Пищевая ценность продуктов

ТЕМА № 3

ПИТАНИЕ В СИЛОВОМ ФИТНЕСЕ

3.1. Питание – составная часть (очень важная) силовых фитнесс-программ;

Пищевая ценность продуктов;

БАД, Допинг;

3.4. Питание занимающихся силовым фитнессом

__________________________________________________________________

3.1. Питание – составная часть (очень важная) силовых фитнесс-программ. Так же как силовой и аэробный тре­нинг, питание имеет не меньше подводных камней, на ко­торые, как правило, и наталкиваются неопытные новички. Вы должны понимать, что 70% от вашего успеха зависит от правильно сбалансированного питания. Занимаясь даже по самой лучшей программе в мире, ваши усилия будут равны нулю без пра­вильно сбалансированного питания. Все те продукты, ко­торые вы потребляете ежедневно, играют важнейшую роль в метаболических процессах вашего организма и являются своего рода топливом для вас.

Но качеством топлива также нельзя пренебрегать. Потребляя продукты низкого качества, вы неосознанно зашлаковываете свой организм, что впослед­ствии приводит к различного рода заболеваниям. Могут порой потребоваться значитель­ные средства для лечения проблем, заработанных из-за вашей халатности. Но некоторым даже это не помогает одуматься, и только излечившись от недуга, они возвращаются к привычно­му образу жизни, не обращая должного внимания на рекомен­дации врачей о правильном питании.

Даже когда вы просто едите, нужно постоянно анализи­ровать как употребляемая вами пища может повлиять на ваш организм, принесет ли она должную пользу, которую вы от нее ждете. Это тоже непрерывный мыслительный процесс. Множество соблазнов встречается нам по жизни. Порой прихо­дится обладать очень большой силой воли, чтобы не поддаться искушению. Запретный плод сладок, и бывает сложно устоять. Такие случаи тоже не исключения, и их также надо принимать как естественный порядок вещей. Не стоит всегда сопротив­ляться вашим желаниям и запирать их внутри себя под замок. Вспомните эффект пружины. При таком подходе к делу он мо­жет сработать. Поэтому, чтобы не допустить подобного, можно устраивать себе один или два раза в неделю разгрузочные дни. Только не путайте это понятие с голоданием. В вашем случае, наоборот, можно позволить себе вольности, на которые раньше был установлен строгий запрет. Только, разумеется, не стоит кидаться во все тяжкие и оголтело запихивать в себя все под­ряд. Такое бездумное поглощение всяких вкусностей может дать нежелательный обратный эффект в виде банального дисбактериоза. Расслабляться тоже нужно с умом. Устраивая себе такие маленькие праздники, вы заодно разгрузитесь и психоло­гически. Ограничения от каких-либо радостей в жизни и посто­янное удерживание себя в жестких рамках очень сильно нагру­жают психику и, в конце концов, могут перевести к ее срыву.

У большинства база генотипа закладывается еще с детства. Тот образ жизни, который проходит у вас в юности очень сильно может повлиять на дальнейшее гене­тическое развитие. К примеру, если вы с детства занимались в спортивных секциях, то, соответственно, ваше физическое развитие пойдет по этой дорожке. И внешний вид, сформи­рованный в юношестве, сразу будет ассоциироваться с телом человека, имеющего тесное отношение к спорту, а достиже­ние дальнейших успехов будет даваться намного легче.

А теперь поговорим о том, как должно выглядеть наше сба­лансированное питание. Продукты, потребляемые нами еже­дневно, являются энергетическим топливом и строительным материалом для нашего организма. Их можно разделить на шесть основных классов питательных веществ, каждый из ко­торых выполняет свою важную функцию.

1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры. 4. Витамины. 5. Минеральные вещества. 6. Вода.

Пищевая ценность продуктов.

Белки являются строительным материалом для нашего орга­низма. В процессе обмена веществ существует постоянная потреб­ность в образовании новых клеточных структур. Все белки расще­пляются на аминокислоты. В таком виде они транспортируются по нашему организму в те части тела, где больше всего на тот момент востребованы (в нашем случае это мышцы). Также аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Для нормального развития человека необходимы всего 22 аминокислоты, 9 из которых неза­менимые, а остальные заменимые. Наш организм способен синте­зировать только заменимые аминокислоты, т.е. одни превращать в другие. А незаменимые аминокислоты могут поступать в наш организм только с продуктами питания.

Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, теонин, триптофан, валин, гистидин (гистидин не синтезируется только в детском организме, поэто­му является незаменимой аминокислотой для детей).

Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серии, тирозин.

Белки являются главным структурным компонентом клет­ки и используются для развития, ремонта и сохранения тканей тела. Во время интенсивных тренировок или при каких-либо других физически активных действиях мышечные ткани под­вергаются разрушению и поэтому всегда нуждаются в посто­янной белковой подпитке. При строительстве дома требуется строительный материал - кирпичи. Если их не будет в до­статке, то дом сложно будет построить. В таком случае можно пойти на хитрость и попробовать компенсировать недостаток кирпича из уже имеющихся обломков. Представьте, какой ко­рявый получится у нас дом. То же самое происходит и с на­шими мышцами. Белки являются такими же кирпичиками для формирования наших мышц, что и при строительстве дома. Вот и получается, что при нехватке нужного строительного материала мышцы не могут расти, даже если вы правильно занимаетесь.

Белки могут быть не только строительным материалом для тканей тела, но также служат источником образования антител при заболевании. Во время недуга сильно падает аппетит, и в этот болезненный период мы начинаем реже питаться, тем са­мым, не осознавая, даем болезни прогрессировать. Закидываясь очередной пилюлей антибиотика, мы внушаем себе, что это единственно верный путь к скорейшему выздоровлению, пре­небрегая другой, более естественной помощью организму бы­стрее выработать антитела и выздороветь.

Белки также могут выступать в качестве источника энер­гии. Но это лишь в том случае, если ваши запасы гликогена и жиров истощены. 1гр. белка → 4.1 ккал.

Недостаток белка плох, но и перебор также не лучшим об­разом сказывается на нашем состоянии. Наш организм спосо­бен усвоить за один прием пищи не более 30-40 грамм белка. Чрезмерное потребление белка сильно нагружает пищевари­тельную систему. Сколько бы вы не пытались впихнуть в себя белкового продукта, усвоится только нужное количество и не более того, а его избыток приводит к гниению пищи и вздутию живота, также перебор с белком в питании может привести к перегрузке печени и почек и, как следствие, к задержке воды в организме.

Примерная суточная доза белка должна составлять 1-2 г на один килограмм массы тела. А если вы занимаетесь в очень ин­тенсивном силовом режиме, то этот показатель порой доходит и до 3-4 г на кг собственного веса. Но такое обильное потребле­ние белка должно быть непродолжительный период времени (1-2 месяца). Наш организм, в частности, мышцы, нуждаются в потреблении белка каждые 2-3 часа, а иначе начинается мы­шечный распад.

Как же тогда правильно рассчитать необходимое по­требление белка в сутки? Все просто, предположим, что масса атлета составляет 90 кг. Для обеспечения нормального обмена веществ, ему требу­ется 2 г белка на килограмм собственного веса, что примерно должно составлять суточную норму в потреблении белка 180 г. Поскольку за один прием пищи наш организм способен усвоить только 30 г белка, то следует разделить суточную норму на 30 и получится нужное количество приемов пищи. Т.е.: 180: 30 = 6. Получается 6 приемов пищи в день, плюс атлет занимается высокоинтенсивным силовым тренингом, а это еще 1-2 г белка на килограмм собственного веса.

Какие продукты питания содержат нужное количество белка и где искать заменимые и неза­менимые аминокислоты. Белки делятся на две группы, животные и растительные. Только животные белки имеют незаменимые аминокислоты. Они содержатся в продуктах животного происхождения, под­робно это указано ниже в таблице. Растительная пища также содер­жит белки, только в меньшем количестве, в них, как правило, больше углеводов.

Продукты, содержащие белки

	Животные белки	Растительные белки
Высокое содержание белка	Все виды мяса, птица, рыба, сыры, креветки, моллюски…	Соя, пророщенные зёрна пшеницы, орехи, фасоль, чечевица..
Среднее содержание белка	Яйца, молоко, творог…	Овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад с 70% содержанием какао, рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис

Углеводы являются для человека главным энергетическим топливом. 1гр. углеводов → 4.1 ккал. Практически любая, даже незначительная функция в организме требует расходования определенного количества энергии, которую нужно постоянно пополнять, особенно, если предстоит проявление значительной физической активности. Потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, чело­век тем самым восполняет растраченные энергетические ресур­сы. Избыток углеводов в организме человека накапливается в виде гликогена, который, в свою очередь, находится в мышцах и печени. Это своего рода главные энергетические запасы. Но, чтобы обеспечивать наш организм необходимой энергией, гли­коген превращается в глюкозу и в таком виде транспортирует­ся по крови. Потребление углеводов играет непосредственную роль в накоплении и содержании гликогена в мышцах.

Углеводы выполняют множество важных функций в организ­ме. Они являются основным источником энергии при физической активности высокой интенсивности, а также при умственной де­ятельности. Также углеводы являются единственным источни­ком энергии для нервной системы. Как видите, энергетические растраты в организме человека происходят непрерывно.

Занимаемся ли мы спортом, испытываем ли нервные стрес­сы или мыслительные процессы, мы постоянно расходуем наши энергетические запасы, и, не восполняя их вовремя и в нужном количестве, организм начинает поглощать сам себя и, тем самым, истощаться. Но не только он, вместе с ним истощается и иммун­ная система. Наверное, всем когда-то, после умственной или физической нагрузки, приходилось чувствовать себя немного за­торможенным и сонливым. Это говорит о том, что организм рас­тратил значительное количество запасов энергии, и уровень со­держания сахара в крови значительно снизился (гипогликемия). Таким образом наш организм сигнализирует нам о том, что тре­буется немедленное пополнение растраченных энергетических ресурсов. И, не сделав этого вовремя, можно испытать приступ гипогликемии, первые признаки которого легкая дрожь в конеч­ностях и головокружение. Если не прислушаться к первым двум сигналам организма, то в дальнейшем мозг от нехватки глюкозы отключается и наступает голодный обморок.

Углеводы можно разделить на углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и с низким. Их еще называют «простые» и «сложные».

Что же такое гликемический индекс (ГИ)? Это скорость усваивания организмом углеводов, а точ­нее, с какой скоростью потребляемые углеводы будут пре­вращены в глюкозу и поступать в кровь. Чем выше ско­рость этого процесса, тем выше ГИ продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень саха­ра в крови. При поступлении глюкозы из кишечника в кровь поджелудочной железой вырабатывается гормон - инсулин, главная задача которого транспортировать глюкозу к клеткам, которые в ней нуждаются. Какая-то часть глюкозы используется для обеспечения энергией, а избыток отклады­вается про запас в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Такие процессы пополнения энергети­ческих ресурсов происходят, если ГИ продукта низкий. При этом обеспечивается постоянная подпитка организма энерги­ей. А вот что происходит, если ГИ продукта высокий. В таком случае организм способен намного быстрее усваивать углево­ды и превращать их в глюкозу. Соответственно уровень сахара в крови резко возрастает, а это приводит к тому, что подже­лудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, для более эффективной транспортировки глюкозы. Такое по­вышенное содержание глюкозы в крови называется гипергли­кемией, что сопровождается легкой сонливостью. После того, как растраченные запасы гликогена пополнятся, а избыток са­хара в крови по-прежнему будет превышать положенную нор­му, организм решит эту проблему очень просто, он отправит лишние калории в жировые запасы. А сонливость при приеме продуктов с высоким ГИ объясняется тем, что уровень инсу­лина в крови также некоторое время остается повышенным и, пополнив все растраченные энергетические запасы, он на­чинает активно перетаскивать не только избыток глюкозы в жировые отложения, но и снижать положенный уровень саха­ра в крови.

Вот почему любители сладостей «пухнут» как на дрожжах и даже активная физическая деятельность им не помогает по­худеть. Таким образом, для постепенного и равномерного по­ступления в кровь глюкозы целесообразно будет принимать продукты с низким гликемическим индексом.

После продолжительной физической нагрузки запасы гли­когена в организме значительно истощаются, а пополнение их напрямую зависит от скорости, количества и типа углеводов, потребляемых в период отдыха. Для полного восполнения рас­траченного гликогена требуется примерно 20 часов при учете сбалансированного питания, а если это питание будет нерацио­нальным, то потребуется еще больше времени.

Внимательно изучив таблицу, приведенную ниже, можно уже иметь представление, каким продуктам можно отдавать предпочтение, а каким нет. Как правило, «плохие» (простые) углеводы имеют гликемический индекс больше 50, «хорошие» (сложные) меньше.

Гликемический индекс продуктов

Углеводы с высоким гликемический индексом	ГИ	Углеводы с низким гликемический индексом	ГИ
Глюкоза		Хлеб с отрубями
Жареный картофель		Необработанные зёрна риса
Белый хлеб		Горох
Картофельное пюре		Овсяные хлопья
Мед		Гречневая каша
Кукурузные хлопья		Ржаной хлеб с отрубями
Сахар		Свежий фруктовый сок без сахара
Шоколад		Макароны из муки грубого помола
Бисквиты		Фасоль
Мороженое молочное		Молочные продукты
Кукуруза		Чечевица
Белый рис		Свежие фрукты
Чёрный хлеб		Горький шоколад (с более 60%
Бананы		содержанием какао)
Джем		Фруктоза
Тесто из муки без отрубей		Овощи, лимон, грибы менее

Жиры или липиды содержатся в организме в виде триглицеридов. Для образования энергии жиры должны расщепиться на свободные жирные кислоты, и только в таком виде они мо­гут использоваться в качестве энергетического топлива. Один грамм жира содержит 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы всего по 4 килокалории.

Жиры принято понимать как что-то плохое. Те, кто особен­но мечтают сбросить пару лишних килограммов, стараются по возможности сократить потребление жиров в повседневном ра­ционе. Да, безусловно, перебор жира в организме очень сильно влияет на мобильность и здоровье человека. Люди, страдающие избыточным весом в качестве больших жировых отложений, склонны к различному роду заболеваниям. Накопление жира в средней части тела (в области талии и бедер) связано с наиболь­шим риском развития заболевания сердца и диабета. Но это не единственные в своем роде факторы риска. Существует целый букет подобного рода нежелательных последствий, таких как гастрит, гипертония, атеросклероз и т.д.

Но если содержание жира в организме в норме, то он также выполняет множество положительных функций. Жиры явля­ются основным источником энергии, обеспечивая организм до 70% энергии в состоянии покоя, (особенно после высокоинтен­сивных тренировок); окутывают внутренние органы, предохра­няя их от удара и сотрясения; обеспечивают усвоение жиро­растворимых витаминов и транспортируют их по всему орга­низму; также подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме. Как видите, что без жира нам трудно было бы существовать. Поэтому не стоит относиться к нему предвзято. Жир также является неотъемлемой частью нашего организма. Просто нужно постоянно держать в рамках дозволенного долю его содержания в организме и количество его потребления.

Жир также может выступать как источник энергии во вре­мя физической нагрузки. Запасы гликогена в мышцах и печени ограниченны, и их резерва хватает всего на 2-3 часа интенсивной физической нагрузки, после чего организм начинает активно рас­щеплять жиры. Отметим, что в этом случае, в результате трени­ровок, направленных на повышение выносливости, возрастает способность использовать жиры в качестве источника энергии. Такая способность хорошо развита у марафонцев. Их организм очень приспособлен к использованию жира в качестве источника энергии. Вот почему они такие сухие и поджарые. Но потребление жира с целью пополнить его запасы для дальнейшего энергообе­спечения не стимулирует мышцы к его использованию. Напротив, потребление жирных продуктов приводит к накоплению тригли-церидов в плазме крови, а это означает, что для того, чтобы за­ставить работать жиры на себя, для начала их нужно расщепить на свободные жирные кислоты, прежде чем использовать для об­разования энергии. Следовательно, для увеличения переработки жиров в энергию необходимо повысить уровень содержания сво­бодных жирных кислот, а не триглицеридов.

Так же, как белки, жиры бывают растительными и животны­ми. Только вот продукты животного происхождения содержат жиры с холестерином, а это не очень хорошо для организма. Полезней всего без риска для здоровья включать в свой рацион растительные жиры. Достаточное их количество содержится в орехах или семечках.

Несмотря на распространенное мнение о вреде пищевых жиров, они фактически весьма важ­ны для здоровья. Жиры необходимы для надлежащей абсорбции, доставки и действия жирора­створимых витаминов A, D, Е и К. Организм использует липиды (общий термин, применяемый для обозначения всех видов жиров) для производства гормонов и других веществ, которые помо­гают сохранить здоровье и защищают от болезней. Жиры также являются отличным источником энергии.

Компоненты липидов, известные под названием «незаменимые жирные кислоты», являются необходимыми «блоками» в построении всех клеточных мембран в организме.

Виды жирных кислот