Глава 18 РАССЛАБЛЕНИЕ

Известно, что звери и птицы расслабляются лучше нас. Расслабление особенно важно для людей в западных странах, где так силен соревновательный настрой и люди находятся в постоянном психическом, физическом и эмоциональном напряжении. Напряжение входит в привычку, обременяя мышцы, нервы и психику. В результате жизненная энергия тратится вхолостую. Несколько минут хорошего расслабления могут дать не меньше, чем целые часы сна. Ведь многие с утра уже встают усталыми, потому что как следует не расслабились во время сна и, следовательно, растратили сил больше, чем успели накопить. В течение дня у нас постоянно возникают противоположные, сдерживающие друг друга порывы и побуждения, из-за чего постоянно возникает напряжение. Раздражительный по натуре человек всегда напряжен. Он непрестанно транжирит свою энергию. И хотя чисто телесно он может быть крепок, но по сути он слаб. Чтобы наслаждаться полным психофизиологическим благополучием, нужно избавиться от чувств злости, страха или тревоги, используя одну из форм расслабления. Если правильно расслабляться в течение дня, то вырабатывается способность к сосредоточению и ночью человеку обеспечен спокойный сон. Благодаря расслаблению кровь распределяется равномерно по всему телу, нормализуется кровяное давление.

Первая поза, в которой я предпочитаю расслабляться, изображена на фотографии 30 (см. также фото 31). Ниже приведено краткое руководство.

Выполняя расслабляющие упражнения не следует шевелить мышцами или конечностями. Ум отдает указание о том, что пора расслабиться той части тела, которую нужно расслабить. Всякий раз, когда вы желаете расслабить определенную часть тела, не предпринимайте попыток удерживать ее сознательно в каком-то определенном положении. Пусть это происходит естественно. Для начала расслабляться можно лежа на кровати или на коврике. Когда некоторый опыт уже есть, можно расслабиться сидя на стуле или стоя на улице. Пусть ваше внимание "блуждает" по всему телу, задерживаясь поочередно на каждой его части, пока вы не будете уверены, что расслабились полностью. В ту часть тела, на которую обращено внимание, устремляется и кровь. Концентрируя внимание на различных частях тела и посылая к ним добавочное количество крови и праны, мы наполняем их энергией, а затем расслабляем их. Напряжение обычно сосредоточено в различных нервных сплетениях, которые йоги обнаружили путем длительных сосредоточений и медитаций. На своих уроках в Америке я точно могу определить, какую именно из частей тела мой ученик старается расслабить и на какой части тела он в данный момент сосредоточен. Для того чтобы научиться полностью расслаблять тело и психику, обычно необходимо около двух недель. Сначала старайтесь расслабить внешние части тела. После этого сосредоточьте свое внимание на внутренних органах, например на сердце и мозге.

Укладываясь спать, удостоверьтесь, что вы полностью "распустили свои внутренние узлы". Если вы напряжены, лежа в постели, то напряженным будет и ваш сон. А если вы сначала расслабились, эта расслабленность сохранится до утра, даже если вы бессознательно перемените во сне позу.

Часть пятая Глава 19 РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

В этой части я хочу привести некоторые важные указания, чтобы практикующий сумел извлечь максимальную пользу из предлагаемых упражнений.

o Необходимо координировать мышечное движение, концентрацию внимания и дыхание.
o В распорядке ежедневных занятий первыми идут асаны, потом правильное расслабление, а под конец дыхание. Расслабляться на несколько секунд можно и в промежутках между упражнениями.

o Лучшее время суток для занятий йогой - перед завтраком и перед ужином.

o Можете также упражняться спустя два-три часа после дневной трапезы. Легкое подкрепляющее питье, вроде молока или соков, можно употреблять и перед упражнениями, и после них. После легкой еды - молочно- фруктовой или другой того же типа, в которой не содержится крахмала или концентрированного белка, - должно пройти перед тренировкой не менее часа.

Перечисленные здесь упражнения были специально отобраны и составляют наилучший из возможных необременительных комплексов для развития разных частей тела и психики.

o Нет необходимости выполнять все упражнения сразу в течение одного дня. Если вы больше времени уделили одному из упражнений, другое можно опустить или сократить. Но обязательно выполните его на следующий день.

o Эти упражнения не утомительны и не слишком утруждают тело. Поэтому ими можно без опаски заниматься, даже если вы устали после нелегкого трудового дня. В практике важна регулярность, но один раз в неделю-две можете устроить себе выходной.

o Никогда не делайтесь рабом распорядка. Если вы чувствуете себя великолепно, можете пропустить один - два дня.

o Не пренебрегайте своей способностью к здравым суждениям; следите, чтобы не перенапрягаться. Небольшие изменения в режиме занятий, как и в диете, всегда допустимы. Что касается второго, то лучше ограничивать себя в мясе и яйцах, если вы совсем без них не можете. То же самое относится и к уксусу, поваренной соли, маринадам и острым приправам.

o Ученики более высокого уровня не должны забывать о тренировке добродетелей, таких, как прощение, довольство, бескорыстное служение и чистота помыслов. Развивать эти добродетели легко, если искоренить такие пороки, как зависть, злость, ненависть или алчность.

o Для продвинутых учеников иной раз был бы полезен пост, ибо он способствует телесному, психическому и духовному обновлению. Лучшая из добродетелей - чистота помыслов и поступков. Она может повлиять на весь мир.

o Занятия йогическими дыхательными упражнениями способствуют контролю потоков жизненной силы в теле и гармонизации их со всеобщим вселенским духом.

o После укрощения тела посредством асан и дыхательных упражнений сосредоточьтесь на пратьяхаре - науке об обуздании органов чувств. Контролируя чувственные способности, мы препятствуем склонности ума распыляться на внешние объекты. Обычно ум блуждает, пользуясь органами чувств, подобно солнечным лучам, и склонен рассеиваться. Практика пратьяхары и медитации снижает интенсивность испускаемых умом лучей и фокусирует их на внутренний мир человека. Так происходит изучение собственного "Я".

Во время занятий йогой комната должна быть хорошо проветрена. Одежды пусть будет как можно меньше; для западных стран вполне подойдут шорты или плавки из натуральной ткани. Облегающая одежда стесняет движения и мешает правильной растяжке, сокращению и расслаблению.

Начинающие обоего пола должны ежедневно посвящать асанам, дыхательным упражнениям и расслаблению от 15 до 30 минут. Осваивая курс повышенной сложности, можно увеличить время до часа и более. Женщинам не следует выполнять асаны во время месячных, но следует заниматься дыханием, медитацией и расслаблением.

Расслаблению надо уделять по меньшей мере пять минут после каждого занятия. Это касается и новичков, и более опытных учеников.

Таблица I Начальный курс для женщин

Таблица II Основной курс для женщин

Таблица III Курс повышенной сложности для женщин

Таблица IV Начальный курс для мужчин

Таблица V Основной курс для мужчин

Таблица VI Курс повышенной сложности для мужчин