Одного занятия, указав применяемые нагрузки

Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Результаты занятий зави­сят от интенсивности и объёма нагрузки. Под объёмом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполняе­мых упражнений. Интенсивность - это объём работы, выполненный в единицу времени.

Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям, и степени тренированности занимающихся. Она должна повышаться постепенно, от занятия к занятию. Слишком малая нагрузка не способствует развитию физи­ческих качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утом­лению и перетренировке. Непосильная физическзя нагрузка вызы­вает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность, пропадает интерес к занятиям. 40

Чтобы представить необходимость отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на раз­витие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся этого двигательного качества.

Способность к проявлению наибольших по величине мышеч­ных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей, некоторые упражнения на гимнастических снарядах и др. На первом месте в си­ловых упражнениях стоит работа мышц, производимая относитель­но медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объёме. Это объясняется тем, что, если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия для кровообращения и питания мышц наиболее благоприятные.

Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтя­гивание из виса на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое известно под названием «натуживание». Оно со­стоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с на­пряжением мышц, голосовая щель плотно закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повы­шается, вследствие чего нарушается ток крови через лёгкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают нужного питания. После «натуживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кро­вообращение и может привести к острому расширению сердца и его ослаблению.

Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных Занятий, направленных на развитие силы, позволяет занимающему­ся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку.

План одного занятия на развитие силы

Разминка. В течение 5-7 мин. сделать пробежку, выполнить кру­говые движения кистями рук, крути и махи руками, вращения туло­вищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.

I упражнение. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от максимального результата - МТ (макси­мального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повто- рения со штангой 70%-ного веса, отдых 90 с. Сокращённо нагрузку можно записать так: 6096/3x2 + 6096/4 + 7096/4.

II упражнение. Приседание со штангой на плечах: 6096/4x2 +

70%/ЗхЗ.

III упражнение. Подъём штанга на грудь в стойку: 6596/4x2 + 7096М

IV упражнение. Подтягивание на перекладине: 2 подхо­
да с количеством повторений, равным 60-65% от максимально­
го результата - МТ. Сокращённо нагрузку можно записать так:
2x60-65% МТ.

V упражнение. Отжимание (сгибание и разгибание рук) в упоре
на брусьях: 2x60% МТ.

VI упражнение. Поднимание ног в висе к перекладине: 2x60% МТ.
Завершать занятие следует успокаивающими и расслабляющими

упражнениями. Для этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном темпе.