Поза вытянутой руки и противоположной ноги

И.п. – лежа на животе, руки вытянуть вперед ладонями вниз.

На выдохе поднять как можно выше правую ногу. Вдохнуть. С медленным выдохом опустить ногу на пол. Повторить тоже самое с левой ногой. Повторить с каждой ногой еще один- два раза.

Потом- с правой ногой и правой рукой. При этом туловище и голова приподнимаются насколько возможно. С той же схемой дыхания повторить для левой ноги и левой руки. Еще раз повторить весь цикл «рука-нога».

Затем повторить еще раз весь цикл, но поднимая ногу и руку накрест.

Положить руки вдоль туловища и расслабиться в течении одного-трех циклов естественного дыхания.

Польза: оказывает эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы; упражнение содействует избавлению ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва; позволяет совершать длительные пешие переходы, и человек не чувствует ни малейшей усталости; повышает также выносливость, способность выдерживать тяжелые физические нагрузки; расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

9)Поза «Сфинкс»

И.п.- лежа на полу лицом вниз, ноги и ступни вытянуть насколько можно.

На вдохе поднять верхнюю часть туловища, нижние ребра прижаты к полу. Расположить предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед. Шея является продолжением позвоночника, взгляд расслаблен и направлен вперед. Плечи расправить назад и вниз. Бедра расположить параллельно друг другу, стараться не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.

Польза: сохраняет гибкость позвоночника, тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени исправляет искривления позвоночника; способствуют увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и на все органы брюшной полости; мышцы таза и тазового дня укрепляются; мышцы спины развиваются быстро и пропорционально; стимулирует деятельность почек и надпочечников; способствует хорошему опорожнению кишечника.

10)Поза «Лодка» или «Утаннпадасана»

И.п.- сидя на ягодицах, ноги выпрямлены в коленях лежат на полу, руки расположены возле туловища, прямые в локтях и направлены вперед.

На выдохе поднять прямые в коленях ноги, ступни вытянуты и соединены вместе. Задержаться в этом положении 2 вдоха и выдоха. Затем поднять руки горизонтально полу, ладони расположены напротив коленей. Голова и носки находятся на одной прямой. В этом положении стараться удержать равновесие, напрягая спину и пресс. Задержаться в этом положении 2 вдоха и выдоха. На выдохе медленно опустить ноги на пол.

Польза: улучшает работу спинного мозга, укрепляет мышцы живота, ног.

11) Поза «Свернутый лист» или «Пашчимоттанасана»

И.п.- сидя, ноги прямые в коленях, носки ног на себя, позвоночник прямой.

На вдохе – поднять руки вверх, на выдохе - медленно опускаться с прямым позвоночником и вытянутыми руками. Сначала попытаться положить живот на бедра, руки тянуться к коленям или голеням. Если предыдущее положение получилось положить грудную клетку на бедра, захватить руками за ступни ног. Если не получается захватить пальцы ног, то можно захватить руками за лодыжки. Здесь важно держать прямую спину и колени. Задержаться в этом положении 4 вдоха и выдоха (дыхания). На вдохе прогнуться в грудном отделе позвоночника и посмотреть вверх, на выдохе округлить спину. На вдохе подняться через ежевую (круглую) спину, голова поднимается в последнюю очередь.

Польза: укрепление мышц спины, тонизирование живота

12) Поза «Столик»

Выполняется после позы Свернутого Листа.

И.п.- сидя, ноги прямые в коленях, ладони опираются об пол и направлены вперед.

На вдохе поднять таз вверх и вперед так, чтобы ноги оказались согнутыми в коленях под углом 90 градусов (или тупой угол), а туловище оказалось параллельным полу. Задержаться в этом положении 4 вдоха и выдоха (дыхания). На выдохе медленно податься вперед и опустить таз вниз.

Польза: растягиваются плечевые суставы, убирается сутулость, укрепляются мышцы голеней, ягодицы.

13)Поза «Шавасана»

Поза для расслабления выполняется в конце занятия.

И.п.- сидя с выпрямленными ногами.

Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч. Дыхание отпустить и расслабиться. На вдохе вытянуть руки за голову, на выдохе повернутся на левый бок, на вдохе вернуться на спину, на выдохе повернуться на правый бок и медленно подняться, опираясь на руки. Сесть на корточки, открыть глаза.

Польза: тотальное расслабление тела и ума.

Источники:

1)видео «Kinda Yoga» by Christoph Kummer;

2) Шивананда Свами. Йога-терапия/ Перев. с англ.- М.:ООО Издательство «София», 2011.-320 с.;

3) Шивананда Свами. Йога и здоровье/ Перев. с англ.- М.:ООО Издательство «София», 2010.-384 с.