Вопрос. рациональное питание -важнейший фактор укрепления здоровья и повышения работоспособности спортсмена

Оптимальный двигательный режим –– важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Регулярные занятия дают несравненно больший эффект, чем эпизодические.

Функциональные и структурные изменения, происходящие в организме во время и в результате занятий физическими упражнениями, обратимы, т. е. они претерпевают обратное развитие в случае прекращения занятий.

Понятно, что оптимальные условия для физического совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс физического воспитания непрерывен. Такая непрерывность обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха.

Одно из главных положений принципа систематичности исходит именно из того, что в процессе физического воспитания недопустимы перерывы, которые приводят к утрате положительного эффекта занятий, и что, следовательно, эффект каждого последующего занятия должен, образно говоря, «наслаиваться» определенным образом на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их. В итоге эффект ряда занятий как бы суммируется — возникает кумулятивный эффект системы занятий, т. е. относительно стойкие адаптационные перестройки функционального и структурного характера, которые составляют основу физической подготовленности, тренированности и стабильных двигательных навыков.

При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организме человека. В этом главным образом и заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.

Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком — так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Систематические занятия помогут Вам создать и поддерживать отличную физическую форму.

Примером может послужить ежедневная утренняя гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС,что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Ежедневная утренняя гимнастика –– обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание.

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми.

1. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, то есть содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Часть из составляющих этих групп незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти.

Режим питания должен быть сбалансированным. Питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли) — весьма вредно для здоровья

2. Следует помнить о равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, целому ряду других недугов. Потребность, как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых — от вида труда и условий жизни.

3. Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, так как это создает слишком большую нагрузку для органов кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким –– ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, сильно горячую или холодную пищу, глотать большие куски не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку (без горячих блюд).

Следует отказываться от приема пищи перед сном, а также непосредственно до и сразу после серьезной работы (физической или умственной).

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых заболевания, как, например, язвенная болезнь. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений и способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевого комка. Необходимо скрупулезно следить за гигиеной ротовой полости.

45 вопрос. физиолого-гигиенические основы питания (ответы на 46, 47 вопросы.)

Пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и биологически активных веществ, используемых для построения его собственных тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными хотя бы на непродолжительное время, а находятся в состоянии непрерывного изменения, постоянно разрушаются и вновь создаются.

Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Усвоение пищевых веществ, их преобразование в организме в присущие ему биохимические соединения и использование их для роста, развития и обеспечения жизнедеятельности принято называть ассимиляцией. Распад веществ, окисление и выведение из организма продуктов распада называют диссимиляцией. Оба процесса являются звеньями одной цепи, представляя собой осуществляемый организмом посредством пищи жизненно необходимый ему обмен веществ с внешней средой.

Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутриентами. Основными из них являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. В настоящее время известно, что для жизненного равновесия организму необходимо более 60 видов пищевых веществ. По характеру их использования в организме они подразделяются на пластические (идут на построение собственных тканей организма, основные — белки, жиры и минеральные вещества), энергетические (в основном углеводы, при их недостатке и тяжёлом физическом труде источником энергии становятся также жиры и белки), и регу-ляторные (участвуют в регулировании обмена веществ, в основном витамины).

Количественная и качественная оценка питания обусловлена его влиянием на здоровье и работоспособность. Под к о-личественной оценкой суточного рациона понимают не его объём, а энергию, высвобождающуюся при окислении в организме основных пищевых веществ. Качественная характеристика рациона исходит из содержания в нём отдельных пищевых веществ и их соотношений. Только при количественной достаточности и благоприятных соотношениях пищевых веществ обеспечиваются наиболее полное проявление их биологических свойств и максимальное использование, а также оптимальное течение обменных процессов. Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и сытное питание этому требованию не соответствует.

Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счёт питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (1 килокалория — количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500—4500 ккал. Энергоёмкость рациона может быть установлена лабораторными методами и, что значительно проще и доступнее, расчётным путём. Расчёт производится исходя из содержания в продуктах питания белков, жиров и углеводов и из того, что 1 г белков и углеводов при их утилизации в организме высвобождают по 4 ккал, air жира —9 ккал.

Следует отметить, что углеводы включают в себя целую группу химически родственных соединений близкой, но всё же неодинаковой энергетической ценности. Поэтому названный для них традиционный энергетический коэффициент (4 ккал/г) является усреднённой величиной. Новейшая справочная литература предпочитает дифференцированную информацию. В ней указано, что 1 г Сахаров (моно- и дисахаридов) высвобождает в организме 3,8 ккал, air крахмалов (зернового, картофельного и других) — 4,1 ккал.

Потребность человека в энергии формируется её расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность.

Первый компонент энерготрат, называемый основным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1700 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела — 60 кг — 1550 ккал. После приёма пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10 %, что также учитывается. Эти энерготраты у взрослого здорового человека являются стабильными.

Энерготраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего — при тяжёлом физическом труде. В настоящее время известно, сколько энергии человек тратит при выполнении практически любой работы. Соответственно составлены рекомендуемые величины физиологической потребности в энергии с учётом пола, возраста и характера трудовой деятельности. Установлено, что всё множество современных профессий по этому показателю имеет определённые групповые сходства, что позволило упростить разработку рекомендаций потребности в энергии и пищевых веществах. В соответствии с интенсивностью труда наиболее распространённые профессии объединены в 5 групп. Не названные в перечне профессии можно отнести к группе близких к ним специальностей.

1-я группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестёр, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учёта; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).

2-я группа. Работники, занятые лёгким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа. Работники среднего по тяжести труда: станочники, занятые в металло- и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работники авто- и электротранспорта; машинисты подъёмно-транспортных механизмов, полиграфисты.

4-я группа. Работники тяжёлого физического труда: строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах, работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесённых к 5-й группе); работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропилыци-ки, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесённых к 5-й группе).

5-я группа. Работники, занятые особо тяжёлым физическим трудом: горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики; бетонщики; землекопы; грузчики (труд которых не механизирован), работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Более точно свои энерготраты можно определить расчётным путём. Для этого вначале нужно провести усреднённый за типичную неделю хронометраж трудового дня. Затем, используя таблицу 3 энерготрат при выполнении различных видов работ, рассчитанную на 1 кг массы тела работающего, получить требуемую информацию, ориентируясь на всю массу его тела.

Энергетическая неадекватность. При недостаточном поступлении энергии, что чаще всего имеет место при тяжёлом физическом труде и несбалансированном питании или просто недостаточном питании без выполнения какой-либо существенной работы, расходование энергии на процессы жизнеобеспечения и на трудовую деятельность осуществляется за счёт собственной жировой ткани организма, а также белка мышц. При этом вначале масса тела снижается примерно адекватно энергетическому дефициту и в количественном отношении это может быть приблизительно выражено частным от деления недостающих калорий на 9 (количество калорий в 1 г жира). В последующем, после расходования организмом жировой ткани, этот процесс соизмеряется со сниженной работоспособностью и перестройкой обменных процессов в организме. При избыточном поступлении энергии, что случается при обильном питании на фоне недостаточной физической нагруженное™, происходит обратное явление. Окисление в организме углеводов и жиров не достигает степени полной утилизации, значительная их часть пополняет жировые депо организма (не окислившиеся углеводы также превращаются в жир) и в итоге отмечается примерно адекватное энергетическому избытку накопление массы тела (в количественном измерении оно равно частному от деления избытка полученных калорий на 9). Избыточная масса тела помимо излишней нагрузки на организм также отрицательно сказывается на работоспособности и состоянии здоровья.

Нормальные показатели массы тела могут быть вычислены по росту с учётом возраста. Для мужчин 25—30 лет ростом до 160 см они рассчитываются по формуле: рост в сантиметрах X (37,50—0,22- X): 100, где X — разность между постоянным числом 160 и ростом. При более высоком росте (после 160 см) знак минус в формуле меняется на плюс. Формула для женщин: рост в сантиметрах X (35,39 + + 0,12 • X): 100, где X — разность между постоянным числом 152 и ростом.

Каждый человек, имеющий избыточную массу тела, должен своевременно принимать меры по её нормализации. Прежде всего необходимо остановить и не допускать дальнейшее нарастание массы, уменьшая потребление пищевых продуктов, обладающих высоким энергетическим потенциалом (содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов и жиров). Для многих людей уже этого достаточно, чтобы восстановить свой прежний физический статус и обеспечить хорошую работоспособность. Но чаще всего осознание необходимости снижения массы тела возникает тогда, когда избыточный вес принимает характер выраженного ожирения. Это в значительной степени усложняет дело.

В таких случаях тучным людям необходимо изыскивать способы увеличения расхода энергии до такой степени, чтобы началось расходование жировых депо в организме. Это предполагает переключение на физический труд, его интенсификацию, увеличение двигательной активности, выполнение спортивных упражнений. Вместе с тем следует иметь реальное представление о возможностях этого метода. Это важно потому, что,зная о целительном действии физического труда и спортивных нагрузок, многие охотно к ним прибегают, но вскоре охладевают в связис их мнимой «неэффективностью». Последнее обычно связано с отсутствием у занимающихся конкретных знаний о тратах энергии ж количественном расходовании организмом жировой ткани при тех или иных физических нагрузках, о динамике водного обмена, во многом предопределяющей характер и величину происходящих при этом изменений массы тела.

К примеру, питание человека с профессией, относящейся к 1-й группе интености, по нормам для профессий 3-й группы (физический труд средней тяже-:ти), приводит к избыточному потреблению основных пищевых веществ с общим энергетическим потенциалом в 400 ккал. Хотя для их энергетического расходования другого пути нет), занимаясь бегом, нужно бежать около часа, большинство же считает, что для этого достаточно 10—15 мин. В рассматриваемой ситуации даже при ежедневном 15-минутном беге в организме неизбежно будет накапливаться жировая ткань с интенсивностью около 25 г в день (около 9 кг за год), а взвешивание после такой пробежки зафиксирует не потерю жирового запаса организма (она ничтожна — около 12—15 г), а потерю воды с потом (может достигать нескольких сотен граммов). Эта вода вернётся в организм и в нём останется после первого обильного питья.

Таким образом, интенсивная динамичность водного обмена маскирует стабильно медленную динамику расходования жировой ткани на покрытие энергетического дефицита. Следовательно, чтобы достичь желаемого истинного снижения массы тела или предотвратить угрожающее ожирение, нужно конкретно знать, сколько энергии, каким путём и с какой продолжительностью требуется расходовать. Нужно реально знать кинетическую цену каждому пищевому продукту, каждому блюду.

Белки и их значение в питании. Главную пластическую функцию в организме выполняют белки, представляющие в связи с этим основной компонент пищевого рациона. Они являются материалом для построения растущих и воспроизводства разрушающихся тканей, необходимы для синтеза постоянно расходующихся пищеварительных соков, гормонов, гемоглобина крови и обеспечивающих невосприимчивость к инфекционным заболеваниям иммунных тел. Белки относятся к тем незаменимым веществам, без которых невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Полноценность и количественная достаточность белка в пище являются обязательным условием поддержания высокого уровня функциональных способностей организма, его высокой работоспособности, а также устойчивости к вредным для здоровья воздействиям.

Белковая недостаточность особенно неблагоприятна для детского организма, а её последствия могут сказаться и через годы и отразиться не только на страдающем от этого дефекта питания человеке, но и на его потомстве. При всей исключительности роли белков в организме они не накапливаются в нём «про запас» и при избыточном поступлении с пищей окисляются в организме с высвобождением энергии или превращаются в жировую ткань. Перенасыщение организма белками пищи и возникающая при этом напряжённость белкового обмена ведут к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

В связи с этим Институтом питания АМН СССР разработаны оптимальные нормы потребления белка с учётом пола, возраста и интенсивности труда. Мужчинам в возрасте 18—29 лет в зависимости от тяжести выполняемого труда требуется в сутки 90—118 г белка, женщинам—от 77 до 87 г. С возрастом потребность в белке снижается и в 30—39 лет составляет для мужчин 87—113 г, для женщин 74—84 г. Больше белка требуется во второй половине беременности, при кормлении ребёнка грудью, при частых стрессах, болезнях.

Наиболее ценны белки животного происхождения, содержащие в своём составе незаменимые (не синтезируемые в организме) жизненно важные аминокислоты. В связи с этим рекомендуется, чтобы белки животного происхождения составляли не менее 55 % от их общего содержания в рационе.

Жиры и их значение в питании. Известно, что жиры улучшают вкусовые качества пищи, существенно повышают её энергетический потенциал (1 г жира высвобождает 9 ккал), лучше других пищевых веществ обеспечивают чувство сытости. Жиры нужны также для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей, способствуют усвоению витаминов А, Е и Д. С ними в организм поступают многие биологически активные вещества, их присутствие в рационе необходимо для всасывания из кишечника других пищевых веществ.

Недостаток жира в питании может привести к нарушению деятельности центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, возникновению дегенеративных изменений кожи, почек, органов зрения.

Отрицательно сказывается и избыточное потребление жира. Например, потребление значительного количества животных жиров, содержащих предельные жирные кислоты, способствует повышению уровня холестерина в крови, возникновению атеросклероза и более тяжёлому течению сосудистых заболеваний сердца и головного мозга. Растительные жиры такими отрицательными свойствами не обладают. Входящие в их состав полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению холестерина из организма, предотвращая и задерживая возникновение и развитие атеросклероза. Они оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность.

Дефицит в пище жиров растительного происхождения (обычного растительного масла) способствует возникновению атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов, снижает сократительную способность мышцы сердца, отрицательно влияет на детородную функцию, способствует возникновению кожных заболеваний и язвы двенадцатиперстной кишки.

При определении индивидуальной потребности в жире следует учитывать возраст, пол, характер трудовой деятельности и её интенсивность, национальные и климатические особенности. Среднесуточная потребность в жире молодых мужчин (18— 29 лет) с учётом тяжести выполняемого труда составляет 103—158 г, женщин — 88—116 г.

Количество жировых калорий рациона должно составлять 33 % от его общего энергетического потенциала. Растительные жиры должны составлять 30 % от их общего количества.

Углеводы и их значение в питании. Основные углеводы (простые сахара, крахмал), а также пектиновые вещества, клетчатка и др. содержатся в пище растительного происхождения (хлеб, крупы, макароны, картофель, овощи, фрукты). Для организма они являются основным источником энергии. Считается оптимальным, когда углеводами обеспечивается 56 % калорий суточного рациона.

С учётом уровней энерготрат при труде различной интенсивности для молодых мужчин это составляет 378—602 ккал, для женщин — 324— 441 ккал. 80—85 % из них должно быть медленно переваримым в желудочно-кишечном тракте крахмалом и соответственно обеспечено хлебом и другими мучными изделиями, а также блюдами из крупы и картофеля. 15—20 % углеводов организм должен иметь за счёт моно-и дисахаридов (глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы). Большую часть этих углеводов составляет сахароза — обычный тростниковый или свекловичный сахар, количество которого в рационе взрослого должно быть 80—100 г.

Низкое содержание углеводов в рационе ведёт к повышенному энергетическому расходованию белка. Избыток углеводов способствует образованию новых количеств жира и пополнению им жировых депо организма. Крайне нежелательно избыточное потребление сахара, в наибольшей степени способствующего (особенно в среднем и пожилом возрасте) ожирению и повышению уровня холестерина в крови. Высокое потребление сахара и кондитерских изделий способствует возникновению и распространению зубного кариеса. Вместе с тем полезно знать, что сахара молока, фруктов, ягод и пчелиного мёда лишены этого недостатка. ^ Полезной биологической активностью обладают растительные волокна (клетчатка, пектиновые и некоторые другие подобные им вещества). Они стимулируют функционирование кишечника, нормализуют его микрофлору, способствуют выведению из организма холестерина и попавших в него токсических веществ. Дефицит растительных волокон является фактором риска и, наряду с другими обстоятельствами, может повлечь за собой возникновение ряда заболеваний (гиперхолестеринемия, диабет, желчнокаменная болезнь, аппендицит, запоры, геморрой и др.). Оптимальное содержание пищевых волокон в рационе —20— 25 г. Больше, чем в других продуктах, их содержится в горохе, фасоли, муке грубого помола, крупах, овощах, фруктах и ягодах.

Минеральные вещества. Поступающие с пищей минеральные вещества участвуют в пластических процессах, входят в состав тканей, многих физиологически активных соединений, поддерживают на необходимом уровне осмотическое. давление и концентрацию водородных ионов в организме. Существуют критические уровни их поступления с пищей или водой. Недостаток или избыток их могут быть причиной патологических изменений в организме.

Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания в значительных количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г продукта), принято называть макроэлементами (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера). Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания в ничтожно малых количествах (единичные миллиграммы и меньше на 100 г продукта) принято называть микроэлементами (железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор). И те и другие важны для организма. Несмотря на столь малое количество их биологическая активность в организме весьма высокая. Среди минеральных веществ по значимости для организма в первую очередь следует назвать кальций, фосфор, магний, натрий и калий.

Кальций играет особо важную роль в формировании костной ткани, участвует в защитных реакциях, необходим для нормальной деятельности сердца, обеспечивает процесс свёртывания крови. Потребность в нём взрослого человека — 800 мг, беременных и кормящих матерей — 1000—1500 мг в сутки. Усвоению кальция способствуют жиры. Механизм усвоения кальция и фосфора имеет общие промежуточные этапы, в связи с чем избыток фосфора препятствует усвоению кальция, а его содержание в рационе не должно превышать уровень кальция более чем в 1,5—2 раза. Хороший источник кальция — молоко и молочные продукты: пол-литра молока или 100 г сыра в основном обеспечивают суточную потребность в нём.

Фосфор также активно участвует в образовании костной ткани, в процессах обмена веществ и в механизмах функционирования центральной и периферической нервной системы. Суточная потребность в фосфоре взрослого человека составляет 1200 мг. При усиленной физической нагрузке и недостаточном поступлении белка с пищей потребность в фосфоре возрастает. Лучшие источники фосфора — сыр, творог, рыба, яйца, птица, хлеб, горох, пшено и гречневая крупа.

Магний нужен для нормального функционирования нервной системы, обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием, стимулирует перистальтику (сокращения) кишечника и повышает желчевыделение. Суточная потребность измеряется 400 мг. Содержится в зерновых продуктах — хлебе, крупах, горохе, фасоли и др. В овсяной и гречневой крупе его больше, чем в других крупах.

Калий усиливает выведение жидкости из организма. Играет важную роль в процессах обмена веществ. Высоким - его содержанием отличаются сухофрукты,горох и картофель. Есть он в овощах,. рыбе и хлебе. Суточная потребность —5 г.

Натрий играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого г-омена веществ. Соли натрия поддержи-заот постоянство осмотического давления в клетках и биологических жидкостях;гганизма. Натрий активно участвует в зодном обмене, задерживая воду в тканях. Поступает в организм в основном в составе поваренной соли — хлорида натрия. Норма последнего —10—15 г в сутки.

Среди микроэлементов в наибольшей степени изучены железо, медь, кобальт, никель, марганец, йод, фтор и цинк. Железо, медь, кобальт и в меньшей степени никель принимают участие в кроветворении. Марганец причастен к образованию костной ткани, стимулирует процессы роста, положительно влияет на половое развитие и размножение, нормализует жировой обмен, способствует накоплению аскорбиновой кислоты в организме. Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы. Его недостаточность в пищевых продуктах и воде ведёт к возникновению эндемического зоба. Основным источником йода для человека являются продукты питания растительного происхождения. Суточная потребность 0,15— 0,2 мг. Эффективным средством профилактики зоба является продажа населению йодированной соли. Срок удержания йода в ней 6 месяцев. Фтор обеспечивает нормальное состояние зубов. При недостатке фтора в питьевой воде (в меньшей степени в пищевых продуктах) развивается кариес зубов. В таких случаях необходимо искусственное фторирование воды.

Витамины играют огромную роль в жизнедеятельности организма. Они нормализуют обмен веществ, катализируют многие обменные процессы, участвуют в образовании ферментов, способствуют лучшему усвоению пищевых веществ. В конечном итоге витамины в большой степени предопределяют уровень здоровья и работоспособность. В организме они не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве.

По способности к растворению витамины разделены на водо- и жирорастворимые. К водорастворимым относятся: витамин С (аскорбиновая кислота), витамины группы В—Bi, Вг, Вб, Bg, PP (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевая кислота, никотиновая кислота) и др. К жирорастворимым относятся: витамины А, Д, Е и К (ретинол, кальциферолы, токоферолы и филлохиноны).

Витамин С необходим для оптимального течения обменных процессов в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, повышает устойчивость к неблагоприятным факторам. Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 70—100 мг в сутки. Содержится в овощах, фруктах и ягодах (см. таблицу 8).

Следует принять во внимание, что при длительном хранении овощей, фруктов и ягод их витаминная ценность существенно снижается. На сохранность витамина С влияют и способы кулинарной обработки продуктов. Так, если очищенный картофель залить холодной водой и варить, то разрушается 35 % содержащейся в нём аскорбиновой кислоты, если же его погрузить в уже кипящую воду — только около 7 %. При жарке картофеля потери витамина достигают 20 %, а в картофельных запеканках и котлетах он разрушается полностью. В свежих картофельных супах и щах из квашеной капусты теряется до 50—70 %, в подогретых вчерашних супах его практически не остаётся.

При недостаточности витамина С ухудшается самочувствие, быстрее наступает утомляемость, появляются тёмные круги под глазами, склонность к простудным заболеваниям. В таких случаях необходимы приём препаратов аскорбиновой кислоты и улучшение питания.

Витамин Bi принимает участие в обмене углеводов и их превращениях в организме. Существенная и длительная недостаточность витамина сопровождается расстройством функций и поражением центральной и периферической нервной системы. Появляются рассеянность, нервозность, понижается работоспособность, ухудшается самочувствие. Воз-|никает полиневрит с болями, покалыванием и онемением по ходу нервов конечностей, появляются скованность движений, расстройство походки. В тяжёлых случаях наступает атрофия мышц. Возможны боли в области сердца.

Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку в среднем нужно 1,5—2,6 мг витамина в сутки. Главным источником витамина Bi являются хлебные и крупяные продукты, причём изделия из муки грубого помола, отрубей и других нерафинированных продуктов обладают более высокой витаминной ценностью. Губительно действует на витамин Bi сода, используемая для разрыхления теста.

Витамин Вг участвует в обмене веществ, в построении белков и жиров организма, оказывает нормализующее влияние на функцию органа зрения. Особенно нужен он детям. При недостаточном поступлении витамина В2 с пищей вначале наблюдается поражение слизистых оболочек губ и полости рта, сопровождающееся гиперемией и жжением. Характерны уплотнения уголков рта с мокнущими трещинами, шелушение кожи крыльев носа и за ушами, покраснение глаз с выраженным сосудистым рисунком, светобоязнь и слезоточивость. Могут возникнуть нарушения процессов кроветворения, особенно образования лейкоцитов. Дневная потребность в витамине Вг составляет 1,8—3 мг. Хорошие его источники—молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо и особенно дрожжи.

Витамин Вб входит в состав различных ферментов организма, необходим для нормального функционирования центральной нервной системы. При недостаточном поступлении этого витамина с пищей наблюдаются поражения слизистых, дерматиты, анемия со снижением количества лейкоцитов в крови. Возможны образования оксалатных камней в почках, эмоциональные расстройства. Имеются сведения о развитии склеротических изменений в сосудах. Суточная потребность взрослого человека в витамине составляет 1,5—2,5 мг. При беременности и различных нервно-психических напряжениях потребность в нём повышается. Лучшим источником витамина Вб являются дрожжи и печень. Он содержится также в зерновых, картофеле, в моркови и свёкле, говядине, свинине, яйцах. При кулинарной обработке витамин Вб разрушается незначительно. Несколько большие потери наблюдаются при консервировании путём стерилизации продуктов.

Витамин PP. Значительный его недостаток ведёт к воспалительным изменениям кожных покровов (пеллагра). Суточная потребность в этом витамине 17—28 мг.

Витамин А — обязательный компонент питания. Недостаточное поступление витамина с пищей приводит к резкому снижению способности видеть в сумерки (куриная слепота). Значительные нарушения происходят также в кожных и слизистых покровах организма.

Потребность в витамине А у взрослого человека составляет 1,5 мг в сутки. Хорошим источником витамина А является молоко и сливочное масло. Особенно богат им жир печени различных животных и рыб, яйца. В различных растительных продуктах (морковь, красный перец, помидоры, абрикосы) содержится каротин, который в организме превращается в витамин А. Однако следует учитывать, что активность каротина примерно в 3 раза ниже активности витамина А. Поэтому в качестве заменителя витамина А его требуется в 3 раза больше. Целесообразно, чтобы 2/3 суточной потребности в вита-

мине поступало в организм с продуктами, содержащими каротин (около 3 мг), а остальная часть в составе продуктов, содержащих витамин А (около 0,5 мг). Каротин овощей лучше усваивается при приготовлении их с жирами. Из сырой моркови каротин усваивается плохо.

Витамин Д нормализует обмен кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфата кальция. Недостаток этого витамина в организме детей вызывает заболевание рахитом. Образуется в коже при облучении её солнечными лучами.

Больше всего витамина Д в рыбных продуктах, сливочном масле, яйцах, свежей зелени. Суточная потребность в нём взрослых людей, детей и подростков составляет 100 ME (международных единиц), детей до 3 лет —400 ME, беременных женщин и кормящих матерей — около 500 ME. Медикаментозным источником витамина Д является витаминизированный рыбий жир. Однако без совета врача его принимать нельзя.

Витамин Е обеспечивает ответственные обменные функции клеток, участвует в процессах, связанных с половой функцией, нормализует и стимулирует мышечную деятельность. Содержится в растительном масле, печени, говяжьем мясе, сливочном масле, молоке, овощах. Суточная потребность 15—20 мг.

Режим питания. Потребление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ ещё не свидетельствует о правильном питании. Важное значение имеет соблюдение режима питания, под которым понимают кратность приёма пищи в течение суток и количественное распределение пищи по отдельным приёмам (завтрак, обед, ужин).

Режим питания во многом обусловлен условиями трудовой деятельности, зависит от привычек человека. Оптимальным, по мнению специалистов, является четырёх-разовое питание: завтрак —15—20 % от общей калорийности суточного рациона, второй завтрак —20, обед —35, ужин — 25 %. Во всех случаях необходимо соблюдать установленное время приёма пищи. При этом в организме человека вырабатывается условный рефлекс и к определённому времени органы пищеварения усиливают свою деятельность, что способствует лучшему перевариванию пищи и её усвоению. Максимальный перерыв между приёмами пищи не должен превышать 5 часов. Недопустимо выходить из дома натощак. Стакан кефира или фрукты после ужина нормализуют состав микрофлоры кишечника, улучшают его моторику. Перерыв между ужином и сном должен быть не менее 2 часов. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на состоянии организма.

Надо быть умеренным в еде, приучать себя не наедаться досыта. Ощущение сытости несколько отстаёт от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому надо выработать привычку вставать из-за стола с желанием ещё чуть-чуть поесть. Буквально через несколько минут это чувство проходит.

Чтобы всегда иметь здоровый аппетит и обеспечить налаженную работу органов пищеварения, надо систематически заниматься утренней зарядкой, спортом, чередовать умственный труд с физическим.