Самоконтроль, его цель и задачи, методики самоконтроля

Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Цель самоконтроля — организовать регулярные самостоятельные наблюдения простыми и доступными способами за своим физическим развитием, состоянием организма, влиянием на него физических упражнений, или конкретного вида спорта, или профессиональных бытовых нагрузок.

Задачи самоконтроля:

• ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

•приобрести навыки в оценивании здоровья и собственной пси­хофизиологической подготовленности;

•определить уровень и динамику своего физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физическими упражнениями и спортом.

Основными методами самоконтроля является: визуальный, ин­струментальный и дневник самоконтроля.

Простейшие методики самоконтроля и их оценка

Определение «количество здоровья». Академик Н.М. Амосов ввел в обиход понятие «количество здоровья», которое определяется как сумма «резервных мощностей» основных функциональных систем организма, которая является важнейшей характеристикой состояния здоровья человека. В.И. Белов попытался в численных показателях используя как врачебные, так и педагогические методы контроля) определить уровень здоровья в баллах.

Здесь же отметим, что существует несколько методик измерения пульса.

Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание пульсовых волн на сонной, височной артериях. В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса.

Определить величину нагрузки занимающегося можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке обычно через 5—7 мин после окончания упражнений, при средней нагрузке — через 10—15 мин, а при высокой — пульс восстанавливается только через 40—50 мин.

Оценка воздействия нагрузки по частоте дыхания — после легкой работы частота дыхания составляет 20—25 дыхательных движений в минуту, после средней — 25—40, после тяжелой — более 40 дыхательных движений в минуту.

Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и динамометрии.

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3—5 кг, то средняя, если на 6—10 кг и более — нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5—15 кг, при тяжелой нагрузке — на 16—20 кг и более.

Самоконтроль и оценку состояния центральной нервной системы можно произвести, использовав следующие доступные каждому пробы.

Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции.

Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпати­ческой иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высока. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Оценка общего состояния и тяжести нагрузки по субъективным по­казателям. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (про­должительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Сон оценивается по продолжительности и глубине, но отмечаются и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

О степени общего утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить (табл. 10.2), но потом она фиксируется визуально или внутренними ощущениями.

Обязательно должны фиксироваться нарушения или отступления от привычного режима (которые почти всегда отражаются и на объективных показателях). В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др.

При более расширенном самоконтроле (измерение отдельных частей тела, фиксации изменений отдельных функциональных показателей и т.д.) следует иметь в виду следующие положения.

Оценка физического развития с помощью антропометрических изменений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием стандартных инструментов.