Противопожарной службы 3 страница

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег - чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег - пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) - пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 - 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде "НА СТАРТ" опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую - на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде "ВНИМАНИЕ" разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде "МАРШ" сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую - отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 - 60 см.

Первые 12 - 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется с высокого старта, по команде "НА СТАРТ" подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вплотную к ней, другую отставить на полшага назад на носок. По команде "ВНИМАНИЕ" перенести тяжесть тела на выставленную вперед ногу, туловище и голову слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях. По команде "МАРШ" толчком ног быстро начать бег.

Пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись к линии старта, пробежать 10 м в обратном направлении и так далее - 10 раз.

8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.

Приняв старт, первые 30 - 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 - 200 м до конца бега на средние и за 400 - 500 м - на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км - 600 м, на 5 км - 800 м.

8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

8.18. Старт и стартовый разбег. По команде "МАРШ" энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10 - 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий "маховый шаг".

8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.

При беге "маховым" шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.

8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 - 160 см. Темп (частота шагов) бега - 180 - 190 шагов в минуту.

8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности - сбавить скорость бега.

8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд - между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.

8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

8.29. Более широкие (до 3 - 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать "наступая". Для этого за 10 - 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 - 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 - 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.

Разбег (30 - 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой - одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.

8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) - снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.

9. КОНТРОЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

9.1. Контрольные комплексные упражнения предназначаются для периодической проверки степени подготовленности личного состава к выполнению приемов преодоления препятствий.

9.2. Для изучения приемов преодоления препятствий, а также для проверки подготовленности личного состава по данному разделу в органах управления и учреждениях оборудуются полосы препятствий.

Для обучения основным способам преодоления препятствий и выработке у личного состава физических и волевых качеств устанавливается единая полоса препятствий и учебная пожарная башня.

Полоса препятствий для личного состава. Дистанция 100 м, состоящая из линии старта, забора, двух льняных рукавов длиной по 20 м в скатках, бревна, ограничительной линии, трехходового разветвления, линии финиша. Выполняется с исходного положения - стоя перед линией старта (ствол находится в любом положении).

Учебная пожарная башня для личного состава. Дистанция до учебной пожарной башни 32 м 25 см, состоящая из линии старта, предохранительной подушки толщиной не менее 1 м, каркаса четырехэтажной башни, бруска сечением 6 x 6 см, окна 2, 3 и 4 этажей, пола 2, 3 и 4 этажей, линии финиша. Выполняется с исходного положения - стоя перед линией старта, штурмовая лестница устанавливается на дорожке так, чтобы ее седьмая ступенька совпадала с линией старта. Сотрудник удерживает лестницу руками произвольно, не отрывая ее от земли.

10. ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА

10.1. Занятия по лыжной подготовке проводятся с целью развития у личного состава общей выносливости, способности к быстрому передвижению и совершению маршей на лыжах.

10.2. На занятиях по лыжной подготовке решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на лыжах на различные дистанции, на различной местности, в разное время суток и при любой погоде;

обучение способам передвижения на лыжах: лыжным ходам, подъемам, спускам, торможениям и поворотам;

обучение строевым приемам с лыжами и на лыжах, подготовке и сбережению лыжного инвентаря.

10.3. Занятия по лыжной подготовке состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

Подготовительная часть (10 - 15 минут) состоит из проверки личного состава, подготовки лыжного инвентаря и передвижения к месту занятий.

В основной части (75 - 85 минут) проводится обучение способам передвижения на лыжах и тренировка в скоростном передвижении на различные дистанции.

Заключительная часть (5 - 10 минут) включает спокойное передвижение на лыжах к месту расположения, проверку личного состава и приведение в порядок лыжного инвентаря.

10.4. На первом занятии руководитель проверяет умение личного состава ходить на лыжах. С неумеющими ходить на лыжах первые 2 - 3 занятия проводятся отдельно под руководством наиболее подготовленных лыжников.

10.5. Для обучения лыжным ходам выбирается защищенная от ветра ровная площадка (размером примерно 50 x 80 м), на которой в 5 - 10 м одна от другой прокладываются две замкнутые лыжни. Движение по лыжням производится в одном направлении. Более сильные лыжники двигаются по внешней (большой) лыжне.

10.6. Лыжные ходы изучаются в такой последовательности:

ходьба без палок;

обычный ход;

двухшажный ход;

одношажный ход;

четырехшажный ход;

коньковый ход.

10.7. Обучение подъемам, спускам, торможениям и поворотам проводится вначале на ровных и пологих склонах с постепенным переходом на более крутые, с соблюдением такой последовательности:

подъемы обычным шагом, "елочкой", "полуелочкой", "лесенкой";

спуски с гор с постепенным увеличением трудности (с более высоких и крутых гор, с наличием препятствий и необходимостью выполнять повороты);

торможения "плугом", "полуплугом", "упором" и палками между лыжами;

повороты в движении переступанием, "плугом", "полуплугом" и "упором".

10.8. Вначале обучение технике передвижения на лыжах проводится на слабо пересеченной местности.

10.9. Тренировка включается в каждое занятие по лыжной подготовке. После освоения техники передвижения на лыжах различными способами занятия носят преимущественно тренировочный характер.

Тренировка осуществляется путем постепенного увеличения проходимого расстояния и повышения скорости движения. Вместе с этим условия тренировки усложняются выбором сильно пересеченной местности и увеличением веса выкладки.

Длительные переходы, проводимые в спокойном темпе, чередуются со скоростными переходами.

В процессе тренировочных занятий продолжается систематическое совершенствование в технике передвижения на лыжах различными способами и в разнообразных условиях.

10.10. При передвижении группы по целине для прокладки лыжни назначаются наиболее подготовленные обучаемые, которые периодически сменяются. На каждом занятии из числа опытных лыжников выделяются два-три замыкающих, которые должны следить, чтобы занимающиеся не отставали, а во время остановок не сходили с лыжни.

10.11. При спусках с пологих склонов дистанции между лыжниками увеличиваются до 10 - 15 шагов, а на крутых склонах спуск производится поочередно.

10.12. При движении на лыжах в условиях ограниченной видимости (в сумерках, в метель, снегопад, туман) скорость передвижения уменьшается, а дистанция между обучаемыми сокращается. После преодоления труднопроходимых мест и спусков с гор производятся кратковременные остановки.

10.13. Во избежание переохлаждения и обморожения руководитель занятий проверяет исправность и подготовку лыжного инвентаря, одежды и обуви. При сильном морозе и встречном ветре чаще сменяет направляющих и организовывает взаимное наблюдение. При потере чувствительности пальцев ног организует выполнение маховых движений ногами без лыж или передвижение ускоренным шагом (бегом) с лыжами в руках.

10.14. Перед построением лыжи скрепляются с палками. По команде "Лыжи - СКРЕПИТЬ" взять лыжи за грузовые площадки и соединить скользящими поверхностями, закрепить носки и пятки скобами (тесьмой), скрепить верхние концы палок и надеть кольцами на носок одной лыжи, закрепить тесьмой верхние концы палок с лыжами ниже грузовых площадок:

по команде "СТАНОВИСЬ" поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги палками к себе, удерживая лыжи правой рукой за верхнюю часть грузовой площадки;

по команде "РАВНЯЯСЬ", поворачивая голову вправо, лыжи прижать к плечу;

по команде "СМИРНО" поставить голову прямо, а руку с лыжами перевести в прежнее положение;

при поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнимаются, после выполнения поворота опускаются на снег;

по команде "Лыжи на пле-ЧО" скрепленные лыжи взять на левое плечо палками назад, придерживая левой рукой за нижние концы;

по команде "Лыжи к но-ГЕ" правой рукой взять лыжи выше креплений и перенести их вниз к правой ноге так, чтобы пятки лыж касались носка правой ноги, одновременно левой рукой поддерживать лыжи выше кисти правой руки, затем левую руку опустить, а правой поставить лыжи на снег;

при длительном передвижении в пешем строю лыжи берутся в положение "под руку". По команде "Лыжи под ру-КУ" взять правой рукой палки около крепления, а левой - за грузовую площадку лыжи, обращенной вперед, и наклонить верхние концы лыж вперед вниз. Затем, поворачивая лыжи слева направо палками вниз, прижать их локтем правой руки к боку, одновременно энергично опустить левую руку. Носки лыж держать на высоте колен;

лыжи к ноге из положения "под руку" берутся по команде "Лыжи к но-ГЕ". По этой команде взяться за лыжные палки левой рукой снизу около крепления, а правой повернуть лыжи влево палками вверх, поднять носки лыж; удерживая лыжи вертикально, перехватить их правой рукой выше креплений; быстро опустить левую руку, правой рукой плавно и четко поставить лыжи пятками у носка правой ноги.

10.15. При передвижении с лыжами у ноги, на плече или под рукой производить движения свободной рукой. По команде "СТОЯ" остановиться и взять лыжи к ноге без дополнительной команды.

10.16. Для постановки на лыжи предварительно производится размыкание строя на интервалы и дистанцию три шага. По команде "На лыжи СТАНОВИСЬ" взять лыжи в левую руку, правой рукой открепить палки и поставить в снег или положить их кольцами назад с правой стороны: разъединить лыжи и положить их так, чтобы грузовые площадки находились у ног справа и слева. Прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть петли и принять строевую стойку на лыжах:

по команде "РАВНЯЯСЬ" ("налево - РАВНЯЙСЬ") верхние концы палок прижать к груди и повернуть голову направо (налево);

по команде "СМИРНО" принять строевую стойку на лыжах;

по команде "НАЛЕВО" ("НАПРАВО"), переставляя на четыре счета лыжи и палки, повернуться на 1/4 круга;

по команде "КРУГОМ" поднять согнутую в колене левую ногу с лыжей вперед-вверх, одновременно с перестановкой левой палки назад за пятку правой лыжи повернуть ногу с лыжей налево назад и опустить лыжу на снег. Перенося тяжесть тела на левую ногу, обнести правую ногу с лыжей вокруг левой ноги и поставить ее на снег рядом с левой ногой, палки поставить у креплений;

повороты в движении налево и направо производятся так же, как и на месте, с замедлением движения по предварительной команде. Делая поворот, при первом переступании внешнюю по отношению к повороту лыжу приставить к внутренней, а при втором - послать ее вперед для продолжения движения в новом направлении. Поворот кругом в движении выполняется по команде "Кругом - МАРШ". По предварительной команде делается остановка, а по исполнительной - поворот (выполняется так же, как и на месте);

перемена направления захождением плечом производится, как при повороте на месте, с сохранением скольжения на лыжах.

10.17. Для снятия лыж подается команда "Лыжи - СНЯТЬ". По этой команде скрепить палки, поставить (положить) их на снег справа, поочередно открепить лыжи и сойти с них влево.

10.18. Ходьба без палок. Применяется при передвижении как вспомогательное упражнение при обучении. При ходьбе на лыжах без палок движения ног и рук чередуются, как при обыкновенной ходьбе.

10.19. Попеременный двухшажный ход. Применяется на разнообразной местности. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, выдвинуть левую ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед. Не дожидаясь замедления, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги, начать толчок, с подтягиванием правой ноги до уровня левой начать толчок левой ногой. Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, правую ногу выдвинуть вперед и скользить на правой лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед. Нога по окончании толчка полностью выпрямлена, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от снега. Рука при выносе палки вперед слегка согнута в локте, а при окончании толчка полностью выпрямляется.

10.20. Одновременный бесшажный ход. Применяется на раскатанных местах, по насту, льду, при переходе участков с подснежной водой и на отлогих спусках. Вынести полусогнутые руки вперед, палки поставить на снег на уровне носков ног, ноги слегка согнуты. Наклоняя туловище вперед, произвести толчок палками до полного выпрямления рук сзади. После окончания толчка, скользя на обеих лыжах, постепенно выпрямить туловище.

10.21. Одновременный одношажный ход. Применяется для ускорения движения на ровных участках местности и раскатанных местах при хорошем скольжении. Вынести полусогнутые руки вперед и, отталкиваясь правой ногой, выдвинуть левую ногу, поставить палки в снег на уровне носка левой лыжи. Наклоняя туловище вперед, начать толчок палками до выпрямления рук сзади, одновременно подтянуть правую ногу к левой, скользить на обеих лыжах и выпрямить туловище.

10.22. Одновременный двухшажный ход. Применяется при хорошем скольжении на ровных участках местности. Отталкиваясь правой ногой, выдвинуть левую ногу вперед, одновременно вынося обе руки с палками вперед-вниз. Продолжая скольжение, подтянуть правую ногу к левой и одновременно с толчком левой ноги выдвинуть вперед и правую ногу, поставить палки в снег на уровне носка выдвинутой вперед лыжи, наклоняя туловище вперед, сделать толчок палками так же, как при одновременном бесшажном ходе. Одновременно с толчком палками подтянуть левую ногу к правой, продолжая скользить на обеих лыжах, выпрямить туловище.

10.23. Попеременный четырехшажный ход. Применяется при передвижении по глубокому и рыхлому снегу, а также при плохом скольжении. Цикл попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов. На первые два шага руки с палками поочередно выносятся вперед, на третий и четвертый скользящие шаги выполняются попеременные толчки палками.

10.24. Коньковый ход - одновременный двухшажный. Применяется на равнине, подъем 2 - 6 градусов, под уклон 2 - 3 градуса. Скольжение выполняется на левой ноге с отведенным в сторону под углом 16 - 24 градуса носком лыжи, подтянув к ней вторую лыжу, носок которой отведен в сторону под углом 16 - 24 градуса, кисти рук на уровне бедра левой ноги, туловище наклонено вперед. На счет "И" - отталкивание левой ногой, вынос другой ноги махом вперед - в сторону и постепенный перенос на нее массы тела с одновременным выносом полусогнутых рук вперед (обозначая скольжение на одной лыже), на счет "раз" - обозначение отталкивания руками, отталкивание правой ногой и плавный перенос тела на левую лыжу, руки сзади.

10.25. В соревнованиях по лыжным гонкам, проводимых свободным стилем, кроме основного одновременного двухшажного хода применяются полуконьковый ход, одновременный одношажный коньковый ход и коньковый ход без отталкивания палками.

10.26. Подъем обычным шагом. Применяется на пологих склонах. Движения такие же, как при обычном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной и продолжительной опорой на палки. В тех случаях, когда скользящим шагом идти невозможно, подъем преодолевается ступающим шагом.

10.27. Подъем "полуелочкой". Применяется при подъеме наискось. Лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая лыжа - на внутреннее ребро и с разворотом носка в сторону.

10.28. Подъем "елочкой". Применяется на склонах средней крутизны. При подъеме носки лыж широко разводятся в стороны и лыжи ставятся на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем шире разворачиваются носки лыж. Палки для отталкивания ставятся сзади лыж.

10.29. Подъем "лесенкой". Применяется на крутых склонах. Стоя боком к склону, переставить палку и сделать шаг вверх, в сторону подъема. Опираясь на палку и лыжу, стоящую выше по склону, приставить к ней вторую лыжу, затем переставить палку.

10.30. Подъем "зигзагом". Применяется на длинных и крутых склонах, когда подъем прямо затруднен. Движение производится наискось с переменой направления обычным шагом или "полуелочкой".

11. ПЛАВАНИЕ И ПЕРЕПРАВЫ ВПЛАВЬ

11.1. Занятия по плаванию проводятся с целью подготовки личного состава к преодолению водных препятствий.

11.2. На занятиях решаются следующие задачи:

обучение наиболее ценным способам плавания, простейшим, нырянию и оказанию помощи утопающему;

обучение способам переправ вплавь с подручными средствами и без них;

развитие выносливости, скорости, ловкости, смелости и решительности;

укрепление здоровья и закаливание организма.

11.3. Занятия по плаванию проводятся в крытых и открытых бассейнах при температуре воды не ниже +17 градусов C.

11.4. Руководитель занятий по плаванию несет личную ответственность за организацию занятий, обеспечение мер безопасности, за целостность и сохранность используемых при проведении занятий оборудования и инвентаря. Он обязан обеспечить в первую очередь обучение не умеющих плавать простейшим способам переправ с подручными средствами и плаванию на расстояние не менее 100 метров.

11.5. На первом занятии проверяют умение личного состава плавать и делят на три группы.

Первая группа. Не умеющие плавать - не проплывающие 25 м.

Вторая группа. Умеющие плавать - проплывающие 25 м, но не владеющие одним из наиболее выгодных в отношении способов плавания (на боку, брасс, вольный стиль с выносом рук).

Третья группа. Наиболее подготовленные пловцы - владеющие одним из указанных способов и проплывающие не менее 200 м.

На каждую группу руководитель занятия назначает своего помощника из числа наиболее подготовленных пловцов.

11.6. Занятие по плаванию и переправам вплавь проводится в течение двух учебных часов и состоит из подготовительной, основной и заключительной частей.

Подготовительная часть (15 - 30 мин.) проводится на суше и включает: расчет занимающихся и объяснение задач занятий, ознакомление со способами плавания, упражнения для освоения техники плавания; подгонку обмундирования, оружия и снаряжения для переправы, подготовку подручных средств.

Во время основной части (50 - 75 мин.) проводится обучение плаванию, нырянию, раздеванию или оказанию помощи утопающему в воде, тренировка в плавании на выносливость и скорость, совершенствование в способах переправы вплавь.

В заключительной части (10 - 20 мин.) проводится: проверка личного состава, гимнастические упражнения или пробежка (при ознобе), переодевание, уборка инвентаря и подведение итогов занятия.

Построение и расчет занимающихся в подготовительной части, а также заключительная часть занятия проводятся в составе группы руководителем занятия, упражнения для освоения техники плавания в подготовительной части и вся основная часть занятий - в составе группы по отделениям.