Статическая гимнастика

(упражнения, выполняемые в основном на одном месте, без передвижения по залу)

1. Потягивание пятками вперед в положении лежа на спине. Выполняется попеременно левой, затем правой пяткой. Напряжение удерживать 1-3 секунды, затем расслабить мышцы ноги на выдохе. То же самое - двумя ногами вместе. Выполнять от 5-10 раз.

Это упражнение оживляет кровоснабжение в ногах, восстанав­ливает работу нервов пояснично-крестцовой области позвоночника, помогает при болях в спине.

2. Вращение кистями рук. Стоя - ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты. Вращать от 10 до 30 раз в одну сторону, затем сжать кисти в кулак и повторить вращение в другую сторону. Затем, опустить и рас­слабить руки.

Это упражнение активизирует кровоснабжение рук, раскре­пощает запястья, тонизирует мышцы предплечья.

3. Вращение предплечьями вытянутых в сторону рук, согну­тых в локтевых суставах. Мышцы плеча работают, предплечье рас­слаблено. При этом локоть является как бы центром круга, а кисть описывает линию круга. Правая и левая кисти рук могут описывать круг в одном направлении, вслед друг другу, совершать встречные вращения.

10-30 раз в одном направлении, затем в противоположном.

4. Вращение прямыми руками. Сначала вперед 10-30 раз, за­тем назад и затем противовращение. Следить при этом за непо­движностью корпуса.

Укрепляет мышцы плечевого пояса, улучшает подвижность плеч.

5. Вращение плечами. Руки при этом расслаблены - висят как плети. Совершать от 5 до 20 вращений вперед, затем назад, затем противовращение.

Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, по­вышает подвижность плеч.

6. "Собака, стряхивающая с шерсти воду". Название само говорит за себя. Необходимо имитировать движения животного, основанные на противовращении грудного и тазобедренного от­делов. Тело при этом максимально расслаблено.

Это упражнение тонизирует мышцы всего тела, стимулирует нервную систему, снимает излишнее напряжение мышц.

7. Упражнения для шеи.

а/ медленные развороты головы вправо до предела, затем влево, стараясь заглянуть за спину. 10-20 раз.

б/ медленные наклоны головы к плечу, стараясь коснуть­ся плеча ухом, плечи при этом не поднимать и держать расслаблен­ными. 10-20 раз.

в/ вращение головы по кругу с максимальной амплитудой наклона. 3 раза в одну сторону, затем 3 раза в другую. Всего 12 кругов в каждом направлении. Придерживаться наиболее прият­ной скорости.

Эти упражнения раскрепощают мышцы шеи, эффективны при остеохандрозе шейного отдела позвоночника. Тренируется вестибу­лярный аппарат.

8. Повороты корпуса в стороны. Руки согнуты в локтях и сцеплены в "замок". Развороты корпуса совершаются без останов­ки, локти отводятся как можно дальше за спину. Голова при этом поворачивается в ту же сторону. Ступни ног не отрываются от пола. Повторять от 10 до 30 раз в каждую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы корпуса. За счет скручивания позвоночника восстанавливается работа позвоночного столба.

9. Наклоны корпуса в сторону с подтягиванием противополож­ной наклону кисти руки подмышку. Наклоняться без остановки с максимальной амплитудой по 10-30 раз в каждую сторону.

10. Наклоны корпуса вперед к ногам и назад, не останавли­ваясь. 10-40 раз.

Руки подняты над головой. В положении вперед - руки каса­ются пола. Эти упражнения повышают гибкость позвоночника на разных уровнях, увеличивают силу мышц живота и спины. Развивают вестибулярный аппарат.

11. Вращение тазобедренного сустава по кругу в горизонтальной плоскости. Удерживать голову в одной точке. От пяти до двадцати раз в од­ном направлении, затем в другом.

12. Вращение груди по горизонтальному кругу. Бедра при этом неподвижны. Грудь как бы плавает над тазобедренным суставом. Выполнять от 5 до 20 кругов в разные стороны.

Эти упражнения всесторонне развивают позвоночник. Снимают боли в спине, снижают жировые отложения на боках и животе.

13. Вращение ступней. Поднять правую ногу, согнув ее в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а голень свободно висела вниз. Выполнять от 10 до 20 поворотов стопой по кругу в одну сторону и затем в другую, затем поменять ноги.

Упражнение укрепляет связки стопы, развивает чувство рав­новесия.

14. Вращение голенью. Положение ноги как в предыдущем упражнении. Голень описывает круги, центр круга - колено. Вы­полнять 10-20 раз в разные стороны, затем поменять ногу.

Упражнение развивает подвижность коленного сустава и чув­ство равновесия.

15. Вращение ноги в тазобедренном суставе. От 5 до 20 раз в одну, а затем в другую сторону, затем поменять ногу.

Упражнение увеличивает подвижность в тазобедренных суста­вах, развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложе­ния на бедрах и ягодицах.

16. Хлопки пятками по ягодицам. Не выдвигая колено впе­ред, резко согнуть ногу в колене и ударить пяткой по ягодице. Затем поменять ногу. Повторять от 10 до 30 раз каждой ногой. Упражнение тонизирует мышцы бедер, разрабатывает колен­ные суставы, помогает при радикулитах.

17. Подъем колена на уровень груди. Корпус держать верти­кально, не наклоняя вперед. Сначала коснуться коленом груди, а затем плеча. Выполнять от 10 до 20 подъемов каждой ногой. Упражнение раскрепощает тазобедренные суставы.

18. Махи прямыми ногами. Совершать поочередно махи ногами вперед, назад, вправо и влево от 5 до 10 раз. Махи прямой ногой, описывая круг. Выполнять от 3 до 10 раз каждой ногой. Разрабатывает тазобедренные суставы, улуч­шает кровообращение в ногах.

19. Прыжки с хлопками ладоней над головой. Подпрыгнуть вверх и широко расставить ноги, одновременно хлопнув ладонями над головой. Выдохнуть, прыжком вернуть ноги в исходное поло­жение /вместе/ и хлопнуть ладонями по бедрам. Движения дол­жны быть синхронны. Выполнять от 5 до 10 раз.

20. Приседания. Взяться правой рукой за левое плечо, а левой рукой - за правое. В таком положении выполнять полные приседания от 10 до 30 раз. 15 на полной стопе и 15 на носках.

Упражнение укрепляет мышцы ног, развивает чувство равно­весия.

21. Перекаты на спине с вытягиванием прямых ног перед со­бой. Сесть на корточки, обхватив колени руками. Откинувшись на­зад, мягко перекатиться на округлой спине назад, затем, сев на ягодицы, вытянуть ноги прямо перед собой, подняв их как можно выше. Затем, согнув ноги и поставив их на пол, вернуться в ис­ходное положение /на корточки/. Упражнение желательно выпол­нять на спортивном мате или мягком коврике.

При обострении остеохандроза и травмах позвоночника выпол­нять упражнение не рекомендуется.

Упражнение подготавливает кувырок назад и укрепляет мыш­цы живота, развивает чувство равновесия. Выполнять от 10 до 20 раз.

22. Отжимание на руках в упоре лежа. Следить за тем, что­бы спина была прямая. Выполнять от 10 до 50 раз. Упражнение развивает мышцы рук и живота.

23. Отжимание в положении "мостик". Выполнять от 5 до 15 раз.

Делает позвоночник эластичным, исправляет сутулость, уве­личивает силу рук.

24. Упражнение "Волна". Выполняется сначала лежа на полу с опорой руками у груди. Затем упражнение выполняется стоя на коленях с опорой руками на пол. Прогибать позвоночник, как кош­ка.

Следующий вариант - стоя на прямых ногах с опорой на руки. Коснуться грудью пола и опять вернуться в исходное поло­жение. И завершающий этап - стоя в полный рост с вытянутыми вверх руками. Пропустить волну снизу вверх и обратно. Каждое упражнение выполнять от 5 до 10 раз. Эти упражнения развивают гибкость позвоночника, устраня­ют его искривления, укрепляют мышцы брюшного пресса и спины. Исправляют сутулость.

25. Кувырки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате.

Встать на пол рядом с кромкой мата, затем присесть на кор­точки и упереться руками в мат. Опустить голову между рук, пе­ренеся вес тела на руки. Округлить спину, закрепить это поло­жение напряжением мышц живота и совершить кувырок вперед. За­тем можно совершить кувырок назад.

Упражнение тонизирует позвоночник и тренирует вестибуляр­ный аппарат.

26. Прыжки с поворотом в воздухе на 180 и 360 градусов. Выполнять от 2 до 10 прыжков в разные стороны.

Тренирует вестибулярный аппарат, повышает ловкость.

27. Стоя на четвереньках, прогибать позвоночник вверх и затем вниз с максимальной амплитудой прогибов. Выполнять от 5 до 10 раз.

Раскрепощает спину и шею, исправляет сутулость.

28. Встать с пола без помощи рук. Для усложнения упражне­ния сцепить руки за спиной или за головой. Выполнять от 5 до 15 раз.

29. Из положения лежа на спине поднять прямые ноги и кос­нуться пальцами ног пола за головой. Выполнять от 5 до 30 раз. Укрепляет мышцы живота, тонизирует позвоночник.

30. Лежа на спине, максимально приподнять позвоночник вверх, упираясь в пол пятками и затылком. Выполнять 5-10 раз. Укрепляет мышцы спины и шеи.

31. Упражнение "ножницы". В положении сидя поднять прямые ноги под углом в 45 градусов и совершать встречные скрещиваю­щиеся движения. В таком положении писать ногами цифры, буквы, рисовать.

Укрепляет мышцы живота.

32. Из положения стоя максимально подпрыгнуть вверх, за­тем приземлиться на корточки. Движения выполнять плавно, как бы в полете, как кошка.