Растяжка сидя

Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями. Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (рисунок 54).

Рисунок 54

Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.

Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (рисунок 55). Выполняйте мягкое четырёхтактное ритмичное движение по мере продвижения вперёд. Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперёд.

Рисунок 55

Упражнение 3 растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово‑копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях. Упражнение 2 растягивает область паха, тогда как упражнение 3 даёт более глубокую растяжку для этих мышц. Упражнения должны выполняться именно в такой последовательности, это важно.

4. Растяжка «Скручивание в позе сейдза»

Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев. Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите левую кисть на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между кистями, выполняя устойчивое, четырёхтактное покачивающее движение. Когда голова станет двигаться вперёд, правая кисть также будет касаться пола, как на рисунке 56. Повторите это скручивание на правой стороне.

Рисунок 56

Сама поза сейдза создаёт лёгкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.