Основы рационального питания подростков

Питание должно удовлетворять все потребно­сти организма в веществах, обеспечивать деятель­ность всех его систем и органов.

Рациональное питание — это полноценный прием пищи людьми с учетом их пола, возраста, характера труда. Оно должно строиться на прин­ципах достижения энергетического баланса; ус­тановления правильных соотношений между ос­новными пищевыми веществами — белками, жирами и углеводами; установления определен­ных соотношений между растительными и живот­ными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов.

Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психи­ческой деятельности, занятий спортом, климати­ческих условий и других факторов.

За семьдесят лет человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

Даже при относительном покое для поддержа­ния основных физиологических функций — ра­боты сердца, легких, регулирования температуры тела — необходим приток энергии.

Суточные энергозатраты складываются из рас­хода энергии на основной обмен, усвоение пищи и физическую деятельность.

Большая часть энергии (50-60%) расходует­ся на обеспечение жизнедеятельности челове­ка (работа мозга, внутренних органов, сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем), 10-15% энергии расходуется на усвоение са­мой пищи, 30-40% уходит на обеспечение фи­зической активности человека, включая его работу.

Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня. В тех случаях, когда приток энергии превышает энергозатраты организма, происходит ее накопле­ние в виде отложений жира.

Существует ряд общих правил, обеспечивающих рациональное питание с учетом образа жизни.

Первое правило — питание должно быть раз­нообразным.

Пища должна включать в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) и растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб) в необходимом количестве и в пра­вильном их сочетании для обеспечения организ­ма углеводами, белками, жирами, витаминами и микроэлементами.

Второе правило — это поддержание своего ве­са в норме.

«Я ем для того, чтобы жить, а не живу для то­го, чтобы есть».

Необходимо помнить, что легче набрать лишние килограммы и гораздо труднее их сбросить. Оп­тимальная масса тела является первым показа­телем культуры питания и общей культуры че­ловека, характеризуя его образ жизни.

Избыточная масса тела увеличивает риск та­ких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, желчно-каменная болезнь. Переедание ощутимо снижает общую работоспо­собность человека.

Нормальная масса тела определяется в зависи­мости от физических показателей (рост, окруж­ность груди и др.), возраста, пола, индивидуаль­ных особенностей и ряда других факторов.

Для определения нормальной массы тела су­ществует значительное число различных спосо­бов и разнообразных формул. Большой известно­стью пользуется показатель Брока, согласно которому нормальная масса (в килограммах) равна длине тела (росту) в (сантиметрах) минус 100 при росте до 165см.

При росте 166-175 см нормальная масса те­ла равна длине тела минус 105, при росте более 175см — равна длине тела минус 110.

Не менее опасно для организма состояние, ко­гда масса тела значительно меньше нормы, что может быть связано с истощением и дистрофией. При нормальном ритме жизни и рациональном питании масса человека не должна иметь значи­тельных отклонений в ту или иную сторону.

Третье правило — это учет в рационе питания интенсивности физической нагрузки.

При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах и, прежде всего, в аскорбиновой ки­слоте (витамин С), тиамине (витамин В1, рибофлавине (В₂), никотиновой кислоте (РР), токоферо­ле (Е). Питание спортсменов должно не только возмещать расходуемые энергию и пищевые ве­щества, но и способствовать повышению работо­способности, ускорению ее восстановления после напряженных физических нагрузок, для чего в рацион необходимо включать легкоусвояемые продукты, богатые витаминами.

Растительные масла - подсолнечное, хлопко­вое, кукурузное, оливковое — славятся высокой калорийностью и хорошей усвояемостью. Кроме того, они содержат витамин Е, который способст­вует мышечной деятельности.

Необходимо отметить, что термическая обра­ботка ослабляет полезные качества растительных масел, поэтому более целесообразно их использо­вать в салатах и винегретах.

Плоды шиповника содержат значительное ко­личество витамина С, настой из них полезен при повышенной физической нагрузке. Пшеничные и ржаные отруби содержат много витаминов группы В, минеральных солей и растительных волокон; хороши также такие овощи, как ка­пуста, свекла и морковь. Рациональное исполь­зование в питании овощей и фруктов, богатых витаминами и микроэлементами, способствует скорейшему восстановлению сил при значитель­ных физических нагрузках.

Правильное питание — это получение с пищей в достаточном количестве и в правильном соче­тании необходимых организму веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и воды.

Питание играет огромную роль в жизни чело­века и является важнейшим условием нашего здоровья.

Вопросы выходного контроля к теме 5.2. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА ПОДРОСТКА. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

1. Назовите, из каких частей должен состоять режим дня подростка?

2. Расскажите, какой ведущий фактор влияет на образ жизни подростка?

3. Как Вы лично компенсируете снижение физических нагрузок в

учебное время?

4. Что такое закаливание и его суть? Как Вы лично закаливаете свой

организм?

5. Каким спортом Вы занимаетесь? Каких результатов Вы в нем

добились?

6. Какими способом можно снять утомление? Вы лично какой способ

применяете?

7. Какие же виды физической активности наибо­лее приемлемы?

8.Что такое рациональное питание человека?

9. Назовите три основных правила рационального питания.