Объем, нагрузка, интенсивность

Частоту и продолжительность тренировок достаточно легко рассчитать с количественной точки зрения, поэтому спортсмены часто упоминают их в рассказах о своих программах тренировок. Они могут, к примеру, сказать, что на прошлой неделе ездили на велосипеде семь раз, а общая продолжительность занятий составила четырнадцать часов. Такой рассказ описывает лишь часть их тренировочного процесса, которую мы называем «объем». Объем представляет собой комбинацию частоты и продолжительности, которая помогает понять суть тренировки спортсмена. Однако объем не описывает в полной мере степень напряжения, достигаемую в ходе этих тренировок.

Гораздо лучше это делает термин «нагрузка» – комбинация частоты и интенсивности. Однако еще более точно определить глубину напряжения можно, зная, насколько упорно тренируется спортсмен, сколько усилий он прикладывает в каждом упражнении. Проблема любого среднего гонщика состоит в том, что ему тяжело оценить с количественной точки зрения интенсивность занятий, как это можно сделать с их частотой и продолжительностью. Один из способов такой оценки состоит в назначении каждой степени напряжения в ходе сессии определенного коэффициента с использованием шкалы от 1 до 10 (1 – крайне просто, 10 – усилия на уровне гонки, «изо всех сил»). Таким образом, умножив число минут, затраченных на выполнение того или иного упражнения, на коэффициент напряжения, можно достаточно четко оценить уровень нагрузки.

Предположим, что продолжительность вашей тренировки составляет один час и включает в себя разминку, несколько упражнений по преодолению подъемов с высокой интенсивностью и заминку. Предположим далее, что вы присвоили этой тренировочной сессии рейтинг 7 с точки зрения прилагаемых усилий. Таким образом, ваша рассчитанная нагрузка составит 420 (7 I 60).

Для расчета недельной нагрузки необходимо принять во внимание частоту упражнений и сложить между собой показатели нагрузки за все дни недели. Сравнивая между собой показатели нагрузки за несколько недель, вы можете заметить, как меняется уровень напряжения, испытываемого вашим телом.

Тренировки описываются с помощью трех переменных: частоты, продолжительности и интенсивности. Эти переменные позволяют рассчитать объем и нагрузку, которые помогают вам дать количественную оценку изменений в вашем тренировочном процессе, происходящих в ходе сезона.