Страх перед публичным выступлением и советы по преодолению его

· Неизвестная и многочисленная публика.

· Малознакомое или вовсе незнакомое место выступления.

· Переживания по поводу своего внешнего вида, тембра голоса, манеры общения и пр.

В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?

· Самый эффективный способ - это практика. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.

· Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением - подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему доклада. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве. Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.

· Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: "Что случится самое худшее, если я ошибусь?" Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?

· Не воспринимайте публичное выступление как отрицательное, волнующее, пугающее событие. Не стоит держать в голове мысли о неудаче. Таким образом, вы можете запрограммировать себя на провал. Настройтесь на позитив. Представьте свое выступление в самом выгодном для вас виде, мысленно проиграйте его во всех подробностях. Если вы думаете об успехе, больше вероятности, что он к вам придет. Все будет хорошо! Ваше беспокойство находится внутри вас и может быть совершенно незаметным для окружающих. Верьте в свои силы и в свой успех.

· Постарайтесь воспринимать своих будущих слушателей не как враждебную силу, а как друзей, которые всегда помогут вам. Представьте слушателей не в роли преподавателей, которые оценивают ваш ответ, а в роли сокурсников, которым тоже предстоит отвечать, поэтому причин для волнения у вас ничуть не больше, чем у них.

· Перед выступлением ложитесь спать пораньше. Постарайтесь, чтобы на день выступления не попадали другие стрессовые события, например, визит к врачу. Не наедайтесь, полный желудок влияет на энергию и концентрацию, потому что тело занято перевариванием пищи.

· Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась "стрела" на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.

· Некоторым людям присуща излишняя мнительность. Например, кто-то недоволен своей внешностью. Бывает! Но когда этот человек общается с другими людьми, ему кажется, что все оценивают его и думают только о его недостатках. Естественно, что такой человек избегает всякой возможности оказаться в центре внимания. Отвлечься от подобных мыслей и настроений очень трудно. Но необходимо. Поработайте над своим имиджем. Главное во время выступления - не думать о том, как вы выглядите в глазах слушателей, а сконцентрироваться на выполнении поставленных задач, на достижении цели выступления. Думающий о деле забывает бояться.

· Чтобы справиться с волнением, непосредственно перед выступлением сделайте несколько простых упражнений (если есть такая возможность, в укромном уголке, чтобы не привлекать внимание ненужных в этот момент зрителей). Физические упражнения помогут вам сбросить напряжение:
1) Лицевая гимнастика. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра. Где-то на 30% увеличивается интеллектуальная производительность: соображать начинаете гораздо лучше

2) Энергично подвигайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони.
Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.
3) Энергично пройдитесь, подвигайте руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.

4) Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.

· При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:
1) "Дыхание квадратом": сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.). Вдох и выдох должен быть глубоким. Это способствует лучшему насыщению крови кислородом и помогает быстрее избавиться от адреналина, вырабатывающегося при волнении.
2) "Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).

3) "Выдох через рот": сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.

4) Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите.

Помните о дыхании и во время выступления. Тревога вызывает напряжение мускулов грудной клетки и горла, прерывая доступ кислорода к легким. Это приводит к тому, что голос может превратиться в скрип или писк. Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу. Не стесняйтесь делать небольшие паузы во время доклада, чтобы перевести дыхание, снять напряжение.

· Перед началом публичной речи выходите уверенно, спокойно. Не обращайте внимания на то, что у вас сильно бьется сердце и пересыхает в горле. Такая реакция свойственна многим. Выйдя к публике, не начинайте сразу говорить, выдержите паузу. Небольшая пауза 5-10 секунд дает возможность успокоиться, установить контакт с аудиторией (посмотреть в зал, дать возможность всем затихнуть, обратить внимание).

· Если сложно смотреть в зал. В таком случае выберите среди присутствующих симпатичное, дружелюбное лицо (одного конкретного человека) и обращайтесь к нему. Через некоторое время сосредоточьте внимание на ком-нибудь другом. Оправившись от страха, найдите пару таких людей. Обращаясь к ним и переводя взгляд с одного на другого, вы создадите впечатление, что обращаетесь к каждому в зале. Использование красочных слайдов или других наглядных пособий отвлечет взгляд публики от вас - и вы сможете фокусировать взгляд на тех, кто не смотрит на вас. Если же вам зададут вопрос, сфокусируйтесь на этом одном человеке и представьте, что вы с ним вдвоем сидите за чашкой кофе и спокойно беседуете.

· Составьте план своего выступления. Выделите в докладе основные мысли, ключевые моменты. Сделайте "успокаивающие записки", которые должны быть перед глазами. Если в момент высказывания вы что-то забыли, не паникуйте. Соберите внимание на каком-то предмете (лист бумаги на столе), успокойте дыхание, подержите паузу. За это никого еще не убивали. Спокойно произнесите свою последнюю фразу (быть может, немного изменив ее).

· Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.

· В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.

Вопросы для самоконтроля:

1. Что такое публичное выступление? В чем его суть?

2. Какие бывают публичные выступления?

3. Что важно определить во время подготовки к деловому выступлению?

4. Какие правила подготовки к публичному выступлению Вы знаете?

5. Назовите основные этапы сценария публичного выступления. Раскройте их суть.

6. В чем заключается искусство ответов на вопросы?

7. Назовите основные принципы, которые реализуются в деловых контактах.

8. Назовите основные способы преодоления страха при деловом публичном выступлении.

Терминология:

Публичное выступление - это живое действие говорящего человека, которое осуществляется в контакте с тем или иным сообществом, с группой людей.

- это коммуникативное взаимодействие оратора с аудиторией слушателей.