Глава 1. СТОЙКА

Ноги – основа стойки стрелка, его силы. Под стойкой понимается расположение ног на земле и распределение давления на землю через стопы. Современная «открытая» стойка создает стабильность в области живота и бедер за счет скручивания корпуса: таким образом обеспечивая правильную основу выстрела.

Рисунок 1.2

Лучник использует открытую стойку, чтобы создать скручивающие силы в середине тела. Обратите внимание на положение ступней, бедер и плеч.

Расположите ступни на равном расстоянии от линии стрельбы, на ширине плеч. Ширина стойки не должна превышать ширину плеч более чем на четыре сантиметра. Для того, чтобы определить правильное направление ступней, положите стрелу на землю по направлению к мишени. Поставьте ступни перпендикулярно древку стрелы, затем, для правшей, поверните стрелу на 30 градусов влево. Точность не особо важна, главное - не превышать угол поворота в 45 градусов. Левша должен повернуть стрелу направо от мишени. Такое положение стрелы укажет на место передней ступни в открытой стойке: бедра и ступни «открыты» к мишени. Ступни должны быть установлены параллельно друг другу, или близки к этому положению, не сводите и не разводите сильно носки. Обратите внимание на рисунок 1.2.

После трех-четырех недель занятий, когда лучник достиг постоянства и комфорта в открытой стойке с таким углом ступней относительно мишени, можно пробовать изменять этот угол – в случаи проблем с гибкостью тела или чистым выпуском стрелы. Можно применить простое правило: прямая линия к мишени должна проходить от пятки задней ноги через первый сустав большого пальца передней ноги. Постепенно уменьшайте открытость стойки, пока она не станет удобной.

После того, как лучник определится с положением ступней, необходимо добиться правильного распределения веса по ступне. 60% веса на носках, 40% веса на пятках – именно это правильное распределение веса дает ощущение легкого наклона вперед.

Правильное распределение веса невозможно без правильной стойки: плоская спина, таз подан вперед, брюшные мышцы в легком напряжении. Цель стойки – соединить лучника с землей. После этого остальные элементы положения тела лучника будут так же основательно соединены с землей через стойку.

Правильная обувь играет немаловажную роль для правильного распределения веса. Многие кроссовки, особенно беговые, имеют подъем пятки относительно носка. Это может привести к изгибу спины и потере связи лучника с мышцами живота. Для стрельбы лучше всего подойдет обувь с плоской подошвой, кроссовки для скейтбординга или тенниса.

Рисунок 1.4

На рисунке показано распределение давления по ступне, 60% на носках, 40% на пятках. Не стоит забывать, что в распределении веса играет роль вся ступня.

Краткое содержание главы:

Стойка – основа всех остальных элементов выстрела. Стойка непосредственно связана с положением тела, описанным в главе 2.

Ключевые элементы стойки:

- направление стойки - 30 градусов по отношению к мишени;

- ступни почти параллельны друг другу;

- распределение веса: 60% на носки, 40% на пятки;

- обувь с плоской подошвой, без подъема пяток;

- даже пятки «держатся» за землю.

Глава 2 - Положение тела

Рисунок 2.1

Обратите внимание на слегка выпяченный живот. Несмотря на наклон, вперед грудная клетка опущена вниз и находится за вертикальной линией живота. Обратите внимание на белую линию, которая показывает минимальное боковое расстояние тетивы от тела. При неправильном положении тела тетива будет касаться груди, живота или бедер.

По примеру восточных единоборств, правильное положение тела лучника фокусирует силу внутри «ядра» тела, после чего она может быть высвобождена наружу, сильно и точно. Для простоты понимания термин «положение тела» будет включать в себя описание спины, плеч, бедер и общей ориентации тела. В главе 1, «Стойка», описано положение нижней части тела, в главе 21, «Расположение плеч», больше внимания уделяется верхней части тела.

Первый ключевой элемент положения тела лучника – опущенные и поданные вперед бедра. Если это сделано правильно, ноги будут прямыми без изгиба в коленях. Не сгибайте и не напрягайте колени, это может привести к нежелательному напряжению в теле. Чтобы правильно установить бедра, подайте их слегка вперед и представьте, что удерживаете монету ягодицами. Брюшные мышцы должны быть слегка напряжены. Во время стрельбы это приведет к легкому выпячиванию живота, что уберет изгиб в нижней части спины. Рисунок 2.1 иллюстрирует правильное положение тела.

Второй ключевой элемент положения тела – использование мышц брюшного пресса для удержания грудной клетки опущенной. Часто лучник теряет связь с мышцами живота и позволяет подняться грудной клетке вместе с руками во время поднятия лука. После этого невозможно произвести хороший выстрел, так как сила тела исходит из его центра. Во время тренировки рекомендуется отслеживать положение грудной клетки в зеркале.

Особенно важно для лучника чувствовать силу и мощь своего тела глубоко внутри живота, ниже уровня талии. Связь мышц спины и глубоких брюшных мышц – это именно та сила, позволяющая «расшириться» во время вытягивания стрелы из‐под кликера.

Рисунок 2.2

Обратите внимание на значительную разницу между этими двумя картинками. Слева вес тела смещен на пятки, бедра не на месте, грудь поднята. На правой картинке отчетливо видно силовое сочленение всего тела. Прямой позвоночник прекрасно виден на правой картинке.

Так как во время обычных тренировок брюшные мышцы испытывают повышенные нагрузки, многие лучники излишне компенсируют это усилие. Со стороны это выглядит как микроприсед с наклоном вперед в поясе. Для того, чтобы избежать этого, представьте, что кто‐то положил руки на ваши ребра и давит прямо вниз. Центр силы должен оставаться над ступнями, без наклона вперед или назад.

Рисунок 2.3 Слишком много веса тела на пятках, левая нога нагружена больше правой. Смещение и наклон тела назад.

Рисунок 2.4 Правильное положение тела. Параллельные стопы в отличие от рисунка 2.3. Выпуклость на спине – лопатка, а не изгиб позвоночника.

Наиболее распространённая причина неправильного положения тела – «вогнутая» спина. При поднятии лука в мишень поднимаются плечи, и брюшные мышцы расслабляются. На рисунках 2.2 и 2.3 приведен пример такого изгиба спины. Распространённая проблем лучников, стреляющих с вогнутой спиной – высоко поднятый локоть при полной растяжке лука. Запомните: если поднимается грудь – поднимаются плечи и теряется связь с мощными мышцами вокруг грудной части позвоночника, в особенности с трапециевидной мышцей. Если грудь правильно опущена, край лопатки так же притянут вниз активными мышцами спины. Так как лопатка соединена с плечом, а плечо – с луком, опускание лопатки так же опускает локоть при полной растяжке лука, что позволяет добиться оптимального приложения сил – параллельно стреле.

Рисунок 2.5 Рисунок показывает размещение мышц, о которых шла речь. Белым (3) показана лопатка, зеленым (1) – верхняя часть трапеции, фиолетовым (2) – ромбовидная мышца, желтым (4) – большая круглая мышца, красным (5) – нижняя часть трапеции. Синим (6) цветом отмечена область напряжения брюшных мышц.

Рисунок 2.6 Даже в момент выпуска необходимо сохранять правильное положение тела, распределение веса на ступни и прямой позвоночник.

Краткое содержание главы:

При построении правильного положения тела необходимо обратить особое внимание на бедра, центральную часть тела, грудь и плечи. Необходимо сосредоточить усилие в мышцах брюшного отдела, чтобы держать позвоночник прямым, тем самым создав центр стабилизации всего тела.

Ключевые моменты положения тела:

‐ подать бедра вперед, чтобы выпрямить спину;
‐ легкое напряжение брюшных мышц для предотвращения движения вверх груди, прямые, но не зажатые ноги;
‐ центр силы тела смещен вперед с сохранением пропорции 60/40;
‐ высоко задранный локоть – свидетельство вогнутой спины;
‐ голова нависает над грудью – наиболее «выдвинутая» часть тела.

При поднятии лука в мишень легко потерять связь с брюшными мышцами. Если это происходит, позвоночник округляется, грудь поднимается, становятся видны ребра. Так же легко сместить баланс с правильного 60/40.

Положение головы очень важно, она должна быть наиболее выступающей частью тела, если смотреть на лучника прямо спереди или сзади. Она должна нависать над телом. Если линия, проведенная от точки контакта тетивы с подбородком к земле, пересекает тело, необходимо произвести изменения в его положении.

Глава 3 - Положение бёдер

Рисунок 3.1	Рисунок 3.2
На рисунке наглядно показано положение ступней, бедер и плеч. Корпус скручен в районе живота и груди. Если бедра начнут разворачиваться к мишени, скручивающий момент и баланс 60/40 будет потерян. Желтым (1) отмечено место скручивания для достижения правильного положения плеч.	Положение мишени показывает стрела. Это направление разительно отличается от направления ступней и бедер, показанное желтыми стрелками.

Положение бедер задает направление нижней части тела, которая противостоит скручивающим силам, возникающим при правильном расположении плеч. Оставляя бедра открытыми к мишени, но разворачивая плечи к ней, лучник создает скручивающие силы, проходящие через туловище. Именно эти силы, аналогичные сплетенной веревке, позволяют удерживать напряжение в брюшной области, что недоступно при прямом положении тела. Положение ступней при правильной стойке должно быть скопировано на бедра. 30 градусов раскрытия ступней к мишени превратятся в 20‐25 градусов раскрытия бедер. Важно добиться постоянства угла раскрытия бедер на протяжении всего выстрела.

Очень часто лучник разворачивает бедра во время выстрела: при этом теряется связь с нижней частью тела, и сила, удерживаемая скручиванием, рассеивается.

Правильное положение бедер требует опущенного и поданного вперед таза. В расслабленном состоянии таз приподнят и сдвинут назад, ягодицы выдаются, и заметна кривизна нижней части позвоночника. Необходимо слегка напрячь ягодицы и подать таз вперед. Эти два небольших движения приведут к выпрямлению нижней части позвоночника и поспособствуют правильному распределению давления на стопы в пропорции 60/40.

Краткое содержание главы:

Положение бедер создает скручивающие силы, укрепляющие центральную часть тела. Выставленные так же, как стопы, бедра контролируют нижнюю часть тела и препятствуют вращающим силам, исходящим от плеч.

Ключевые моменты положения бедер:

‐ подать бедра вперед и вниз, чтобы выпрямить позвоночник;

‐ положение ступней и бедер должно быть приблизительно одинаковым;

‐ поддержание баланса 60/40 легким наклоном таза вперед;

‐ положение бедер не должно изменяться на протяжении выстрела.