – четыре, и более упражнений, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный мультисет - то же, но с отдыхом между упражнениями

- комбинированный подход или комбинация – это два упражнения, воздействующие на различные мышечные группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный комбинированный подход - то же, но с отдыхом между упражнениями; комбинированные подходы могут объединять как мышцы-антагонисты (т.е. действующие в противоположных направлениях, как например, сгибатели и разгибатели рук), так и мышцы, лежащие в отдалении друг от друга, например, грудные и сгибатели бедра.

- интенсивность ___________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________

- тренировочный объём ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________

- плотность занятия _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом, так чем выше интенсивность, тем меньше объём, и прямая между плотностью и объёмом - чем выше плотность занятия, тем больше тренировочный объём.

Так же существует зависимость развития силы и увеличения мышечной массы от используемого веса отягощения. Это определяется силой нервного импульса, а чем больше вес отягощения, тем сильнее будет импульс (совершенствование внутримышечной координации), и степенью кровенаполнения (обеспечения пластических функций) работающей мышцы, для этого необходимо выполнить определённое количество повторений, в среднем от 10 до 12.

1 – 3 ПМ 5 – 7 ПМ 10 – 12 ПМ (вес отягощения)

Ниже рассматриваются наиболее известные методики и приёмы, в зависимости от уровня подготовленности. Причём, каждый из них может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании с другими, т.е. большинство из представленных позиций может являться как собственно методикой, так и способом в рамках других методик.

уровень	методика (приём)	в чём заключается
Начальный уровень		характеризуется последовательной проработкой мышечных групп, начиная с крупных, сверху вниз. Например, грудь – спина – дельты – руки – ноги – пресс. Обеспечивает локальное кровенаполнение (сначала в одной мышечной группе, затем, во второй и т.д.). Легко дозировать объём нагрузки (количеством подходов) и плотность тренировки (отдыхом в паузах).
	(в переводе с английского как активизация периферийного кровообращения) характеризуется выполнением упражнений, направленных на верх и низ тела, следующих друг за другом без перерыва или с паузой между ними (более щадящий вариант). Например, упражнение для мышц груди, а за ним следует упражнение на заднюю поверхность бедра, спина – передняя поверхность бедра и т.д. Локальное кровенаполнение минимально, что позволяет снизить вероятность ухудшения самочувствия у тренируемого (ацидоза). Позволяет повысить общую выносливость за счёт поддержания высокой плотности занятия. Очень энергоёмкий метод.
	например, упражнение (в 1-ом подходе) для мышц груди, после которого следует отдых, комбинируется с упражнением для мышц спины. Позволяет работать со значительной нагрузкой более длительное время. Это происходит за счёт увеличения локального (т.е. для определённой мышцы) времени восстановления. При этом обеспечивается постоянный приток крови в работающие мышцы, вследствие участия в комбинациях мышц-антагонистов.

уровень	методика (приём)	в чём заключается
Начальный уровень		идентичный вышеописанному методу, но упражнения выполняются без отдыха между ними. Благодаря чему, обеспечивает более высокую плотность занятия при достаточно высокой интенсивности.
	это повышение тренировочного объёма на определённую мышечную группу на данном занятии. Происходит в рамках программы на всё тело, путем снижения объёма на остальные мышечные группы. Общий объём остаётся неизменным. Например, имеется комплекс упражнений, рассчитанный на проработку всего тела. Он состоит из 8 упражнений (на грудь, спину, дельты, руки, ноги и пресс) по 2 – 3 подхода на каждое. Итого общий объём – 20 подходов. 3 – на грудь, 3 – на спину, 2 – на дельты, 2 – на бицепсы, 2 – на трицепсы, 3 – на квадрицепсы, 3 – на заднее бедро и 2 – на пресс. На одном занятии делается акцент на мышцы груди – 2 упражнения по 2 – 3 подхода, итого 5 подходов. Остальные 14 подходов равномерно распределяются между остальными группами мышц, за исключением мышц-синергистов грудных. Для них достаточно по 1 подходу в одном упражнении. Всё это выглядит так: грудные – 5 подходов, спина – 3, дельты – 1, бицепсы – 2, трицепсы – 1, квадрицепсы – 3, заднее бедро – 3 и пресс – 2. Всего так же 20 подходов. На следующем занятии акцент на другие мышцы и т.д.
	характеризуется изменением нагрузки от подхода к подходу. При увеличении веса (прямая прогрессия) можно плавно подойти к рабочей нагрузке и определить её степень на данном занятии. При уменьшении (обратная прогрессия) выравнивается вес и потенциал работающих мышц по мере их утомления, что позволяет выполнить большой тренировочный объём. Так же применяют и полную прогрессию, т.е. сначала повышают вес, а дойдя до рабочего, снижают. При увеличении веса, количество повторений, как правило, снижают. При уменьшении веса количество повторений остаётся, чаще всего, неизменным.
	подразумевается выполнение более, чем одного подхода в упражнении. Обеспечивает более полное кровенаполнение работающих мышц, позволяет включить в работу большее количество двигательных единиц.
	это смена порядка выполнения упражнений. Обеспечивает снижение монотонности процесса, вносит разнообразие на занятии,уменьшает возможность привыкания к нагрузкам

уровень	методика (приём)	в чём заключается
Средний уровень		заключается в выполнении одного подхода каждого упражнения, в рамках комплекса на данную мышцу, по очереди, итак круг за кругом. Между подходами делается пауза для отдыха. Вносит разнообразие в тренировочный процесс за счёт более сильного воздействия на мышцы. Например, выполнялось 3 подхода жимов штанги лёжа, а затем 3 подхода разведений гантелей лёжа. Третий подход жимов являлся действительно третьим. При выполнении кругового фляшинга, когда упражнения чередуются, третий подход жимов будет уже пятым по счёту в целом. Мышцы будут утомлены в большей степени, что и обусловит более сильное воздействие на них.
	(с английского как позиции сокращения)это объединение трёх упражнений, рассчитанных на проработку мышцы в трёх позициях. Растянутой (максимум нагрузки на целевую мышцу приходится на начало движения, когда мышца растянута), сокращённой (на финиш движения, когда целевая мышца сокращена) и в средней части амплитуды (на середину движения) в единый блок. Например, для мышц груди: разведения с гантелями лёжа (растянутая), сведения лёжа в блочной раме с блоками, расположенными выше плечевых суставов (сокращённая) и жим штанги лёжа (средняя часть амплитуды). Может выполняться в виде кругового фляшинга или последовательно, упражнение за упражнением. Обеспечивает более полное кровенаполнение и активизацию большего количества мышечных волокон.
	позволяет повысить плотность занятия, за счёт сокращения отдыха до минимума, и увеличить время нахождения под нагрузкой, что вызовет более сильное утомление работающих мышц.
	объединяет все упражнения комплекса, выполняемые в одном подходе, в единый блок (круг). Отдых следует после выполнения круга. Чаще всего в круге чередуют упражнения для верха и низа тела. Обеспечивает повышение общей выносливости, за счет высокой плотности занятия, снижает монотонность тренировочного процесса.
	это «разделение» тела на части, с последующей проработкой каждой части в рамках отдельной тренировки. Позволяет, при неизменном общем объёме, повысить тренировочный объём на отдельную мышечную группу, увеличить время на восстановление рабочей мышечной группы. Например, тело условно делится на «верх» и «низ». В первый день прорабатываются грудь, спина, плечи и руки, а во второй – ноги и пресс. Или делится на три части, по принципу «тяни – толкай». Т.е. участвуют мышцы – синергисты. 1-ая – грудь, плечи и трицепсы, 2-ая – ноги и пресс, 3-я – спина, задние дельты и бицепсы. Или, по принципу мышц – антагонистов: 1-ая часть – грудь и спина, 2-ая часть – ноги и пресс, 3-я часть – руки и плечи. Тренировочные дни чередуются. Возможно деление на 4 и более частей, в зависимости от поставленных целей

уровень	методика (приём)	в чём заключается
Средний уровень		(с английского как «тренировка с вложенным объёмом») основана на одном из свойств нервных центров: суммации нервных импульсов, т. е. определённое количество слабых импульсов суммируются в один мощный. Упражнения разбиваются на «двойки», направленные на мышцы-антагонисты. Выполняются три подхода одного, затем три подхода другого упражнения, далее эта комбинация повторяется заданное количество раз. Интенсивность не превышает 60%, т.е. вес снаряда не превышает 60% от максимального, в одном повторении, данного упражнения. Количество повторений – высокое, не менее 12. Как правило, используется сплит-программа. Способствует высвобождению гормона роста. Характеризуется высоким тренировочным объёмом, низкой интенсивностью и недопустимостью «отказа». Повышает силовую выносливость.
	(его ещё называют «21») подразумевает выполнение семи частичных повторений в начальной части амплитуды, затем семи повторений в финальной части амплитуды и далее следуют семь полных повторений. Обеспечивает более полное кровенаполнение и активизацию дополнительных мышечных волокон, увеличение времени нахождения под нагрузкой.
	заключается в том, что партнёр помогает выполнить заключительные повторения, а это позволяет работать за точкой «отказа». Обеспечивает более полное кровенаполнение мышцы при сохранении высокой интенсивности.
	заключается в том, что упражнения выполняются в 10-и подходах по 10-ть повторений. После выполнения каждых 2-х подходов, вес снижается на 3 – 5%. Наподобие обратной прогрессии весов. Как правило, выбираются базовые движения (например, приседания со штангой на груди, жим лёжа под углом, тяга с верхнего блока к груди, протяжка стоя, сгибания рук со штангой, «отжимания» от брусьев). Используется сплит-программа. Обеспечивает высокий тренировочный объём, при достаточно высокой интенсивности.
	характеризуется выполнением половинчатого движения после каждого полного. Снимает нагрузку со слабого (лимитирующего) звена в базовых движениях. Например, жим штанги лёжа. Лимитирующим звеном являются трицепсы, поэтому, после выполнения полного повторения, следует движение до половины (не выпрямляя рук), что обусловит повышение нагрузки на грудные мышцы, без «отказа» трицепсов (50% повторений происходит без дожима). Увеличивает время нахождения под нагрузкой.

уровень	методика (приём)	в чём заключается
Средний уровень		подразумевает задержку в максимально растянутой позиции, что обеспечивает более полное кровенаполнение (за счёт растяжения «мышечного каркаса» и фасциального мешка, где находится мышца) и увеличение нагрузки на мышцу (за счёт снятия упругой силы неактивных элементов, т.е. сухожилий и связок).
	Система Верхошанского требует двух тренировок в неделю на каждое силовое упражнение (жим, приседания, тяга и т.д.). первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравненно более высоким. В течение четырёх надель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это даёт возможность подготовить организм к «взрыву» силы на исходе последней (шестой) тренировочной недели. Если есть необходимость развивать силу в двух упражнениях, то недельные пики располагаются в шахматном порядке. Не рекомендуется объединять два силовых упражнения в одной тренировке.   № под неделя 1 неделя 2 неделя 3 тренировка 1 тренировка 2 тренировка 1 тренировка 2 тренировка 1 тренировка 2   45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10   55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8   65% х 6 65% х 5 65% х 6 65% х 5 65% х 5 65% х 5   65-70% х 6 75% х 5 70% х 5 75% х 4 70% х 4 75% х 4   65-70% х 6 80% х 5 70-75% х 5 80% х 4 75% х 3 85% х 3   65-70% х 6 80% х 5 70-75% х 5 85% х 4 75-80% х 3 90% х 3     80% х 5   85% х 4 75-85% х 3 90% х 3     75% х 5   85% х 4   80% х 5     65% х 6-8   80% х 5   55-60% х 6-10     50-55% х 8-12   70% х 6-8     № под неделя 4 неделя 5 неделя 6 тренировка 1 тренировка 2 тренировка 1 тренировка 2 тренировка 1 тренировка 2   45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10 45% х 8-10   55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8 55% х 6-8   65% х 5 65% х 5 65% х 5 65% х 5 65% х 5 65% х 5   75% х 4 75% х 4 75% х 5 75% х 3 75% х 3 75% х 3   80-85% х 3 85% х 2 75% х 5 80% х 3 80% х 2 85% х 2   80-85% х 3 90% х 2   85% х 2 80% х 2 90% х 1     95% х 2       95% х 1     75% х 4-6       100% х 1             102% х 1             105% х 1
Высокий уровень		заключается в уменьшении (примерно на 30% от начальной) нагрузки после выполнения нескольких повторений (наподобие обратной прогрессии весов, только без отдыха). За один подход может быть от 2-х и более ступеней. Позволяет увеличить время нахождения под нагрузкой, работа за точкой «отказа».
	один из «шоковых» методов, за подход выполняются 100 повторений. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы после 40-го повторения делались небольшие паузы (не опуская снаряда) через каждые 10-ть повторений. Позволяет добиться максимального кровенаполнения, избежать привыкания к нагрузке, «встряхнуть» мышцы. Целесообразно использовать тренажёры, во избежание травм, по причине высокой степени утомления. В связи тем же не рекомендуется выполнять более одного подхода в упражнении и более двух упражнений на мышечную группу.

уровень	методика (приём)	в чём заключается
Высокий уровень		(с английского, «силовой фактор тренинга») предполагается использование частичных повторений. Причём в самой эффективной части амплитуды. Позволяет активизировать быстросокращающиеся волокна, увеличить силу. Нагрузка превышает максимум в обычном режиме (в среднем на 10 – 12%). В дальнейшем нагрузку повышают за счёт увеличения амплитуды. Целесообразно использование соответствующего оборудования (силовой рамы) в целях обеспечения безопасности. Может применяться как самостоятельно, так и в рамках обычной программы в завершающих силовых подходах.
	обеспечивают (за счёт сокращения отдыха до минимума) более полное кровенаполнение, увеличивают время нахождения под нагрузкой, увеличивают плотность занятия, повышают выносливость.
	выполняется только опускание снаряда, подъём его выполняют ассистенты. Нагрузка превышает максимальную (в среднем на 10 – 20%) в обычном режиме. Активизируют быстросокращающиеся волокна, увеличивают силу.
	выставляется нагрузка, при которой возможно выполнение 3-4 повторений (3 – 4 ПМ). После выполнения которых снаряд возвращается на стойки, следует пауза 10-15 сек, далее цикл повторяется. Число ступеней от 2-х до 4-х. По мере выполнения пауза увеличивается до 45 сек. Позволяет работать с околопредельной нагрузкой более длительное время, что вызывает более полное кровенаполнение работающих мышц, активизирует быстросокращающиеся волокна, увеличивает силу.
	вначале выполняется подход изолирующего упражнения, за которым следует подход базового. Увеличивает нагрузку на основную мышечную группу, снимает лимитирующее влияние более мелких мышц в базовом движении. Например, если перед жимом штанги лёжа выполнить подход разведений рук с гантелями лёжа, то это утомит грудные мышцы и оставит «свежими» трицепсы, которые в данном случае являются лимитирующим звеном.
	подразумевает приложение усилия к неподвижному снаряду или удержание снаряда в заданной точке амплитуды. Позволяет улучшить нейро-мускульные связи (внутримышечную координацию) и увеличить силу. Причём на том участке амплитуды, на котором происходит статическое напряжение. Продлевает нахождение под предельной нагрузкой. Например, самой трудной точкой амплитуды, при жиме штанги лёжа, является точка примерно в 15 см от груди. И если прикладывать статические усилия в этой точке (к неподвижно закреплённому грифу), то возможно увеличить силу и успешно проходить это точку при выполнении жима штанги лёжа.

Циклирование тренировочного процесса, помогает избежать «застоя» (привыкание к нагрузкам, «плато») и способствует более полному восстановлению в кратчайшие сроки. Разнообразит тренировочный процесс.

- макроцикл – это весь этап подготовки, его продолжительность от 3-х месяцев до года.

- мезоциклы – это составные части макроцикла, задачей которых является развитие определённых физических качеств. Например, силовой мезоцикл позволит развить силу, а, следующий за ним, объёмно-формирующий мезоцикл – силовую выносливость, а так же мезоциклы могут быть специализированы на «подтягивание» отстающих частей тела. Такой мезоцикл называется «специализацией». Это подразумевает повышение нагрузки на отстающую часть тела, за счёт снижения её на другие части. Для этого применяются соответствующие методики и способы тренировки.

- микроцикл является составной частью мезоцикла, законченным и кратчайшим его звеном, обеспечивает решение краткосрочных задач. Он может в себя включать отдельную тренировку всего тела, сплит-программу или объединение «тяжёлой» и «лёгкой» тренировок, а так же «специализацию».

Общая схема циклирования.

макроцикл
мезоцикл	мезоцикл	мезоцикл
микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл
микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл
микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл

В фитнесе под циклированием следует понимать некий план развития определенных физических качеств. Например, при повышении выносливости (силовые направления, интервальные тренировки, функциональный тренинг) требует сосредоточения на комплексных упражнениях, при этом не уделяется внимание на проработку отдельно взятых мышечных групп, которые, в свою очередь, будут тормозить прогресс в данном направлении. В связи с чем, стоит на какое-то время сделать акцент на повышение отдельно взятых мышечных групп, в том числе и «отстающих». Это и будет в данном случае циклированием нагрузки. Первый вариант – это полное прекращение одних нагрузок и замена их другими. Второй вариант – смещение акцента, то есть изменение объема нагрузок относительно друг друга.

На схемах показаны различные варианты.

1-ый мезоцикл 2-ой мезоцикл

направления групповых программ: интервальные, силовые, функциональные тренировки,

и так далее…

	силовые тренировки в тренажерном зале «тяжелые тренировки»

1-ый мезоцикл 2-ой мезоцикл

направления групповых программ: интервальные, силовые, функциональные тренировки,

и так далее…

	силовые тренировки в тренажерном зале «тяжелые тренировки»

В макроцикле могут быть не два, а три и более мезоцикла. Например, третьим мезоциклом может быть повышение координации. Вполне очевидно, что вариантов может быть огромное количество. Число мезоциклов и их продолжительность определяется поставленными задачами и продолжительностью макроцикла, за которым может следовать еще макроцикл и так далее. В целом же надо понимать, что наработка любого физического качества требует определенного времени, никак не меньше полутора-двух месяцев (минимальная продолжительность мезоцикла).

Принципы составления тренировочных программ

(комплексных и силовых).

Программа составляется для того, чтобы оптимизировать тренировочный процесс и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Каждая из фитнес-площадок «заточена» на развитие специфических физических качеств. Сочетание различных нагрузок позволяет развивать все физические качества равномерно, что способствует гармоничному развитию и укреплению здоровья человека. Необходимо помнить, что человеческие возможности небезграничны, поэтому задачей любой тренировочной программы является не только возможность необходимого воздействия на мышцы, но и обеспечение максимально полного восстановления. Чем старше человек, тем больше времени ему требуется на восстановление, так же на этот процесс влияют образ жизни и функциональное состояние человека на данный момент. Исходя из вышесказанного, задачей инструктора является необходимость показать оптимальные варианты сочетания различных фитнес-площадок, учитывая возможность Члена Клуба посещать Клуб, то есть составить комплексную программу (программу посещения Клуба).

Для этого, первым делом, определяется________________________________________

________________________________________________________________________, то есть задачи макроцикла, которые корректируются исходя из данных фитнес-тестирования. Например, направленность определена как изменение композиции тела, в сторону увеличения мышечной массы. Это предполагает нагрузки достаточно высокой интенсивности, а показатели сердечно-сосудистой системы низкие (уровень потребления кислорода, повышенное артериальное давление и т.п.). Следовательно, в первую очередь, необходимо улучшить эти показатели (вводный мезоцикл – аэробные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы) и, только потом, переходить к мезоциклу наращивания мышечной массы.

Вторым моментом, который стоит учесть, является недостаточная осведомленность Членов Клуба о специфике фитнес-площадок и уроков, которые там проходят. Многие люди отказываются от различных занятий только потому, что не знают, что получат от этих уроков, не понимают, зачем они нужны. Инструктор должен занимать активную позицию предлагая комплексную программу, объяснить и обосновать необходимость тех или иных занятий для данного Члена Клуба, а не соглашаться с ним во всем. Для этого нужно выяснить потребности человека, сопоставить их с его возможностями и предложить оптимальный вариант. Именно оптимальный, а не приемлемый, то есть логически выстроенный, в соответствии с направленностью тренировочного процесса. Частота однонаправленных занятий в неделю должна соответствовать срокам восстановления и определяться согласно интенсивности данных занятий, которая, в свою очередь, зависит от направленности тренировочного процесса. Иными словами комплексная программа должна быть физиологичной, безопасной, интересной и соответствовать поставленным задачам.

При составлении комплексных программ необходимо соблюдать следующие правила:

†___________________________________________________________________________________

†_______________________________________________________________________

†_______________________________________________________________________

†_______________________________________________________________________

Сочетания нагрузок.

	Тренажерный зал

Силовые классы

Аэробные классы

Классы смешанного формата

Разум и тело

На схеме видно, что аквааэробика условно сочетается с уроками «разум и тело», силовыми и аэробными классами, тренажерным залом и классами смешанного формата. Это связано с большой энергоемкостью водной среды, а также неудобством после бассейна и душа идти на следующий урок. Не сочетаются силовые уроки и классы смешанного формата между собой и тренажерным залом, ввиду схожести воздействия на организм.

Аквааэробика

Все вышесказанное справедливо лишь в том случае, когда эти сочетания планируются в один день.

В таблице отражены возможные варианты сочетания фитнес-площадок и нагрузок различной интенсивности. Номер отражает очередность, а стрелка – интенсивность урока (ò -низкая, ô - средняя, ñ - высокая). Но это не значит, что все указанные площадки нужно использовать. Главное – не перегрузить, руководствуясь функциональным состоянием Члена Клуба и его образом жизни.

фитнес-площадка

ТЗ

функциональный тренинг с отягощением

кардиотеатр

скалодром

бассейн (плавание)

единоборства

игровые

групповые программы

силовые

танцевальные

аэробные

аква-аэробика

йога

пилатес

стретч

Но, это варианты сочетания в рамках одного дня. Более рациональным будет посещение фитнес-площадок в разные дни. При этом необходимо соблюдать направленность тренировочного процесса в целом, учитывая функциональное состояние, а также пристрастия Члена Клуба и количество времени, которое он может уделить тренировкам. Очевидно, что вариантов может быть много, в связи с чем, стоит руководствоваться логикой и здравым смыслом при построении комплексной программы.

Вот несколько вариантов.

v Женщина, 35 лет, домохозяйка, уровень тренированности низкий, предпочитает групповые занятия.

ª Направленность тренировочного процесса – изменение композиции тела (снижение жирового компонента), повышение выносливости и функциональности.

Ø Логика построения программы. Для изменения композиции тела необходимо сохранить мышечную массу, сформировать мышцы и придать им необходимый тонус, а так же обеспечить активное жиросжигание, для повышения выносливости и функциональности служат энергозатратные занятия средней интенсивности, где в упражнениях задействованы мышцы всего тела.

Исходя из этого, в первый день состоится тренировка в тренажерном зале со средней интенсивностью, которая дополняется аэробным занятием, групповым или на кардиотренажерах с низкой интенсивностью. Во избежание укорочения мышц и ускорения восстановительных процессов тренировочный день заканчивается растягиванием мышц. Целесообразно организовать весь этот процесс одним блоком, продолжительность которого составит около 2-х часов. Во второй день – повышение ловкости на танцевальном уроке низкой интенсивности и проработка глубоких мышц (йога), обеспечивающая медленное жиросжигание. Третий день – повышение функциональности и выносливости, занятие средней интенсивности. Четвертый день – повышение функциональности и выносливости, тренировка средней интенсивности, активное жиросжигание обеспечит кардиотренировка низкой интенсивности, в заключение – растягивание мышц. Пятый день аналогичен второму, а шестой день – первому.

фитнес-площадка	дни недели
пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
ТЗ	Хô(1)					Хô(1)
функциональный тренинг с отягощением				Хô(1)
кардиотеатр	Хò(2б)			Хò(2б)		Хò(2б)
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые
групповые программы	силовые
танцевальные		Хò(1)			Хò(1)
аэробные	Хò(2а)			Хò(2а)		Хò(2а)
аква-аэробика			Хô
йога		Хò(2)			Хò(2)
пилатес
стретч	Хò(3)			Хò(3)		Хò(3)

v Мужчина, 40 лет, директор предприятия, уровень тренированности средний, увлекается единоборствами.

ª Направленность тренировочного процесса – изменение композиции тела (снижение жирового компонента), повышение выносливости и функциональности.

Ø Логика построения программы. Для сохранения мышечной массы и придания мышцам необходимого тонуса (при изменении композиции тела), а так же для повышения функциональности используются силовые занятия, где в упражнениях задействованы мышцы всего тела, что также способствует наработке выносливости. Активное жиросжигание обеспечат тренировки на кардиотренажерах. Уроки йоги позволят проработать глубокие мышцы в статическом режиме (медленное жиросжигание) и приобщат к восточной философии. Растягивание мышц повысит гибкость. Все это как нельзя лучше дополняет занятия единоборствами. А если в выходные появится свободное время, его можно посвятить играм или плаванию.

Первый день начинаются с единоборств (средняя интенсивность), далее следует занятие на кардиотренажерах с низкой интенсивностью (жиросжигающий тренинг). Второй день посвящен функциональному тренингу с отягощениями для поддержания мышечной массы и повышения выносливости, после этого – растяжка (увеличение амплитуды движения в суставах) и йога, обеспечивающая проработку глубоких мышц в статическом режиме (медленное жиросжигание). Третий и пятый дни аналогичны первому. Четвертый день такой же, как второй. Шестой день предназначен для активного отдыха и реализуется по самочувствию.

фитнес-площадка	дни недели
пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
ТЗ
функциональный тренинг с отягощением		Хô(1)		Хô(1)
кардиотеатр	Хò(2)		Хò(2)		Хò(2)
скалодром
бассейн (плавание)						Хò(а)
единоборства	Хô(1)		Хô(1)		Хô(1)
игровые						Хò(б)
групповые программы	силовые
танцевальные
аэробные
аква-аэробика
йога		Хò(3)		Хò(3)
пилатес
стретч		Хò(2)		Хò(2)

Конечно же, это не единственно возможные варианты в этих случаях, но очень важно, чтобы инструктор не только понимал, что и для чего делается, но мог объяснить это Члену Клуба, обосновать свое видение тренировочного процесса.

При составлении силовых программ, в первую очередь, уточняется частота силовых занятий в неделю, в соответствии с направленностью тренировочного процесса. Это делается на основании комплексной программы, то есть инструктор не спрашивает о количестве посещений, а рекомендует оптимальное количество уроков, согласовывая свои рекомендации с Членом Клуба.

После этого подбирается подходящая для этого методика силовых тренировок. Для новичков это, как правило, последовательный метод, метод комбинированных подходов (метод антагонистов) и РНА – тренировка. Последовательный метод подходит для людей, направленность занятий которых – повышение силы и увеличение мышечной массы. Но, стоит учитывать, что плотность занятия относительно низкая, так как при воздействии на одну и ту же, мышечную группу требуется время, достаточное для восстановления. В связи с вызываемым локальным кровенаполнением и низким уровнем тренированности, велика возможность возникновения ацидоза – это «закисление» организма (рН крови менее 7,3 смотри раздел «Медицина»), при котором человек чувствует слабость и тошноту, что делает невозможным продолжение занятия. Следовательно, этот метод можно применять при адекватном функциональном состоянии (достаточно высоком уровне выносливости). Метод комбинированных подходов будет более предпочтительным при аналогичной направленности тренировочного процесса, так как снижена возможность ацидоза, из-за увеличения локального времени восстановления, в то же время, сохраняется локальное кровенаполнение, правда в меньшей степени по отношению к последовательному методу, но достаточно высокое. А за счет уменьшения отдыха между упражнениями в «двойке» повышается плотность занятия, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. РНА-тренировка используется, если задачей является не увеличение силы и массы мышц, а повышение выносливости и приданию мышцам необходимой формы и тонуса. Это обусловлено минимальным локальным кровенаполнением и относительно высокой плотностью занятия, в связи, с чем появляется возможность включения в программу большего количества упражнений, что повысит интерес к тренировке.

Далее определяется тренировочный объем. Это количество подходов, выполненных за тренировку. Силовая тренировка – это стресс для организма, и одно из проявлений которого – изменение гормонального фона, а именно увеличение количества стрессовых гормонов, в частности кортизола, что, в свою очередь, влияет на уменьшение мышечной массы. Чтобы избежать негативного влияния кортизола, силовая (основная) часть занятия не должна превышать 40 – 45 минут. Исходя из этого, определяется плотность занятия – время, затрачиваемое на подход и отдых, учитывая, что, в зависимости от темпа, на одно повторение затрачивается от 1,5 до 4 секунд. Следовательно, подход из 10 повторений, при среднем темпе исполнения, длится от 15 до 40 секунд, в среднем около 30 секунд. На отдых тратится от 1 до 2 минут (в среднем 90 секунд). Получается, что средняя плотность занятия составляет 1 подход каждые 2 минуты. То есть, чтобы не выйти за рамки 40-минутной основной части урока, можно выполнить около 20 подходов за тренировку, что и составит тренировочный объем. Очевидно, что методики, позволяющие сохранять высокую плотность занятия (РНА, метод комбинированных подходов и т.п.), дают возможность получить тренировочный объем более 20 подходов, но при этом необходимо снижать интенсивность, то есть, степень воздействия на организм. В силовых занятиях – это вес отягощения, в групповых – темп выполнения. При развитии силы плотность, как правило, ниже, а, следовательно, и тренировочный объем не превышает 12 – 15 подходов. Весь тренировочный объем необходимо распределить между мышечными группами, задействованными на занятии. Более крупные мышцы требуют большего объема работы, чем более мелкие. Если не стоит задача повышения силы в конкретном движении, то тренировочный объем для заданной мышечной группы стоит набирать не за счет большого числа подходов в одном упражнении, а путем включения в тренировку большего количества разнообразных упражнений, направленных на данную мышечную группу.

Следующим моментом, при составлении силовой программы, является подбор упражнений. Если у человека нет опыта тренировок или неверная техника выполнения упражнений со свободными отягощениями, целесообразно остановить свой выбор на тренажерах. Это обусловлено и другими причинами. Во-первых, большинство людей посещают фитнес-клубы не для того, чтобы осваивать технику выполнения упражнений, а для получения адекватной нагрузки. Во-вторых, тренажеры позволяют сформировать правильный навык движения и это, в свою очередь, упростит переход к свободным весам, если это будет необходимо.

Также очень важен порядок упражнений, последовательность воздействия на мышцы. Мышцы подразделяются по отношению к позе и движению на статические и фазические (функция статики и динамики). Хотя обе эти функции присущи конкретной мышце, какая-то одна, тем не менее, доминирует.

Мышцы, имеющие постуральную функцию (поддержание позы) склонны к гипертонусу и укорочению. В нижней половине тела к ним относятся ________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ В верхней половине тела это, прежде всего, ________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Фазические (динамические) мышцы склонны к слабости и гипотонии. В нижней части тела это __

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ В верхней половине тела это ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Каждое мышечное действие сопровождается противоположной мышечной реакцией по принципу агонист-антагонист. Таким образом, осуществляется закон Шеррингтона реципрокной иннервации, то есть при сокращении агониста, антагонист расслабляется.

Таким образом, можно влиять на «противостояние» этих мышц. Если в первую очередь выполнить упражнение на мышцы, склонные к гипотонусу и удлинению, а закончить мышцами, склонными к гипертонусу и укорочению, то разница в их тонусе усилится, что, в свою очередь, может привести к ограничению подвижности в суставах и нарушению осанки. В противном случае, наоборот, подвижность увеличится и осанка улучшится. Поэтому силовую программу составляют так, чтобы начинать с упражнений на мышцы, склонные к укорочению и гипертонусу, а заканчивать их антагонистами. Например, начинаем с грудных мышц, заканчиваем мышцами спины, начинаем с бицепсов, а закачиваем трицепсами, начинаем с задней поверхности бедра, а заканчиваем передней и т.д.