Основные методические положения самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотложных обязанностей. Однако один из главных педагогических принци­пов физического воспитания — систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью распространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не приходится.

При планировании занятий следует учитывать и другие (главным образом физические) нагрузки. Например, вряд ли стоит проводить специальные тренировочные занятия любой направленности, если в этот день у вас уже были двухчасовые обязательные занятия по физической культуре.

Сама организация каждого занятия различной направленности может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продолжительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривается проведение 2—7 занятий в неделю по 0,5—1,5 ч. Заниматься мен двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется трени­роваться натощак.

Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: «разминка», основная часть занятия, заключительная часть.

При самостоятельных занятиях следует также всемерно использо­вать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях.

Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и субъективные показатели. Например, самочувствие после занятий должно быть добрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на занятиях «недодать, чем передать» (ведь внешнего контроля нагрузки нет!).

Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием и бодрым со­стоянием после него; аппетит после самостоятельных физических упражнений должен быть хорошим.

Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающегося дает пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение недели если занятия не были направлены специально на снижение массы тела).

По результатам самоконтроля вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объему, интенсивности и т.п.). Таким образом, дневник самоконтроля необходим.

Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок.

Как считает известный специалист физического воспитания В.А. Масляков, необходимо учитывать следующие факторы:

1. Исходное положение, из которого выполняется упражнение, суще­ственно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре и др.;

2. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

3. Амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

4. Количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

5. Величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

6. Степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку;

7. Степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению;

8. Мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

9. Продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном

10. Расслаблении, восстановительный эффект повышается.