Сначала мы рассмотрим как увеличить жим лежа

Как длинные конечности влияют на жим лежа? Такие упражнения как приседания со штангой на плечах и жим лежа являются неудобными и скорее проблемными. В приседаниях такой спортсмен начинает халтурить примерно на середине траектории движения, примерно такие же осложнения возникают у него и в жиме лежа. У длинно руких да и вообще почти у всех самим слабим звеном являются руки, просто чем они длиннее тем их недотренерованность более выражена. В нижней точке, грудные и дельтовидные мышцы обеспечивают немалое количество упругой энергии для движения, но она заканчивается примерно на средине траектории и штанга вязнет в трицепсе. Причем чем ниже мертвая точка, тем слабее трицепс относительно груди и дельтоидов.

Упругая энергия в мышцах отличается от той же упругости например резинового мяча. Чем больше высота, с которой падает мяч тем выше он подпрыгнет после отскока, но чем больше путь тем больше требуется и теряется энергии на преодоления этого расстояния. Для мышц почти также, они создают усилие, но чем больше амплитуда тем больше энергии требуется (амплитуда движения). Это является проблемой, потому что скорее всего энергия закончится до того как отягощение достигнет конечной точки движения.

Чтобы найти решение проблемы как увеличить жим лежа нужно правильно поставить вопрос «как поднимать вес чтобы энергии хватало до конца амплитуды».

Ответ будет таков:

Первое над чем нужно работать так это над развитием скорости, причем непросто скорости движения, а именно развивать скоростную силу.

В первой части я объяснял это понятие подробно. Если у вас длинные конечности, то вам нужно сосредоточится на развитие взрывного движения, чем и является скоростная сила. Взрывное движение необходимо для быстрого преодоления мертвой точки. Наилучшим способом развивать скоростную силу является применение дополнительного сопротивления, то есть резиновых лент, можно и без них но эффект будет меньше. Веса должны быть от 40% до 60% чем ниже уровень вашего профессионализма, если так можно выразится или другими словами чем меньше вы достигли, тем больше проценты нужно использовать для развития скоростной силы. Все по тому что чем ниже уровень спортсмена тем меньше усилие он может создать с весом меньше максимального, а как раз усилие с 50% должно достигать как брутто в руках вес с которым вы сможете сделать лишь одно повторение (как делать повторения). Движение должно бить взрывным, причем отягощение должно практически падать, а в нижней точке вы прямо взрываетесь преодолевая сопротивление созданное весом снаряда и земным притяжением, или лентами что как я уже говорил предпочтительней потому что рефлекс растяжения так будет куда сильнее.

Второй пункт в решении вопроса как увеличить жим лежа это работа над определенной частью амплитуды и начинать упражнение с нужной точки. Например, жим с нижней точки, то есть когда штанга лежит на упорах на уровне груди получается, что упражнение начинается с нижней точки, об этом упражнении поговорим попозже. Как упоминалось выше грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы дают много усилия для поднятия штанги, но она останавливается в мертвой точке как правило из за слабости трицепса. Мертвая точка это участок траектории, на котором возникают проблемы в поднятии тяжести. Это место где участие в движении одних мышц уменьшается, а других увеличивается, но вторые в этот момент находятся в самом неудобном положении и недостаточно сильны, чтобы беспроблемно принимать на себя львиную долю нагрузки.

Так вот чем длиннее руки, тем труднее дожимать штангу, значит нужно это исправлять. Для этой цели самым лучшим решением будет применение таких упражнений: жим с пола, жим с досок или другого ограничения, жимы как концентрические так и с обеими фазами движения, жим узким хватом, жим с цепями (во второй половине траектории штанга будет весить больше чем в начале).

Заметьте, что сказано не просто тренируйте трицепс, а сказано тренируйте движение! Мышцы на втором плане, но про целевую работу на тот же трицепс или другие отстающие мышцы забывать не стоит. Просто у выше названых упражнениях есть особенность, они имитирующие соревновательное упражнение, тренируясь этими упражнениями сила будет развиваться довольно специфически и под нужным вам углом при чем не просто сила а «умение». А целевая работа на определенную мышечную группу это уже вспомогательные упражнениякоторые делаются после имитирующих (заменяющих) движение которое стремимся развить в данном случае хоти улучшить жим лежа.

Следующий шаг к большому жиму это непосредственная работа над трицепсом. Не та работа о которой я только что рассказывал, то есть о дожимах в которых кстати почти всю нагрузку на себя берет трицепс, а работу с изолированными «упражнениями» я написал это неприятное мне слово “изоляция” только для того чтобы разграничить упражнения на основные и вспомогательные (Тренировка трицепса). Самыми эффективными упражнениями для целенаправленной тренировки трицепса такие тяжелые упражнения как калифорнийский жим (jm-жим), жим Тейта, жим узким хватом, разгибания с гантелями. Все это отличные упражнения для вашего арсенала вооружения в борьбе за большой жим, важная особенность етих упражнений основная нагрузка в них ложится в районе локтя, Луи Симонс сказал – мышцы возле локтя это ваш жим. Помните сначала самые тяжелые упражнения типа дожимов и только после того как отработал в них переходите к более легким как жим Тейта.

Добрались мы к нюансам жима лежа у людей с длинным торсом. У таких людей, как правило короткие руки. Из за этого его грудь и дельты и особенно широчайшие в жиме работают короткий промежуток времени, передавая на руки вес довольно бистро с малой энергией но из коротких рук такой спортсмен способен дожать все что оторвет от груди, и мертвой точки как таковой не будет.

Да основной проблемой для короткоруких ребят является срыв штанги с груди но не забиваем что у него длинный торс, благодаря которому он может стать на хороший мост. Главной задачей является прогнуться в грудном отделе так чтобы место опускания штанги било как можно ближе к плечам. Такая техника еще больше вовлечет в работу широчайшие, помогая грудным и уменьшится амплитуда. Вообще-то так нужно делать всем без исключения. Для ребят с плохим срывом от груди, нужно тренировать широчайшие и грудь. Чтобы увеличить жим лежа делайте тяжелые жимы гантелей, жимы с паузой на груди, жимы с нижней части амплитуды. Заметить тренируем движение, а не какую-то одну мышцу. Вообще как раз из короткоруких ребят получаются лучшие жимовики.

Силовая скорость — тоже скорость движения отягощения как для длинноконечностых людей но немного другая, акцент тут уходит на скорость движения штанги не так как для тех у кого длинные руки там главным было взрывное движение.

Скорость в любых ее проявлениях нужно тренировать всем, потому что взрывная скорость принесет немалую пользу людям длинными руками и скоростная сила даст хороший результат для людей с короткими конечностями.

Чуть не забыл, чтобы много жать, надо тренировать широчайшие, хват и ротаторы плеча. Широчайшие лучше тренировать тягами штанги и гантелей, про подтягивания забывать не стоит но многие спортсмены говорят что тяга блока к груди и подтягивания на перекладине силы спине особо не добавляет. Сильная спина обезопасит ваши грудные от разрывов, которые в основном возникают при срыве штанги. Сильный хват нужен для того чтобы полностью использовать трицепсы. Ротаторы плеча это мелкие мышцы, их слабость часто ограничивают человека, поэтому про них не забывайте.