Структура заняття з аеробіки

Загальновизнаною формою проведення занять з аеробіки є урок і в ньому традиційно виділяють три частини: підготовчу, основну і заключну. На уроці аеробіки підготовча частина представлена розминкою. Мета розминки - підготувати опорно-руховий апарат і всі системи організму до майбутньої роботи. Для досягнення цієї мети необхідно підвищити температуру тіла і швидкість метаболічних процесів в організмі. Тривалість розминки буде залежати від температури навколишнього середовища і складати від 6 хв, за умови теплої погоди або добре опалювального приміщення - до 10 хв.

Розминка на уроках аеробіки складається з трьох частин: вступної, аеробної і прес, стретчинг. Основне завдання вступної частини розминки – створення, так званої, кінестетичної зібраності, тобто моральної підготовки осіб до майбутнього навантаження, абстрагування від побутових проблем і зосередження на власних м’язових відчуттях.

Засобом вирішення цього завдання у вступній частині заняття є виконання низькоамплітудних, ізольованих рухів у повільному темпі за принципом „зверху вниз”:

Ø нахили голови в сторони і вперед,

Ø кругові рухи в плечовому суглобі,

Ø рухи тазу вперед - назад,

Ø підйоми п’ят і т. д.

Під час вступної частини розминки повинна відбуватися фіксація правильного положення тулуба і постановки ніг.

Після вступної починається аеробна частина розминки, яка складається з базових і найпростіших основних „кроків” класичної аеробіки. „Кроки” виконуються з наростаючою амплітудою і акцентом на правильну техніку виконання кроків. При цьому вони можуть поєднуватися в найпростіші зв’язки або випливати один за іншим за принципом лінійної прогресії. Під час аеробної частини розминки необхідно надати можливість тілу звикнути до рухів, які будуть аналогічно виконуватися в основній частині уроку. Тому доцільно включати в аеробну частину розминки рухи, які виконуються за основними напрямками зали - зі сторони в сторону, по діагоналі, вперед-назад, по квадрату і т. д.

Якщо аеробна частина розминки досить інтенсивна, то в організмі відбуваються наступні процеси:

Ø - підвищується частота серцевих скорочень (ЧСС);

Ø - підвищується частота дихання;

Ø - збільшується систолічний і хвилинний об’єми крові;

Ø - перерозподіляється кровоток: кров відливає від внутрішніх органів і поступає до м’язів;

Ø - підсилюється діяльність дихальних ферментів у м’язах, тобто підвищується здатність м’язів споживати кисень.

Усе це сприяє збільшенню можливості кардіореспіраторної системи переносити кисень до м’язів, переходу до аеробного механізму енергозабезпечення організму в процесі розминки. Заключною частиною розминки є пресстретчинг - попереднє розтягування м’язів, які будуть задіяні в основній частині.

Завдання класичної аеробіки:

Ø збільшити розтягування м’язів і еластичність синовіальних утворень;

Ø збільшити рухливість у суглобах;

Ø підсилити кровонаповнення м’язів.

Для вирішення цих завдань використовують вправи динамічної розтяжки, переважно м’язів ніг і попереку. Використовуються як повноамплітудні рухи (наприклад, почергові згинання ніг у позиції широкої стійки ніг з нахилом і опорою руками на підлогу), так і пружні рухи, які виконуються для різних суглобів з різноманітних вихідних положень.

Основна частина уроку класичної аеробіки традиційного годинного заняття містить у собі аеробний і силовий блоки, однак, залежно від спрямованості уроку, послідовність і тривалість складових основної частини може бути різною. В окремих типах уроків, які мають переважно аеробну спрямованість, силовий блок основної частини може бути або цілком відсутнім, або складатися тільки з вправ на зміцнення м’язів черевного пресу. За рахунок цього збільшується тривалість аеробного блоку.

Тривалість основної частини стандартного годинного заняття, що включає в себе аеробний блок, затримку і силовий блок складає не менше 45 хв.

В аеробному блоці основної частини занять вирішуються наступні завдання:

Ø підвищуються функціональні можливості організму;

Ø розвиваються координаційні здібності;

Ø змінюється склад тіла в сторону зниження жирового компоненту його маси;

Ø покращується емоційний стан осіб, які займаються аеробікою.

Під час проведення аеробного блоку відбувається вивчення „кроків”, зв’язок і хореографічних комбінацій, а також багаторазове повторення вивчених рухів. Необхідно регулювати навантаження таким чином, щоб показники ЧСС коливалися в межах цільової зони помірної потужності:

від (220 - вік) х 0,6 х 1,15

до (220 - вік) х 0,75 х 1,15.

Візуальною оцінкою оптимальності навантаження є рясне потовиділення і помірне почервоніння шкіри. Однак єдиним точним критерієм інтенсивності навантаження є пульс.

Після багаторазових повторень фінальної комбінації наступає аеробна затримка, яка складається з двох частин:

Ø - кулдаун;

Ø -постстретчинг.

Основна мета кулдаун - знизити частоту серцевих скорочень і відновити дихання. Кулдаун може складатися з тих же «кроків» і зв’язок, що й аеробна розминка, з тією лише різницею, що амплітуда «кроків» від початку до закінчення цієї частини зменшується. Потім відбувається перехід на «марш» під час якого виконуються дихальні вправи, що сприяють відновленню подиху і супроводжуються повноамплітудними рухами рук.

Мета постстретчингу - відновити довжину м’язів. Він базується на статичній розтяжці, яка може проводитися в тих же вихідних положеннях, що і престретчинг, але кожна поза фіксується і утримується близько 6 сек. Тривалість - близько 3-4 хв.

Силовий блок основної частини у стандартному годинному занятті займає близько 10 - 20 хв, починається після постстретчингу та містить у собі вправи для більшої частини м’язових груп.

Завдання:

Ø підвищити рівень розвитку силової витривалості;

Ø покращити силові кондиції;

Ø сформувати м’язовий корсет;

Ø скорегувати фігуру шляхом цілеспрямованого впливу на проблемні зони.

Силові вправи в уроці аеробіки можуть виконуватися:

Ø - з вільними обтяженнями: гантелями від 1 до 3 кг, бодіардом (штанга в м’якій оболонці) від 5 до 12 кг, обтяжувачами і т. д.;

Ø - у подоланні опору пружних предметів: гумових амортизаторів - довга гума з ручками, м’ячів, всіляких еспандерів і т. д.;

Ø - у подоланні ваги власного тіла і його частин.

Велика частина вправ силового блоку взята з атлетичної гімнастики, окрім тих, які можуть негативно впливати на стан суглобів і хребта. Найчастіше у силовій частині починають з вправ на великі м’язи ніг, сідниць і спини (вправи „глобального” впливу) і закінчують вправами для більш дрібних м’язів рук і пояса верхніх кінцівок (вправи „локального” і „регіонального” впливу).

Частка вправ у партері, щоб уникнути зниження інтенсивності уроку, не повинна перевищувати 20% від загальної кількості силових вправ. Це не поширюється на групи, у яких займаються особи з обмеженнями щодо фізичного навантаження.

Заключною частиною заняття є стретчинг, що покликаний вирішити наступні завдання:

Ø відновити довжину м’язів до вихідного стану, тому що під час виконання силових вправ м’язи мають тенденцію до скорочення;

Ø помірно розвити гнучкість - можливість виконувати рухи в суглобах з найбільшою амплітудою (збільшити рухливість суглобів і еластичність м’язів понад вихідний стан);

Ø створити емоційну розрядку після фізичного навантаження і полегшити психологічний перехід до повсякденного життя.