Супта паванмуктасана

Компенсация предыдущему упражнению.
Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени. Чуть потянуть колено на себя. Голова при этом на полу, плечи на полу. И поясница прижата к полу плотно!! Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем положить ногу на пол и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу. Это упражнение на вытяжение, сдесь к коленке тянуться не нужно. Стопа другой вытянутой ноги на себя, все как на рисунке.

ШАЛАБХАСАНА с руками

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом. Следи, чтобы сильного прогиба в пояснице не было и шею назад не заламывай. Позвоночник и поясница - одна жёсткая линия, копчик довёрнут. Ноги НЕ ПОДНИМАТЬ ВЫСОКО!! Совсем чуть-чуть от пола. Здесь девушка высоко подняла (просто я не нашла подходящей фотографии в интернете).

Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки.
Вторую руку можно не укладывать вдоль позвоночника. Две руки вытянутые можно налу держать, поднимая то одну, то другую руку + чередуя ноги: правая рука-левая нога, левая рука - правая нога.
Затем можно положить ноги на пол, закрепить позвоночник и поднять две руки одновременно, голову не заламывать, но и не опувкать вниз к полу, стараться, чтобы шея была продолжением позвоночника.

СУПТА ПАВАНМУКТАСАНА

САРПАСАНА

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить на предплечья строго под плечами, чтобы 90 градусов угол образовать. Поднять грудную клетку от пола. Поясница не двигается, напряжение в ней не ощущается. Только подъём грудной клетки, голову не заламывать. А ладонями тянуть на себя, руки сильные. Работает плечевой пояс и рук + грудной отдел - всё остальное жёсткое, напряжённое, закреплённое, копчик довёрнут.

Компенсация + Упражнения на укрепление мышц живота. Выполняется, при прямых вытянутых ногах, ЛЕЖАЩИХ на полу строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делать это упражнение.

со вдохом поднимаем голову, посмотреть на носки, которые натягивать на себя, с выдохом - опускаем. В динамике. Укрепление мышц живота - тоже важно при грыжаж позвоночника, ибо они его также держат.