УПРАЖНЕНИЕ № 44

УПРАЖНЕНИЕ № 45. Самое трудное, особенно для мужчин, не сгибать ногу, остающуюся на полу, поэтому большая часть внимания уходит на колено лежащей ноги. У поднимаемой ноги ни пятка, ни носок не тянутся, зато при опускании можно ударять пяткой по полу, если, конечно, вы не боитесь разбудить родных и соседей. Темп – как в кордебалете.

Кстати, в промежутках между упражнениями лежа лучше не выходить из исходного положения этих упражнений и продолжать держать пятки и носки ног вместе.

УПРАЖНЕНИЕ № 46. Ох и силовое это упражнение! Поэтому никаких передержек, «зверских» выражений лица и т. п. Чувство меры во всем. Когда мышцы пресса окрепнут, эти усилия будут доставлять удовольствие, и чем медленнее вы будете поднимать и опускать ноги, тем приятнее вам будет (средний темп – секунд 10 на подъем и столько же на опускание). И не спешите переходить к выполнению следующего упражнения, дайте вполне успокоиться дыханию.

УРОК СЕМНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 47. Тар а ги-М у дра («поза озера»)

А. Зубков

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [П а чан-санстх а н судх а рак].

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот (рис. 43).

Рис. 43.

Внимание направьте на брюшную полость.

Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота.

Упражнение выполняется всегда только 2 раза.

Терапевтические эффекты: ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника, усиливается выделение желудочного и других пищеварительных соков.

С. Кукалев

(cм. также ЛО к упр. № 28 [Удди я на-Б а ндха]). Выполнять упражнение не больше двух раз, причем второй раз лучше ввести только после освоения всего Основного комплекса.

УПРАЖНЕНИЕ № 48. Х а стап а д а сана («поза для рук н ног») в положении лежа

А. Зубков

Иногда это упражнение называют П а дах а ст а сана («поза для ног и рук») в положении лежа, или Пашч и мотт а н а сана («поза подъема к западу»).

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [П а чан-санстх а н судх а рак].

Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их на коврик за головой, тыльной стороной ладоней (рис. 44).

Рис. 44.

Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока вы указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног (рис. 45). Подтяните живот и задержите дыхание, насколько сможете.

Рис. 45.

Внимание направьте на область живота.

Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Во время выполнения упражнения нельзя: 1) сгибать ноги в коленях; 2) отрывать пятки от коврика; 3) входить в позу не плавно, а с рывком; 4) цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и спины; 3) убирает излишние жировые отложения на животе; 4) улучшает функцию легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек; 5) уменьшает избыточное отделение желчи; 6) ликвидирует запоры; 7) помогает в ликвидации болезней, сопровождающихся обильным выделением мокроты.

С. Кукалев

[Описание см. также в упражнении № 50 Джан у р а сана]

Ох как приятно потянуться всем телом (почти как в упражнении № 29 [К а ти ш а ктив а рдхак]). Это только со стороны кажется, что сделать такое нельзя (ведь туловище с вытянутыми за ним руками тяжелее ног), на самом деле можно, правда, в первой четверти подъема приходится делать крошечный рывочек, небольшое ускорение хода, чтобы пройти «мертвую зону», для каждого свою, а туловище чуть-чуть изгибать, и на освоение всего этого требуется время (см. рекомендации по технике освоения сложных упражнений в методике (гл. 7)).

Когда туловище опустится вниз, постарайтесь положить голову на колени, но ни в коем случае не подтягивайте себя к ним руками, силой. Работайте только туловищем. Существуют разные допустимые положения рук, в частности захват руками за ступни с боков рекомендуется тогда, когда голова уже касается коленей.

При выходе из упражнения (подъеме туловища) важна, как мне кажется, синхронизация с дыханием, а при возврате рук в исходное положение лично мне осень нравится сначала выпустить из легких немного воздуха, сняв тем самым напряжение в плечах, и уже на продолжении этого выдоха вернуть на место руки.

Добавлю, что существует вариант Хастападасаны, выполняемый из положения стоя (из основной стойки), но тогда он выполняется сразу за упражнением № 29 (рис. 42).

УРОК ВОСЕМНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 49 Утт а нп а д а сана («поза с поднятыми ногами»)

А. Зубков

Исходное положение – лягте на спину, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите обе ноги вверх на высоту 30-40 сантиметров от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 46).

Рис. 46.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы, то есть вернуться в исходное положение.

Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока вам не покажется это трудным.

Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка и в котором, по мнению йогов, концентрируется 72 тысячи кровеносных сосудов, незначительное отклонение которых от этого центра порождает в организме человека разнообразные болезни; 2) ликвидирует хронические заболевания желудка; 3) ликвидирует метеоризм, то есть наличие большого скопления газов в кишечнике; укрепляет мышцы живота; 5) улучшает пищеварение; 6) предотвращает грыжу; 7) развивает мышцы ног.

С. Кукалев

[Описание см. также в упражнении № 50 Джан у р а сана]

Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка, имеющего огромное значение для нашего здоровья.

В западной медицине этот центр называется «хиллеровым треножником» (там сходятся три важнейших кровеносных сосуда брюшной полости – брюшная аорта, воротниковая и брыжеечная вены). Случайное неравномерное натуживание мало тренированных мышц брюшного пресса (где-нибудь на даче или даже дома) может привести к тому, что в сочетании с естественным повышенным внутренним давлением в нижней части брюшной полости положение этого хиллерова треножника меняется, а это в свою очередь может приводить: к пережиманию некоторых из указанных сосудов; венозному застою органов брюшной полости; уменьшению потока крови через печень; переполнению желудка, который начинает проседать; к болям в животе; поносам и запорам; заболеваниям сердца; вялости, бессоннице; нарушению работы тазовых органов (особенно у женщин); геморрою; варикозному расширению вен и т. п. Но все это звучит так серьезно, научно, скучно... Может быть, лучше оставить как было - по-восточному, немного таинственно и загадочно – Набхи-чакра.

Добавлю лишь, что высота подъема ног и головы, которая откинута назад настолько, чтобы можно было видеть пальцы ног и обеспечивалась устойчивость позы, для каждого будет своя – такая, на которой чувствуется внутренняя дрожь мышц брюшного пресса.

УПРАЖНЕНИЕ № 50. Джан у р а сана («поза лука»)

А. Зубков

Исходное положение – лягте на живот, носки и пятки ног вместе, ноги стоят на носках, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок – на коврике.

Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в подъеме.

Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 47). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.

Рис. 47.

Внимание направьте на брюшную полость.

В этой позе можно покачаться вперед-назад.

Одновременно с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и ног; 3) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 4) оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы; 5) помогает при лечении заболеваний органов живота и таза; 6) улучшает пищеварение; 7) улучшает перистальтику кишечника.

С. Кукалев

Упражнения №№ 48-50 [Х а стап а д а сана, Утт а нп а д а сана и данное] – это редкий случай сочетания в ОК позы и контрпозы. Здесь опять-таки в ОК вставлен наиболее сильный вариант упражнения с разведенными ногами. Прогиб обеспечивается мышцами ног, которые как бы натягивают тетиву лука – ваши руки. При выходе мне лично больше нравится сначала разогнуться и коснуться подбородком коврика и только после этого сделать выдох, в конце которого опустить ноги. Тогда, по-моему, больше энергии остается в верхней части туловища – там, куда она в значительной степени будет направляться (стекать) в следующем упражнении (при этом уменьшается пустое «болтание» энергии по телу).

После окончания упражнения я бы посоветовал также не выходить сразу из исходного положения (не переворачиваться на спину), а сделать как минимум один цикл дыхания лежа на животе, чтобы дать успокоиться сердечной мышце. И не спешите выполнять его дважды или трижды: в течение, может быть, даже нескольких лет его достаточно делать только один раз.

УРОК ДЕВЯТНАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 51. Випар и та-К а рани («перевернутая поза»)

А. Зубков

Эту позу иногда называют «поза полусвечи» или «поза полуберезки».

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [см. П а чан-санстх а н судх а рак].

Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45 градусов (рис. 48).

Рис. 48.

Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (рис. 49).

Рис. 49.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на половые органы.

Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.

Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом примерно в 45 градусов, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты: 1) регулирует функцию половых органов; 2) улучшает работу всех желез внутренней секреции; 3) очень полезно для органов низа живота и таза; 4) помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин; 5) предупреждает преждевременное старение; 6) реставрирует живость и юность; 7) ликвидирует морщины на лице; 8) помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.

Противопоказания: 1) серьезные заболевания сердца; 2) высокое артериальное давление.

С. Кукалев

Главное здесь – поймать положение рук. Советую сразу после вдоха (т. е. вместе с выдохом) поднять туловище повыше и поставить локти поближе друг к другу так, чтобы они опирались (после окончания входа в позу) не на косточки, а на нижние части трицепсов. При этом поначалу совершенно неважно, в какую часть туловища упрутся ладони, т. е. надо затем в сделанное из них как бы некое подобие чаши аккуратно положить (опустить) свои ягодицы (но не бедра). После этого стой себе вверх ногами да считай, никаких проблем.

Поза относится к классу перевернутых. Зная описанные в главе 6 механизмы йоги, нетрудно понять общий принцип их действия. Когда мы переворачиваемся вниз головой, кровь под действием силы тяжести естественно начинает «стекать» вниз, в верхнюю, оказавшуюся теперь внизу часть тела. При этом несколько увеличивается давление ее в сосудах верхней части тела (ее становится там относительно больше), а к тому же еще и изменяется привычная нагрузка всех мышц, поддерживающих внутренние органы, и даже в некоторой степени характер работы этих органов. В нижней части тела, оказавшейся теперь сверху, сразу ощущается приятное облегчение.

Но спустя некоторое время за счет этого уменьшения давления крови в сосудах нижней части тела, ощущаемого барорецепторами, эти сосуды начинают расширяться в отличие от своего обычного состояния; сосуды же верхней части, наоборот, сжимаются, стараясь уменьшить кровоток и как бы выдавливая избыток крови (и других неклеточных жидкостей) в расширенные сосуды сверху. И после выхода из позы в действие вступает та самая пауза перехода, промежуток между упражнениями, о которой мы говорили в предыдущей главе. С началом этой паузы после выхода из позы кровь приливает к расширенным за время ее выполнения сосудам нижней части тела, улучшая функционирование всех расположенных там органов. К этому, впрочем, надо добавить еще и напряжение работающих мышц, дающее свои оттенки в разных упражнениях.

Иными словами, любая перевернутая поза – это отличная сосудистая гимнастика всего тела, лучше них в этом смысле действует разве только Шавасана, и при ее выполнении хорошо становится практически сразу всему телу, сверху донизу. Хатха-йога в действии.

УПРАЖНЕНИЕ № 52. Халь- а сана («поза плуга»)

А. Зубков

Исходное положение – как в упражнении № 44 [П а чан-санстх а н судх а рак]. «Поза плуга» имеет три варианта.

Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 50).

Рис. 50.

Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.

Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Вариант выполняется 1 раз.

Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову, ладонями вверх (рис. 51).

Рис. 51.

Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.

Вариант выполняется 1 раз.

Третий вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 52).

Рис. 52.

Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.

Вариант выполняется 1 раз.

Таким образом «поза плуга» выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврика за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) содействует усиленному притоку крови к мышцам спины; 3) улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза; 4) тонизирует симпатическую нервную систему; 5) предупреждает и ликвидирует невралгии, прострелы, мышечный ревматизм; 6) способствует хорошему пищеварению; 7) благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез; 8) способствует очищению крови; 9) вливает заряд бодрости; 10) способствует повышению содержания СО2 в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 11) улучшает память.

Противопоказания: 1) повышенное артериальное давление; 2) серьезные сердечные заболевания.

С. Кукалев

Первый вариант.

Второй вариант.

Третий вариант.

Здесь, мне кажется, также большое значение имеет синхронизация движений с дыханием (начало движения с началом вдоха или выдоха и окончание с его концом). А наибольшее удовольствие в этом упражнении лично я получаю от первых моментов возврата-разгибания позвоночника (в его шейной части) и мне все время хочется выполнять эти первые моменты выхода как можно медленнее.

Растягивающее усилие (энергонасыщение) верхней части грудного отдела позвоночника в этих упражнениях от варианта к варианту сдвигается все выше и выше. Обратите внимание, как это упражнение похоже на перевернутую Хастападасану. Тот же принцип пережима внутренних органов с тонизацией позвоночника и добавлением эффекта перевернутых поз, а также сдвигом основной зоны действия вверх.

И еще раз позволю себе напомнить: все делается нежно, мягко, плавно, изящно, ни в коем случае не выходя из «зоны комфорта». Главное, как и в любом упражнении, сколько радости, сколько удовольствия мы сможем выбрать из каждого нашего движения, каждой фиксации того, как красиво мы движемся, как точно все выполняем, как владеем своим телом, и, главное, того, что мы при этом ощущаем. Радость - основа всех побед.

УРОК ДВАДЦАТЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 53. С а рв а нг а сана («поза для всех частей тела»)

А. Зубков

Эту позу иногда называют «позой свечи» или «позой березки».

Исходное положение – как и в упражнении № 44 [П а чан-санстх а н судх а рак].

Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы. Затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживая корпус сбоку руками. Подбородок упирается я яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях рук (рис. 53).

Рис. 53.

Внимание направьте на щитовидную железу.

Глаза не закрывайте. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд (и для мужчин, и для женщин).

Упражнение выполняется 1 раз.

Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении к голове (рис. 54), руки положите на коврик в исходное положение, после чего верните туловище и ноги на коврик.

Рис. 54.

Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции; 2) очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, при бронхиальной астме и половых расстройствах; 3) помогает при импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 4) укрепляет нервы и очищает кровь; 5) поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы человека, как это явствует из названия позы; 6) дает силу, хороший тонус и энергию.

Противопоказания: 1) шейно-грудной радикулит; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) повышенное артериальное давление.

С. Кукалев

В позе для всех частей тела должны быть напряжены все части тела, в том числе обе ноги (вам надо не просто переключить барорецепторы, но и прокачать все тело, все его сосуды механизмом рабочей гиперемии). Обратите внимание, в описании нет пустяков и если сказано, что поддерживать себя надо сбоку, то значит в основном за бока, а не сзади, чтобы не было спазма широчайших мышц спины. Подбородок, как и указано в описании, должен четко упираться в яремную (венечную) ямку. Про технику освоения всех этих упражнений мы уже говорили в главе 7.

(УРОК ПЯТЫЙ, ДВАДЦАТЫЙ)

УПРАЖНЕНИЕ № 54. Ш а в а сана («мертвая поза»)

А. Зубков

Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.

Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут и после любого упражнения, если вы почувствовали усталость.

А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.

Исходное положение – лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.

Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.

Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо.

Дыхание произвольное, через нос.

На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Этот мысленный контроль можно провести 2 раза. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.

На отработку этой стадии уходит обычно 15-20 дней.

Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (то есть 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки, которая может продлиться в течение 30-40 дней, трудности исчезнут.

Для того чтобы лучше овладеть этой стадией, я рекомендую почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.

Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе.

На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от трех месяцев и даже более.

Как только вам удастся добиться успеха и в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.

Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.

Терапевтические эффекты: 1) йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни: 2) Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость; 3) помогает при лечении гипертонии; 4) при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать Шавасану).

Эта поза подробно описана в уроке пятом.

С. Кукалев

Это, пожалуй, самое трудное, но и самое полезное и приятное, самое йоговское упражнение комплекса. Начнем с того, что если вы действительно расслабитесь, то весь ваш позвоночник будет касаться пола, никаких прогибов, отверстий между поясницей и ковриком не будет. Голова при этом должна лежать на затылке, а не на макушке, т. е. подбородок надо как бы немного подобрать на себя. Далее, в отличие от аутогенной тренировки, являющейся европейской переделкой Шавасаны, на первой стадии надо ощущать не тяжесть, а легкость и теплоту во всем теле, хотя конечной целью является именно расслабление (впрочем, осваивать Шавасану, в принципе, можно и через АТ).

В начале освоения можно рекомендовать помощь самому себе словами (включением второй сигнальной системы, как бы словесным самовнушением) с обязательным созданием соответствующего яркого ментального образа.

Например, так: «Челюстные мышцы полностью расслаблены, медленно стекают вниз (начинать погружение в Шавасану лучше всего с лица и головы, так как ими лучше владеем, а их работой управляет довольно большая часть коры, и, расслабив их, мы сразу получим большой очаг устойчивого торможения в мозгу), глаза спокойно и мягко закрыты (что, с точки зрения Ци-гун, затормаживает зрение и успокаивает душу и ум, см. также ЛО к упражнениям 3-6), челюсть «отвисла», нос «свесился на бок», все лицо умиротворенно-тупое и благодушное, макушка расслаблена, затылок тоже, уши «повисли и полощутся по полу», вся голова полностью расслаблена, максимально расслаблена шея...»

Теперь полезно (например, на выдохе) отпустить, расслабить все тело, распустить, распластать его по полу и далее проверить, проконтролировать и усилить это его расслабление снизу вверх (особенно мужчинам), примерно так:

«Очень приятный отдых, мягкое, истомное расслабление, согревание и облегчение, вплоть до легкого покалывания ступней и подъемов ног. Это согревающее облегчение, эта расслабляющая истома поднимается вверх, захватывая лодыжки и икры ног, колени, бедра, половые органы и низ живота, ягодицы, кисти рук, запястья, предплечья и живот, плечи и грудь, которая расправляется и распрямляется, взлетает вверх...»

В конце полезно еще раз пройти вниманием по всему позвоночнику снизу вверх, остановив его на каждом позвонке и максимально расслабив таким образом всю спину. На второй и третьей ступенях Шавасаны важно получить именно нужные ощущения и не увлекаться рассматриванием ментальных картинок, которые должны играть лишь вспомогательную роль при входе в эти стадии, а затем все образы, все картинки надо заботливо убрать из сознания, оставив его отдыхать чистым и незанятым ничем.

И еще одно предупреждение. В начале освоения Шавасаны, пока тело еще не привыкло к новому ощущению почти полного отсутствия ощущений, оно может реагировать странно и неожиданно. Не бойтесь ничего. Нормальный человек практически не может причинить сам себе вред. Доверяйте самому себе как себе самому, ибо нет на свете существа, заслуживающего вашего доверия больше, чем вы сами.

На этом, ни с чем не сравнимом – как по внутренним ощущениям, так и по эффективности, – упражнении и заканчивается вошедший в привычку, ставший вашей внутренней потребностью процесс ежедневной ревизии состояния всего вашего организма: ведь в процессе выполнения Основного комплекса упражнений, в его каждоутренней чистке, зарядке, подготовке его к работе вы все время прислушивались к нему, проверяли «все ли в порядке», готовили его к выполнению всех тех больших и сложных дел, которые вы себе наметили, и преодолению всех тех трудностей, которые при этом могут возникнуть. Теперь у вас достаточно сил для этого. Осталось добавить лишь немного знаний, но об этом в третьей части книги.