Спиральная гимнастика в положении стоя

Основной (базовый) комплекс

Принимаем исходное положение стоя. Руки свободно висят вдоль тела. По возможности, выполняем упражнения, обратившись лицом в восточном направлении. *Восход солнца и его движение с востока на запад, символизируют максимальное наполнение активной энергией жизни, чему придается большое значение в китайских и корейских системах оздоровления.

Внутренним взором осматриваем все свое тело, ощущаем каждую его часть, мышцу, кость, сустав, орган – активизируем таким образом работу головного мозга, его двигательные центры, создаем «поток внимания» к правильному, гармоничному выполнению упражнений.

Улыбаемся своему телу, улыбаемся окружающему миру – положительные эмоции позволяют более совершенно работать эндокринной и нервной системе.

Делаем три глубоких вдоха и выдоха.

Первая стадия: базовые движения и спирали

1. Кисти рук, а за ними и все тело совершают левый твист и правый твист, затем снова повторяют левый и правый твист на счет «1, 2, 3, 4». Руки движутся спокойно и плавно, без существенных усилий.

1 2 3 4

2. Руки, голова и туловище совершают левый твист в лево-верхнем направлении и правый твист в право-нижнем направлении. Движения выполняются на счет «5, 6, 7, 8».

5 6 7 8

3. Руки, голова и туловище совершают левый твист в лево-нижнем направлении и правый твист в право-верхнем направлении. Движения выполняются на счет «9, 10, 11, 12».

9 10 11 12

4. Руки в верхнем положении, двигаясь параллельно друг другу, описывают траекторию знака бесконеч-ности (горизонтальная восьмерка). Руки перемещаются сначала в левом, затем – в правом направлении. При этом кисти рук меняют направление твиста – с левого на правый твист. Движения выполняются на счет «13, 14, 15, 16».

13-14-15-16

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Вторая стадия: скручивания в трех основных положения (среднее, верхнее и нижнее)

Скручивающиеся движения второй стадии существенно превосходят по амплитуде упражнения первой стадии, при этом и руки и тело также совершают твист в одном направлении (прямой твист – как и в первой стадии).

1. Начинаем упражнение, располагая руки горизонтально на уровне плеч.

Руки, а за ними и все тело совершают левый твист, правый твист, затем – снова левый твист и правый твист на счет «1, 2, 3, 4».

1 2 3 4

2. Руки, голова и туловище совершают левый твист в лево-верхнем направлении, опускаются, проходя через центрально-нижнее положение и совершают правый твист в право-верхнем направлении. Форма движения подобна английской букве «V» (галочка). Движения выполняются на счет «5, 6, 7, 8».

5 6 7 8

3. Руки, ноги, туловище в слегка сгибаются и совершают левый твист в лево-нижнем направлении и правый твист в право-нижнем направлении. Переходя из положения в положения, тело немного разгибается. Форма движения подобна перевернутой английской букве «V». Движения выполняются на счет «9, 10, 11, 12».

9 10 11 12

4. Руки на горизонтальном уровне совершают движение в форме знака бесконечности (горизонтальная восьмерка) с максимальной амплитудой. Руки следуют параллельно друг другу с начала влево, затем – вправо, меняя направление твиста с левого на правый. Движения выполняются на счет «13, 14, 15, 16».

13-14-15-16

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Третья стадия: диагональные движения

Отличие диагональных движений третьей стадии заключается в том, что при выполнении диагональных движений руки скручиваются в противоположную сторону по отношению к той, в которую скручивается тело – выполняют обратный твист. Например, при совершении телом левого твиста, обе руки тоже направляются влево, идут за телом, но скручиваются вдоль своей продольной оси вправо, выполняя правый твист. Когда же тело совершает правый твист, обе руки, обращенные направо, выполняют левый твист.

1. Руки, голова и туловище выполняют скручивающие движения в право-верхне-заднем и лево-нижне-переднем направлениях. При этом руки, перемещаясь из верхнего положения в нижнее, дважды меняют направление твиста: в середине диагонали правый твист меняется на левый, а в конце диагонали руки снова выполняют правый твист. По окончании движений руки располагаются в право-верхне-задней позиции. Движения выполняются на счет «1, 2, 3, 4».

1 2 3 4

2. Руки, голова и туловище выполняют скручивающие движения в лево-верхне-заднем и право-нижне-переднем направлениях. При перемещении в лево-верхне-заднюю позицию, руки делают правый твист. Перемещаясь в право-нижне-переднюю позицию - левый твист. Движения выполняются на счет «5, 6, 7, 8».

5 6 7 8

3. Руки, голова и туловище выполняют скручивающие движения в право-нижне-заднем и лево-верхне-переднем направлениях. При этом руки, переходя из право-нижне-заднего положения в лево-верхне-переднее меняют левый твист на правый. Движения выполняются на счет «9, 10, 11, 12».

9 10 11 12

4. Руки, голова и туловище выполняют скручивающие движения в лево-нижне-заднем и право-верхне-переднем направлениях. При этом руки меняют правый твист на левый. Движения выполняются на счет «13, 14, 15, 16».

13 14 15 16

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Четвертая стадия: круговые движения

Движения четвертой стадии выполняются плавно, мягко, с достаточным приложением мышечной силы, но без излишнего напряжения.

1. Руки, двигаясь параллельно друг другу, вместе с туловищем и головой выполняют два левосторонних (1-2) и два правосторонних (3-4) вращательных движения на счет «1, 2, 3, 4».

1-2 3-4

2. Два левосторонних (5-6) и два правосторонних (7-8) вращательных движения в передней плоскости выполняются параллельными руками на счет «5, 6, 7, 8».

5-6 7-8

3. Голова и туловище выполняют левый твист (поворот налево), при этом руки совершают два расходящихся вращательных движения (9-10), двигаясь в стороны друг от друга. Затем голова и туловище выполняют правый твист (поворот направо), а руки – два сходящихся вращательных движения (11-12), двигаясь навстречу друг другу. Движения выполняются на счет «9, 10, 11, 12».

поворот туловища влево 9-10 поворот туловища вправо 11-12

4. Два расходящихся (13-14) и два сходящихся (15-16) вращательных движения в передней плоскости выполняются руками на счет «13, 14, 15, 16».

13-14 15-16

Выполнив последние движения, плавно опускаем руки вниз, расправляем плечи и выравниваем осанку. Закрываем глаза и, сохраняя улыбку на губах, в течении 1-2 минут слушаем свои ощущения в теле. Можно почувствовать свою энергию, особенно это будет ощутимо в ладонях и кончиках пальцев – в виде приятного покалывания.

Наполнившись этим ощущением внутренней силы, открываем глаза и продолжаем заниматься своими повседневными делами – сохраняя состояние улыбки, радости и силы в течении всего дня!