Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде

18. До какого уровня восстанавливаются энергетические ресурсы в восстановительном периоде после физической нагрузки?

В организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация).

Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

19. Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?

Многие исследователи считают, что основную нагрузку спортсмены должны получать во второй половине дня. Учитывая биоритмы, можно добиваться более высоких результатов меньшей физиологической ценой.

Гипокинезия (греч. hypo - понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis - движение) - особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности. В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии.

Контрольные вопросы к главе 3

1. Как отличаются расходы энергии в покое у тренированных и нетренированных людей?

Тренированный организм расходует, находясь в покое, меньше энергии, чем нетренированный. Как показали исследования основного обмена, в состоянии покоя, утром, натощак, в дни, которым не предшествовали дни соревнований и усиленных тренировок, общий расход энергии у тренированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10% и даже на 15%.

2. На что указывает урежение пульса в покое (брадикардия) у тренированных людей?

Редкий пульс (брадикардия) - один из основных физиологических спутников тренированности. У спортсменов, специализирующихся в стайерских дистанциях, частота сердечных сокращений в покое особенно мала - 40 удар/мин и меньше. Это почти никогда не наблюдается у неспортсменов. Для них наиболее типична частота пульса - около 70 удар/мин.

3. В каких видах спорта наблюдается тесная связь между максимальным потреблением кислорода (МПК) и тренированностью?

Весьма тесно связаны с тренированностью спортсмена показатели максимального потребления кислорода. Чем тренированнее спортсмен, тем большее количество кислорода он в состоянии потребить во время предельной работы. Самые высокие показатели (5,5-6,5 л/мин, или 80-90 мл/кг) зарегистрированы у представителей циклических видов спорта - мастеров международного класса, находящихся в момент исследования в состоянии наилучшей спортивной формы. Несколько меньшие цифры - около 4,5-5,5 л/мин, или 70-80 мл/кг, - отмечаются у менее подготовленных мастеров спорта и некоторых перворазрядников. У спортсменов второго, третьего разряда величина максимального потребления кислорода достигает приблизительно 3,5-4,5 л/мин, или 60-7- мл/кг. Показатель ниже 3 л/мин, или 50 мл/кг, характеризует низкий уровень тренированности.

4. Какова норма потребления белков в день для взрослого человека?

Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет 80-100 г. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма. При этом он может трансформироваться в углеводы и другие соединения. При больших физических нагрузках потребность организма в белке может доходить до 150 г/сут.

5. Что является главным источником энергии в организме?

Углеводы в организме главный источник энергии. Они всасываются в кровь в основном в виде глюкозы. Это вещество разносится по тканям и клеткам организма. В клетках глюкоза при участии ряда факторов окисляется до воды и углекислого газа. Одновременно освобождается энергия (4,1 ккал), которая используется организмом при реакциях синтеза или при мышечной работе.

6. Когда преимущественно используются жиры как источник энергии при физической деятельности?

Как энергетический материал жир используется при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. В начале напряженной мышечной деятельности окисляются углеводы. Но через некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена, начинают окисляться жиры и продукты их расщепления. Процесс замещения углеводов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жира.

7. Каково основное значение витаминов для организма?

Значение витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ.

8. Сколько калорий необходимо потреблять в течении рабочего дня (8-10 ч) мужчине, занимающимся умственным и физическим трудом?

Многочисленные исследования показали, то мужчине среднего возраста, занимающемуся и умственным, и физическим трудом в течение 8-10ч, необходимо потреблять в день 118г белков, 56г жиров, 500г углеводов. В пересчете это составляет около 3000 ккал.

9. Какое количество энергии необходимо затрачивать ежедневно для нормальной жизнедеятельности?

Мышечная работа необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Количество энергии, затрачиваемое непосредственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200-1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся физическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы.

10. Какова причина "гравитационного шока"?

Гравитационного шок может наступить после резкого прекращения длительной, достаточно интенсивной циклической работы (спортивная ходьба, бег). Прекращение ритмичной работы мышц нижних конечностей сразу лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, движение ее замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу, а от него в артериальное сосудистое русло, давление артериальной крови падает, мозг оказывается в условиях пониженного кровоснабжения и гипоксии.

Как результат этого явления - головокружение, тошнота, обморочное состояние. Об этом необходимо помнить и не прекращать резко движения циклического характера сразу после финиша, а постепенно (в течение 3-5 минут) снижать интенсивность.

11. Физические упражнения какого характера оказывают наиболее эффективное воздействие на сердечно-сосудистую систему?

Систематическая тренировка средствами физической культура и спорта не только стимулирует развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и способствует значительному повышению уровня потребления кислорода организмом в целом. Наиболее эффективно совместную функцию взаимоотношения дыхания, крови, кровообращения развивают упражнения циклического характера, выполняемые на свежем воздухе.

12. Какова причина так называемой "мертвой точки"?

Напряженная мышечная деятельность не может продолжаться долго. Уже через несколько минут, а при работе максимальной мощности с первых секунд деятельности, в организме наступают сдвиги, вынуждающие либо снизить мощность работы, либо прекратить ее вообще.

Это обуславливается несоответствием интенсивной деятельности двигательного аппарата и функциональными возможностями вегетативных систем, призванных обеспечить эту деятельность.

Когда несоответствие деятельности функциональных систем выражено менее резко, его можно преодолеть и восстановить физическую работоспособность.

Такое временное снижение работоспособности называют "мертвой точкой".

13. Как можно ослабить проявление "мертвой точки"?

Одним из инструментов ослабления проявления "мертвой точки" является разминка, которая способствует более быстрому наступлению "второго дыхания".

14. Какие меры способствуют качественной готовности студентов к активной учебной работе?

Уровень адаптации и устойчивости организма к нарушениям биологических ритмов во время экзаменов значительно выше у физически тренированных студентов, которые ведут здоровый образ жизни, строго регламентируют сон, питание, пребывание на свежем воздухе, регулярно занимаются физическими упражнениями с оптимальными нагрузками. Такие студенты имеют более высокую качественную готовность к активной учебной работе.

Контрольные вопросы к главе 4

1.Что предполагает здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни предполагает: плодотворный труд; рациональный режим труда и отдыха; отказ от вредных привычек; оптимальный двигательный режим; личную гигиену; закаливание; рациональное питание.

2. Что такое здоровье человека (по определению, принятому Всемирной организацией здравоохранения)?

Определений здоровья к настоящему времени существует достаточно много. Наиболее часто применяется определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), согласно которому здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов.

3. Какие различают группы факторов риска, влияющих на здоровье человека?

4. Какой показатель является наиболее интегральным показателем физического здоровья здорового человека?

Известно, что потребление кислорода возможно только до определенного предела, который зависит от функционального состояния кардиореспираторной системы. Важным показателем развития этой системы является величинамаксимального потребления кислорода (МПК). МПК (или "кислородный потолок") - наибольшее количество кислорода, которое организм в состоянии потребить во время интенсивной мышечной работы. Эта величина является показателем аэробной производительности. Величина МПК зависит от взаимодействия многих систем организма и в первую очередь от систем дыхания, кровообращения и движения (В.С Фарфель, Я.М Коц., 1970). Поэтому МПК является наиболее интегральным показателем, характеризующим способность организма при максимальном напряжении удовлетворять потребность тканей в кислороде (рис.), и выступает в качестве одного из наиболее важных количественных показателей здоровья.

Зависимость МПК от деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и кардиореспираторной системы

5. Что такое должная величина МПК (ДМПК)?

Можно также определить должные величины МПК (ДМПК), т.е. средние значения нормы для данного возраста и пола, которые рассчитываются по нижеследующим формулам:

Для мужчин:

Для женщин:

По степени отклонения ваших показателей МПК от должных (рассчитанных по формуле), можно будет судить об уровне вашего физического состояния

6. Что такое оздоровительная тренировка?

Оздоровительная тренировка (за рубежом – кондиционная тренировка) – это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего здоровье.

7. Какие физические упражнения наиболее эффективны в оздоровительной тренировке: ациклические или циклические?

Известно, что все физические упражнения можно условно разделить на две группы: циклические и ациклические. Ациклические упражнения (гимнастические упражнения, прыжки, спортивные игры, метания, подъем тяжестей и т.п.) практически мало влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Циклические же упражнения (бег, ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание и т.п.) наоборот оказывают преимущественное влияние на системы дыхания и кровообращения. Повышение аэробных возможностей – это наиболее общее свойство всех циклических упражнений, поэтому их еще называют аэробными.

В настоящее время установлено, что наибольшим профилактическим (особенно по отношению к сердечно-сосудистым заболеваниям) и оздоровительным эффектом обладают циклические. Поэтому основу любой оздоровительной тренировки должны составлять упражнения аэробной направленности.

8. Какой метод является наиболее эффективным в оздоровительной тренировке?

В оздоровительной тренировке так же, как и в спортивной тренировке для развития общей выносливости используют в основном дистанционные (равномерный и переменный) методы, но параметры тренировочной нагрузки при этом существенно отличаются.

Дистанционный переменный метод предполагает чередование большой и малой нагрузки. Например, чередование отрезков ходьбы и бега (50 метров – бег, 150 метров – ходьба на дистанции 1600-3200 метров).

Дистанционный переменный метод применяется на первых этапах оздоровительной тренировки. Основным же в оздоровительной тренировке является дистанционный равномерный метод. В этом случае физическое упражнение (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и т.п.) выполняется непрерывно в равномерном темпе. Дополнительно опытные бегуны могут (не чаще одного раза в неделю) использовать переменный метод в виде кросса по умеренно пересеченной местности

9. Какой должна быть мощность тренировочной нагрузки (в % к максимальному уровню физической работоспособности) в оздоровительной тренировке?

Физическую нагрузку дозируют по:

- относительной мощности (в процентах к максимальному уровню физической работоспособности). Предварительно с использованием функциональных проб с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности определяется тренировочный уровень нагрузки - 50-70% от максимальной физической работоспособности;

10. Какие основные функции питания?

Среди основных функций питания выделяют следующие (М.М.Гинзбург, Г.С. Козупица, 1998):

- структурная. Основная роль в построении структур-клеток и межклеточного вещества принадлежит белку;

- энергетическая. Пища является источником энергии. При окислении 1 г белка или углеводов в организме освобождается примерно 4 ккал, а при окислении 1 г жира – 9 ккал. Организм человека 90% требуемой энергии получает от жиров и углеводов. Углеводы – единственное «горючее», из которого можно получать энергию даже в анаэробных условиях. Некоторые ткани в обычных условиях могут питаться только глюкозой – ткани ЦНС, эритроциты и быстрые гликолитические мышечные волокна. Непосредственно на работу организма расходуется примерно 20% освобождаемой энергии, а остальная энергия расходуется в виде тепла;

- теплообразовательная – обеспечение и поддержание температуры тела, необходимой для протекания внутренних окислительно-восстановительных процессов в организме;

- накопительная. Из пищи могут депонироваться углеводы и жиры. Депо белка в организме не существует. Депо углеводов в организме составляет примерно 70 г гликогена в печени и 100 г в мышцах. Депо жира в норме содержит у мужчин 1—12% жира, у женщин – 15-18%. Возможности накопления жира в организме – 40-50 кг. Жир – стратегический запас энергии, который человек носит с собой.

Контрольные вопросы к главе 5

1. Какое воздействие на организм студентов оказывает вынужденное ограничение двигательной активности при умственной деятельности?

Вынужденное ограничение двигательной активности при умственной деятельности сокращает поток импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Это снижает возбудимость нервных центров, а, следовательно, и умственную работоспособность. При длительной работе в положении сидя наблюдается статическое напряжение мышц шеи, плечевого пояса, спины. Отсутствие динамических мышечных напряжений, а также механическое сдавливание кровеносных сосудов задней поверхности бедер в положении сидя снижает интенсивность кровообращения, ухудшает кровоснабжение головного мозга, осложняет его работу (Н.И.Косилов, А.П.Колтановский, 1983). Несмотря на то, что учебный труд сопровождается низкой двигательной активностью, в процессе его происходят значительные изменения ЧСС у студентов: перед началом учебной работы ЧСС в среднем 70,6 уд/мин; при выполнении относительно спокойной учебной работы – 77,4 уд/мин, при умственном труде средней напряженности – до 83,5 уд/мин, а при сильном напряжении – до 93,1 уд/мин (М.Я. Виленский, 1989); перед входом в аудиторию для сдачи экзамена и в процессе его - 130-144 уд/мин, а АД повышается до 135/85–155/95 мм рт.ст.

2. Через какой промежуток времени после начала учебы в течение учебного дня у студентов проявляется оптимальная (устойчивая) умственная работоспособность?

В течение учебного дня наблюдаются, как правило, следующие фазы изменения работоспособности студента:

1. Врабатывание (10-15 мин). Характеризуется постепенным повышением работоспособности и образованием рабочей доминанты.

2. Оптимальная (устойчивая) работоспособность (1,5-3,0 час). В этой фазе изменения функций организма адекватны выполняемой учебной деятельности.

3. Полная компенсация. Появляются начальные признаки утомления, которые компенсируются волевым усилием и положительной мотивацией.

4. Неустойчивая компенсация. Нарастает утомление, и продуктивность учебной деятельности снижается.

5. Прогрессивное снижение работоспособности. Возможно кратковременное повышение работоспособности за счет мобилизации резервов организма (конечный прорыв).

6. Резкое снижение продуктивности работы. Происходит угасание рабочей доминанты.

3. Какова типичная динамика умственной работоспособности студентов в течение учебной недели?

Изменения в течение учебной недели. Типичная динамика умственной работоспособности в течение недели следующая: понедельник – врабатывание; вторник, среда, четверг – период высокой и устойчивой работоспособности;пятница, суббота – снижение работоспособности. Изменения в течение учебной недели. Типичная динамика умственной работоспособности в течение недели следующая: понедельник – врабатывание; вторник, среда, четверг – период высокой и устойчивой работоспособности;пятница, суббота – снижение работоспособности.

4. Соответствует ли изменение физической работоспособности студентов в течение учебной недели динамике их умственной работоспособности?

Изменение физической работоспособности в течение недели также соответствует динамике умственной работоспособности.

5. В какие периоды в течение учебного года у студентов происходит максимальное снижение умственной и физической работоспособности?

Для изменения работоспособности студентов в течение семестров и в целом за учебный год характерно следующее: 3-3,5 недели – период врабатывания; далее 2,5 месяца – период устойчивой работоспособности; с началом зачетной недели – работоспособность снижается; в период экзаменов – снижение работоспособности усиливается; в период зимних каникул – работоспособность восстанавливается к исходному уровню (в случае активных занятий физическими упражнениями наблюдается сверхвосстановление); начало второго полугодия (1,5 недели) – период врабатывания; период до середины апреля – высокий и устойчивый уровень работоспособности; в конце апреля – снижение работоспособности; в зачетную неделю и в период экзаменов – снижение работоспособности, причем резче, чем в первом полугодии; летний каникулярный отдых – восстановление работоспособности несколько замедленно в первые 12 дней по сравнению с зимними каникулами.

6. Оказывают ли влияние на работоспособность человека биологические ритмы?

Среди факторов, оказывающих влияние на работоспособность человека, важное место занимают биологические ритмы.(см. Главу 2)

Использовать фактор времени целесообразно во многих областях деятельности человека. Если режим рабочего дня, учебных занятий, питания, отдыха, занятиями физическими упражнениями составлен без учета физиологических ритмов, то это может привести не только к снижению умственной или физической работоспособности, но и к развитию какого-либо заболевания.

Учитывая биологические ритмы, можно добиваться более высоких результатов меньшей физиологической ценой.

7. Влияет ли уровень двигательной активности студентов в процессе обучения в вузе на состояние их здоровья?

Исследования показывают, что динамика макроморфологических и функциональных показателей физического развития, состояние здоровья, умственной и физической работоспособности находится в зависимости от объема двигательной активности – чем ниже уровень двигательной активности, тем хуже эти показатели.

8. Что понимается под двигательной активностью (ДА) человека?

В процессе обучения в вузе состояние здоровья студентов ухудшается и связано это главным образом с низким уровнем двигательной активности.

Под двигательной активностью (ДА) понимают сумму движений, выполняемых человеком в процессе своей жизнедеятельности.

9. На какие составные части можно условно разделить двигательную активность человека?

Двигательную активность можно условно разделить на 3 составные части:

- физическая активность в процессе физического воспитания;

- физическая активность, осуществляемая во время обучения, общественно полезной и трудовой деятельности;

- спонтанная физическая активность в свободное время.

10. Что можно считать началом систематического физического воспитания студентов в России?

Систематическое физическое воспитание студентов в России берет свое начало с курсов шведской гимнастики и атлетики, которые были организованы студентом юридического факультета в Санкт-Петербургском университете И.В. Лебедевым. Он обратился к ректору университета с докладной запиской «Об устройстве кабинета физического развития» и 1 ноября 1901 года в университете были открыты курсы шведской гимнастики и атлетики. Начались ежедневные занятия физическими упражнениями.

11. Можно ли эффективно решать проблемы оздоровления и повышения работоспособности студентов в период их обучения в вузе только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию?

К концу 2-го курса уровень здоровья студентов повышается, но при переходе на 1 разовые вместо 2-х разовых в неделю занятий физическими упражнениями уровень здоровья возвращается к уровню 1-го семестра. Даже самые эффективные средства в объеме учебной программы не позволяют достичь безопасного уровня здоровья (БУЗ). Только студенты, занимающиеся дополнительно во внеучебное время (в спортивных секциях, самостоятельно и т.п.), могут достичь БУЗ. Их уровень двигательной активности в объеме 4-7 часов в неделю достаточен для достижения БУЗ.

Решить проблемы оздоровления и повышения работоспособности студентов в период обучения в вузе в рамках только учебного процесса довольно трудно. Следует активно применять и внеучебные формы занятий физическими упражнениями для повышения двигательной активности.

12. Какие "малые формы" занятий физическими упражнениями существуют в режиме учебного труда студентов?

Гигиеническая гимнастика. Она включает ОРУ, дыхательные упражнения, которые сочетаются с ходьбой, легким бегом, массажем, водными процедурами. Проводить ее можно утром, днем или вечером.

Производственная гимнастика - это физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний.

13. Можно ли с помощью физических упражнений (занятий тем или иным видом спорта) формировать определенные психические качества и свойства личности?

Направленным подбором упражнений, выбором вида спорта можно воздействовать на человека, способствуя формированию определенных психических качеств и свойств личности.

Контрольные вопросы к главе 6

1. Что такое спорт?
Спорт - составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.

2. Каковы отличительные черты соревновательной деятельности?
Основу спорта составляет соревновательная деятельность, отличительными чертами которой является:

· система соревнований с последовательным возрастанием уровня конкуренции и требований к достижениям (повышение ранга соревнований);