Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью

Ходьба

Выделяют следующие разновидности ходьбы:

по характеру (дистанция, время):

1 очень медленная 60–70 шагов в минуту 2,5–3 км/ч;

2 медленная 70–80 шагов в минуту 3–4 км/ч;

3 средняя 90–100 шагов в минуту 4–4,5 км/ч;

4 быстрая 120–140 шагов в минуту 3,5–6,5 км/ч.

по содержанию

1 бытовая ходьба;

2 оздоровительная (дозированная) ходьба;

3 спортивная ходьба.

Бытовая ходьба. Помимо «бытовой ходьбы» на всем протяжении жизни человека существует и специально организованная бытовая ходьба, которая имеет оздоровительный характер. Это ходьба по дороге на работу (учебу) и обратно домой. Если расстояние от дома (общежития) более 5 км, то для прохождения первых 5 км выбирается одна из разновидностей ходьбы, остаток пути – проезжать на городском транспорте. Можно наоборот – начинать с езды на городском транспорте. Во время езды в городском транспорте втянуть в себя живот и, сосчитав до 6, расслабиться, например, в течение 15-минутной поездки это можно сделать 60 раз. Если это упражнение выполнять регулярно, то это поможет избавиться от лишних жировых отложений на животе. В статических положениях волевым напряжением нужно приводить отдельные группы мышц в движение.

По дороге с работы домой (в общежитие) порядок чередования ходьбы с ездой на городском транспорте такой же, как и по дороге туда. Если дом, в котором живет студент, многоэтажный, то надо себя приучить подниматься на 5–6 этажей. Ногу ставить то на носок, то на всю ступню, спину держать прямо, не наклоняться вперед. Далее подъем на лифте. Войдя в квартиру надо сбросить остатки усталости: лечь на 1–2 мин на спину (диван, кушетка) и расслабиться. Затем потянуться, руки за головой, носки ног тянуть на себя; согнуть ногу в колене, разогнуть, скользя по ноге двумя руками – от голеностопного сустава к бедру; приподнять голову, сделать несколько круговых движений в одну сторону, затем в другую.