Силовая подготовка

Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно, вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда позвольте начать с нескольких вопросов:
1) Ваши упражнения эффективны?
2) Силовые упражнения дают заметный результат при лазании?
3) Они помогают вам выбраться из "застоя" в тренировке?
4) Упражнения требуют от вас небольших усилий?
5) После упражнений мышцы устают, но суставы и сухожилия не болят?
6) Вы больше лазаете, чем занимаетесь силовой подготовкой?
Если вы ответили на один или более вопросов НЕТ, тогда стоит поговорить! Большинство достаточно "продвинутых" скалолазов согласятся с тем, что достойные внимания вопросы силовой подготовки требуют много времени. К сожалению, скалолазы, как правило, хотят иметь сильные пальцы уже завтра. Они делают запредельные силовые тренировки и как следствие - перетренировка, травмы.
Лучше всего сконцентрироваться на улучшении техники и анализе тренировки, с умеренным количеством силовой подготовки. В этом случае преимущества силовой подготовки будут гораздо заметнее. Если вы сделаете бензиновый бак больше - вы не улучшите расход бензина на километр.

Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов, близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках с разным углом сгиба рук) в неделю.

Пальцы

Тренировка на домашнем тренажёре, Макс Костров:) фото Алексея Осипова © Mountain.RU

Пальцы требуют время и терпения! Если вы получите травму, тогда месяц, а то и целый скалолазный сезон потерян. Есть два правила, которые помогут избежать травм: старайтесь нагружать пальцы не более 4-х дней в неделю, и всегда заматывайте два средних пальца пластырем перед серьёзной тренировкой или сложным маршрутом.
Для большинства "продвинутых" скалолазов примерная схема тренировок будет такой - два для тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха.
Всегда лазайте по трассам или болдерингу пока мышцы и нервная система "свежие". Заканчивайте свою тренировку дополнительными силовыми упражнениями.
Болдеринг - король силовой подготовки. Отдавайте болдерингу минимум два дня в неделю.
Эффективные тренировки на силу пальцев включают следующие упражнения: сгибание пальцев с дополнительным весом; кампусборд; упражнения на тренажёре для пальцев. Выполняйте эти упражнения не более двух раз в неделю.

Также важна "мышечная выносливость" пальцев - способность сделать много сложных перехватов подряд. Эти тренировки причиняют боль, мышцы напряжены до предела, а "обезьяна" в вашей голове будет призывать вас отпустить захват. Частично ваша силовая выносливость зависит от вашей психологии: заставить руки сделать больше сложных перехватов, думая, что впереди будет небольшой кусочек отдыха - ровно и тогда, когда его впереди нет.

Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных" маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки - это крутой маршрут с комфортными не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами, разделёнными участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте вы можете висеть от 5 до 15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок всё это время, находя наиболее выгодные позиции для отдыха (G-tox) между сложными участками.
Когда ваши предплечья "зашипят", а захват больше не будет держать - попейте немного воды, отдохните 15-30 минут. Хорошо подготовленный скалолаз сможет отработать несколько подобных подходов.

Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы. Снизьте частоту тренировок, если почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно, вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма связана с дисбалансом ваших оппозиционных мышц.
Пейте много воды во время тренировки. Обезвоживание снижает координацию, силу и увеличивает вероятность случайной травмы.
Ваше питание должно быть насыщено углеводами, и включать достаточный процент протеина - это позволит вашему организму восстановиться. Хороший сон - прекрасное завершение дня.
Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему организму и в соответствии с этим корректировали свои тренировки. Забудьте программу тренировок местных звёзд скалолазания - вы должны составить свою программу тренировок.

Силовые упражнения

Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом плане стандартные подтягивания переоценивают.

Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдём непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.

Теория

Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс происходит в них во время нагрузки.
Во время лазания, энергетический процесс в напряжённых мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР - это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых мышцах) и молочной кислотой.
АТР-CР система даёт энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделёнными продолжительным отдыхом (около 2 минут).

Молочная кислота даёт различный энергетический эффект. В скалолазании очень многое зависит от этого процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок.
Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идёт с кислородом - происходит устойчивое выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку ваши лёгкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии создаёт издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в мышцах ведёт к быстрой мышечной усталости.
Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные лёгкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной кислоты.
Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.