Маричиасана III / - / - / 127

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил.23).2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была в 20-25 см от ягодиц.4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге илиб) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки — именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево (ил. 127).8. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание становится нормальным. При этом:(1) вытянутую ногу растягивайте еще больше;(2) втяните лопатки внутрь;(3) не должно быть никакого зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;(4) не ослабляйте сцепление пальцев на спине.9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в Дандасану (ил.23).10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны.

Особые замечания: (1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого:(а) сядьте в Дандасану (ил. 23), чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены;(б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха;(в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;(г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;(д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой;(е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену;(ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его;(з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу,

Эффект. Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота, избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах и тонизирует органы брюшной полости.